編者按

2020年是不尋常的一年，一場(chǎng)突如其來(lái)的疫情打亂了所有人的生活節(jié)奏。步入歲末,，回首這一年的經(jīng)歷,，梳理困擾年輕人的“2020年健康問(wèn)題關(guān)鍵詞”時(shí),，我們發(fā)現(xiàn),，有與疫情相關(guān)的焦慮,、強(qiáng)迫行為、疫情肥,，也有年輕人常年關(guān)注的焦點(diǎn)：脫發(fā),、熬夜、抑郁……

讓我們一起看看專(zhuān)家給出的建議,，注意這些關(guān)鍵詞：接納負(fù)面情緒,、適度宣泄、積極應(yīng)對(duì),、定時(shí)吃飯,、按時(shí)休息、深呼吸放松,、音樂(lè)放松,、冥想訓(xùn)練、走出家門(mén)和真人交往,、合理飲食,、控制體重、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),、戒煙限酒,、保持樂(lè)觀、心理平衡,、早睡早起……

在新的一年里,，希望你身心健康、積極向上,。

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【關(guān)鍵詞：失眠】

新的一年早點(diǎn)睡,，能減脂增肌、皮膚變好,、頭發(fā)變多……

2020年對(duì)于很多人而言都是不容易的一年,，李言也不例外。25歲的她今年參加了工作,，是一家傳媒公司的職員,。一個(gè)人在大城市打拼不容易，她做好了吃苦受累的準(zhǔn)備,，并且相信日子會(huì)越來(lái)越好,。然而，在日子變得越來(lái)越好之前,，她的睡眠質(zhì)量卻變得越來(lái)越差,。

起初是睡得淺,，夜里斷斷續(xù)續(xù)會(huì)醒來(lái)幾次，醒來(lái)之后需要一兩個(gè)小時(shí)才能再次睡著,。到后來(lái),，她已經(jīng)很難在零點(diǎn)前入睡。現(xiàn)在甚至?xí)驗(yàn)楹ε滤恢芡聿派洗?。李言偶爾?huì)在不知不覺(jué)間睡去,，醒來(lái)后窗外依然是漆黑一片，她的夜晚總是格外漫長(zhǎng),。

她不想吃藥,。她尋求過(guò)身邊的同事和朋友們的幫助，也收到了一些建議,。比如睡前一小時(shí)不看手機(jī),、睡前看書(shū)、睡前避免情緒激動(dòng),、白天少喝咖啡,，愛(ài)好健身的朋友還建議她每天抽出時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，以此讓身體感到疲憊,，這些辦法她都曾一一嘗試,，但效果并不顯著，“經(jīng)常躺下之后思緒和畫(huà)面就開(kāi)始在腦海里翻涌,，無(wú)法抑制也停不下來(lái),。仿佛腦袋里有一家電影院?！?/p>

李言身邊很多朋友也受著失眠的困擾,，他們甚至還建了一個(gè)“失眠群”，最初說(shuō)是為了互相幫助共同對(duì)抗失眠,，后來(lái)就變成睡不著時(shí)的“夜聊群”,。

“我今天一杯咖啡也沒(méi)喝，下班到家之后也不打算再看任何帶屏幕的東西了,，但愿今晚我可以安然入眠,。”

【專(zhuān)家建議】：

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠科主任孫偉：

現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人加入了熬夜的隊(duì)伍,，熬夜的危害有哪些呢,？首先，熬夜會(huì)影響睡眠質(zhì)量,?！白罾硐氲娜胨瘯r(shí)間是晚上11點(diǎn)。從晚上11點(diǎn)到次日凌晨1點(diǎn)深睡眠的比例最高。而如果經(jīng)常熬夜,，錯(cuò)過(guò)了最佳睡覺(jué)時(shí)段,，淺睡眠,、做夢(mèng)睡眠的比例就會(huì)更高,，睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響”。

其次,，經(jīng)常熬夜會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生影響,。因?yàn)榘疽箷?huì)影響人體生長(zhǎng)激素的分泌。生長(zhǎng)激素在晚上11點(diǎn)達(dá)到分泌高峰,，這時(shí)如果人在睡眠狀態(tài),，生長(zhǎng)激素就會(huì)分泌得比較多；如果還在清醒狀態(tài),，生長(zhǎng)激素就會(huì)分泌不足,。生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)脂肪分解，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成,。所以通過(guò)早睡可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌,，從而達(dá)到減脂增肌的效果。

第三,，經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致皮膚再生受到影響,，皮膚會(huì)缺少光澤，失去彈性,，人就會(huì)顯得衰老,。睡好覺(jué)對(duì)皮膚的保養(yǎng)，比護(hù)膚品的作用大得多,。

