冬天很容易食欲旺盛，有些人總是有餓的感覺(jué),。確實(shí)，冬天既要保證營(yíng)養(yǎng),，又想保持體型,，這一矛盾如何破解？用粗糧替換部分主食是答案之一,。

實(shí)際上,，粗糧和細(xì)糧在等量的前提下，兩者所含的能量是一樣的,。但是粗糧的優(yōu)勢(shì)在于膳食纖維的含量偏高,，吃粗糧以后可以更快,、更多地增加飽腹感，這樣對(duì)于后面食物的攝入就會(huì)產(chǎn)生輕微限制,，再吃進(jìn)去的食物量就會(huì)變少了,。比如，有人可能一天要吃五兩細(xì)糧,，換成粗糧以后可能吃三兩就夠了,，這個(gè)過(guò)程中，總能量下降,，所以粗糧對(duì)控制總攝入量是有幫助的,。

《中國(guó)膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g~400g，粗糧跟細(xì)糧的比例是1∶3,。按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),，一天至少吃50g粗糧。

吃粗糧一種比較簡(jiǎn)單的方法是喝粗糧粥,。很多粗糧都可以混搭著煮粥,，家里可以多備一些種類(lèi)的粗糧，每次煮粥隨機(jī)抓幾種,，簡(jiǎn)單又實(shí)用,。比如玉米燕麥粥，就是不錯(cuò)的選擇,。玉米里含有一種抗癌因子———谷胱甘肽,，這種物質(zhì)能夠把致癌物控制住，使它失去毒性,，然后再通過(guò)消化道排出體外,。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內(nèi)氧化物的分解,，能抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng),。燕麥富含膳食纖維，既有可以溶解在水里的可溶性纖維,，也有不溶于水的不溶性纖維,。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇,、油和糖,。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動(dòng)，使大便成形,，容易排便,，減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發(fā)生,。煮粥的時(shí)候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮,。當(dāng)然,，也可以按自己的喜好，調(diào)節(jié)比例,。

如果患有糖尿病,，就盡量不要單純喝粥，可以先吃點(diǎn)其他主食,，再喝小半碗粥,。吃飯要“干”“稀”搭配，而且“干”的要放在前面吃,。當(dāng)然,，如果沒(méi)有血糖高的問(wèn)題，晚上單喝點(diǎn)粥,，那沒(méi)問(wèn)題,。

有些朋友煮粥時(shí)喜歡加很多其他東西，比如枸杞,、百合,、蓮子、紅棗等,，能加的都加進(jìn)去,，最后變成了一鍋“大雜燴”，覺(jué)得營(yíng)養(yǎng)全面,。其實(shí)粥就是粥,，粥是把固態(tài)主食變成半流質(zhì)或者流質(zhì)主食的過(guò)程，不要給粥賦予過(guò)多的責(zé)任,，比如希望通過(guò)喝粥來(lái)達(dá)到營(yíng)養(yǎng)的平衡、全面,，粥沒(méi)有這么大的作用,。在粥里添加很多糧食以外的東西不是不行，但首先,，它們不見(jiàn)得能起到多大的作用,；其次，還有可能造成麻煩,，加的食材太雜,，萬(wàn)一喝粥引起肚子脹，都不知道是哪一種東西造成的,。

（北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師于康）