第四,，熬夜還會(huì)影響頭發(fā)的再生。很多年輕人發(fā)際線后移,，這與熬夜有很大關(guān)系,。熬夜的時(shí)候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度會(huì)升高,，而皮質(zhì)醇升高又會(huì)促使毛囊細(xì)胞產(chǎn)生免疫反應(yīng),，加速細(xì)胞程序性凋亡，導(dǎo)致毛囊萎縮,，頭發(fā)脫落,，并且影響頭發(fā)再生。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師王雪芹：

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，睡前看藍(lán)光屏幕2-5個(gè)小時(shí),，可以降低褪黑素的合成與分泌，阻礙褪黑素水平升高,，使睡眠時(shí)間推后,，睡眠變淺,。消除藍(lán)光并不是解決問(wèn)題的關(guān)鍵，最好的方式是睡前不用電子設(shè)備,，關(guān)掉較強(qiáng)的照明燈光,，提高公眾的睡眠衛(wèi)生觀念。

在王雪芹看來(lái),，經(jīng)常熬夜,，將睡眠時(shí)間無(wú)限制地往后推移，將生物鐘人為地打亂,，這些外在行為很可能對(duì)基因產(chǎn)生修飾作用,。長(zhǎng)此以往，會(huì)使褪黑素長(zhǎng)期處于低水平狀態(tài),。褪黑素對(duì)情緒有著調(diào)節(jié)作用,，王雪芹醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，很多來(lái)睡眠醫(yī)學(xué)科就診的患者,，原本以為自己只是睡眠問(wèn)題,，經(jīng)過(guò)檢查卻發(fā)現(xiàn)是抑郁障礙。

還有一種睡眠障礙在年輕人中越來(lái)越常見(jiàn)——“睡眠時(shí)相延遲綜合征”,。王雪芹醫(yī)生解釋說(shuō),，睡眠時(shí)相延遲綜合征是指在24個(gè)小時(shí)晝夜周期中，患者的主睡眠時(shí)間段出現(xiàn)了后移,，通常超過(guò)兩個(gè)小時(shí),，是一種延遲睡眠起始和覺(jué)醒時(shí)間的模式?；颊卟荒茉谄谕幕蛘呤浅Ｒ?guī)可接受的較早時(shí)間入睡（覺(jué)醒）,。他們有明顯的入睡困難，但是一旦入睡,，睡眠的質(zhì)和量以及睡眠結(jié)果都沒(méi)有明顯的異常,。

人在被剝奪睡眠時(shí)，為了保持長(zhǎng)時(shí)間的覺(jué)醒狀態(tài),，機(jī)體會(huì)增加食欲素的分泌,，增加攝食行為。很多熬夜的人會(huì)變得肥胖,，可能也與食欲素的分泌增多有關(guān),。食欲素不僅參與調(diào)節(jié)睡眠——覺(jué)醒周期，還調(diào)節(jié)著攝食行為,、能量代謝,、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能。

“睡美容覺(jué)是有科學(xué)依據(jù)的,。良好的睡眠對(duì)健康體重保持有重要的作用,。同時(shí)，食欲素還參與大腦認(rèn)知功能活動(dòng),，所以熬夜不僅容易發(fā)胖,，還可能出現(xiàn)注意力不集中、記憶功能下降的現(xiàn)象,。睡眠節(jié)律一旦遭到改變或破壞,，人們經(jīng)常感到腦功能的下降,?！蓖跹┣壅f(shuō)。（記者 夏瑾 見(jiàn)習(xí)記者 陳鼎）

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【關(guān)鍵詞：脫發(fā)】

這樣止住后退的發(fā)際線

在宋逸印象中,，脫發(fā)是和遺傳基因有關(guān)系的,。宋逸父母的頭發(fā)都烏黑濃密，家里的親戚也沒(méi)有脫發(fā)的,。聽(tīng)父母說(shuō),，她小時(shí)候理發(fā)師傅都會(huì)特別幫她把頭發(fā)修薄。然而,，今年她開(kāi)始脫發(fā)了,。每天起床枕頭上一大把，洗完頭,，浴室下水口會(huì)被頭發(fā)堵住,。工作之后，壓力大了不少,，不過(guò)她依然堅(jiān)持著良好的作息,，白天高效工作，很少晚睡熬夜,，為了健康她還經(jīng)常去健身房鍛煉,，飲食上也避免吃辣的。宋逸說(shuō)：“我想過(guò)用一些生發(fā)的藥物,，但很擔(dān)心會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生什么副作用,。只用過(guò)一些防脫發(fā)的洗發(fā)水，但效果不明顯?，F(xiàn)在真的不知道該如何是好了,。”

【專(zhuān)家建議】

中日友好醫(yī)院毛發(fā)醫(yī)學(xué)中心主任楊頂權(quán)：

常見(jiàn)的脫發(fā)類(lèi)型有雄激素性禿發(fā),、斑禿和休止期脫發(fā),。休止期脫發(fā)主要由營(yíng)養(yǎng)不良、季節(jié)變換等因素造成，病因解除后3到4個(gè)月脫發(fā)數(shù)量能逐漸恢復(fù)正常,。斑禿主要與遺傳,、免疫和精神壓力等因素有關(guān)，一般需要去醫(yī)院皮膚科就診,，找到誘發(fā)因素并接受專(zhuān)業(yè)治療,，多數(shù)可以治愈。雄激素性禿發(fā)占到脫發(fā)患者數(shù)量的95%,，主要發(fā)生于成年男性,，在中國(guó)，男性雄激素性禿發(fā)患者約有1.3億,，女性患者約有0.3億,。

楊頂權(quán)介紹說(shuō)，雄激素性禿發(fā)主要表現(xiàn)為頭頂毛發(fā)變細(xì),、變短,、變軟，特點(diǎn)是前發(fā)際線后移,，頭頂毛發(fā)減少,，最終形成禿頂，而顳側(cè)和枕部毛發(fā)減少不明顯,，最終頭頂形成M型,、C型、U型脫發(fā)區(qū),。

引起雄激素性禿發(fā)的原因主要包括遺傳,、雄激素代謝、精神壓力,、毛囊微環(huán)境等因素,。遺傳方面，雄激素性禿發(fā)目前被認(rèn)為是多基因遺傳疾病,，大約50%的男性雄激素性禿發(fā)患者有明確的家族史,。

過(guò)多的睪酮和二氫睪酮與頭頂敏感區(qū)域的毛囊結(jié)合后會(huì)導(dǎo)致該區(qū)域的毛發(fā)生長(zhǎng)期縮短、休止期延長(zhǎng)以及生長(zhǎng)速度變慢,，目前被認(rèn)為是導(dǎo)致雄激素性脫發(fā)最主要的原因,。“二氫睪酮在男性18歲之前都在‘做好事’,，幫助男孩向男性化發(fā)育,，如喉結(jié)發(fā)育、變聲,、長(zhǎng)胡須等,，但在男性18歲之后就開(kāi)始‘做壞事’,，讓人出油、長(zhǎng)痘痘和謝頂,。所以,，雄激素性禿發(fā)起病一般在18歲以后，早一點(diǎn)的有的甚至在變聲后就開(kāi)始脫發(fā),?！睏铐敊?quán)說(shuō)。

第三個(gè)導(dǎo)致雄激素性禿發(fā)的主要因素就是精神壓力,，經(jīng)常熬夜工作,，精神壓力大，長(zhǎng)時(shí)間緊張,、焦慮,、抑郁、憤怒都會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素水平的波動(dòng),，令人體產(chǎn)生應(yīng)激激素,，進(jìn)而使毛囊周期變短，加速毛發(fā)的脫落,。

脫發(fā)是一個(gè)由多種因素在綜合作用下導(dǎo)致的疾病，性激素水平,、個(gè)體敏感性和毛囊微環(huán)境等都可能是脫發(fā)的條件,。“有的人雄激素升高或是經(jīng)常熬夜也并不一定會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)問(wèn)題,，這些發(fā)病因素是否會(huì)造成發(fā)病,，因人而異。最新的研究發(fā)現(xiàn),，毛囊微環(huán)境也與脫發(fā)關(guān)系密切,，包括局部微循環(huán)、感染,、毛囊周?chē)装Y,，它們對(duì)毛囊的生長(zhǎng)周期產(chǎn)生重要影響，這也是目前臨床研究的熱點(diǎn),?！睏铐敊?quán)說(shuō)。

那么該如何判斷是否正在脫發(fā)呢,？楊頂權(quán)說(shuō),，男性可以用手按壓一下頭頂，然后再按壓一下后枕部,，如果感覺(jué)頭頂毛發(fā)厚度比后腦毛發(fā)薄就可能有脫發(fā)問(wèn)題,。女性若發(fā)現(xiàn)洗頭時(shí)頭發(fā)脫落較多,，或頭頂有很明顯的“中分”，露出頭皮較多,，則說(shuō)明脫發(fā)明顯,。“另外還有一個(gè)很多人都知道的判斷方法,，就是每天掉發(fā)100根以?xún)?nèi)就屬于正常的自然脫發(fā),。一般情況下洗頭時(shí)的掉發(fā)會(huì)占到全天掉發(fā)的70%，所以洗完頭掉落的頭發(fā)不超過(guò)70根就是正常的”,。

楊頂權(quán)建議,，如果脫發(fā)較輕可以采取養(yǎng)護(hù)、按摩,、飲食保健等居家治療方式,。應(yīng)規(guī)律作息，避免熬夜,，心情舒暢,。同時(shí)注意飲食，可多吃粗糧,、豆類(lèi),、黑木耳、新鮮的蔬菜水果,、海產(chǎn)等其他蛋白質(zhì)含量高,、具有豐富維生素的食物以及粗纖維食物。要少吃糖類(lèi)食物,，不吃辣椒,、生蒜等刺激性食物。此外,，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)刺激睪酮的分泌,，應(yīng)注意多做有氧運(yùn)動(dòng)。

雄激素性禿發(fā)是無(wú)法根治的,，但有效的預(yù)防和治療可以減輕發(fā)病的程度,，延緩發(fā)病時(shí)間。如果脫發(fā)情況較為嚴(yán)重,，建議就醫(yī),，通過(guò)抽血化驗(yàn)找到脫發(fā)的原因，再通過(guò)毛發(fā)鏡檢查查看脫發(fā)程度,，最后醫(yī)生通過(guò)檢查患者的脫發(fā)類(lèi)型,，再選擇具體的治療方式。治療所使用的藥物包括有促進(jìn)毛發(fā)生長(zhǎng)的,、調(diào)整激素水平的,、緩解焦慮的,、抗感染的和改善微循環(huán)的等等。使用治療脫發(fā)的藥物會(huì)影響生育其實(shí)是認(rèn)識(shí)誤區(qū),。脫發(fā)的治療只要遵循早期,、長(zhǎng)期、規(guī)范,、聯(lián)合和個(gè)體化的防護(hù)原則,，90%的患者可以止住病情，70%的患者可以生發(fā),。

若在經(jīng)過(guò)藥物治療之后仍不滿意則可考慮做植發(fā)手術(shù),。植發(fā)不是一勞永逸的，植發(fā)的本質(zhì)是毛囊資源再分配,，要把“養(yǎng),、植、護(hù)”結(jié)合起來(lái),，這是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程,。

“治療脫發(fā)不要隨便相信所謂的神奇速效方法，也不要輕信民間偏方,。治療較為嚴(yán)重的脫發(fā)一定要前往醫(yī)院或是正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的毛發(fā)專(zhuān)病門(mén)診或毛發(fā)醫(yī)學(xué)中心進(jìn)行診療,。”楊頂權(quán)提醒說(shuō),。（見(jiàn)習(xí)記者 陳鼎）

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【關(guān)鍵詞：肥胖】

疫情給了大家變胖的機(jī)會(huì),，有人牢牢抓住了它

武漢小伙子林舟（化名）從小就愛(ài)美食不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，身高1.78米的他,，體重曾經(jīng)在200斤左右。疫情期間,，因?yàn)槎喑陨賱?dòng),，6月，他的體重飆升至556斤,，身體負(fù)荷不了,，躺下來(lái)難受，呼不出氣,，曾打120求助,。

武漢大學(xué)中南醫(yī)院的醫(yī)護(hù)人員上門(mén)為林舟做了核酸檢測(cè)和住院前檢查。醫(yī)生表示,，肥胖導(dǎo)致了林舟急性心衰,，如果不及時(shí)救治會(huì)有生命危險(xiǎn)。入院后,，林舟接受了彩超,、睡眠監(jiān)測(cè)等各項(xiàng)檢查和對(duì)癥治療,。一個(gè)多星期后，林舟終于脫離生命危險(xiǎn),，轉(zhuǎn)入普通病房,。

疫情期間，飽受體重增加困擾的人實(shí)在不少,。今年4月,，本報(bào)對(duì)3005名受訪者進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，疫情期間,，73.7%的受訪者體重增加了,。受訪者認(rèn)為增重的三大原因是運(yùn)動(dòng)量少、作息混亂和多餐多食,。

【專(zhuān)家建議】：

北京醫(yī)院心內(nèi)科副主任,、超聲心動(dòng)圖室主任汪芳：

肥胖可能導(dǎo)致一系列并發(fā)癥或者相關(guān)疾病，進(jìn)而影響人的預(yù)期壽命或?qū)е律钯|(zhì)量下降,，可能引發(fā)生理,、心理和社會(huì)問(wèn)題。已證實(shí)肥胖癥是心血管疾病,、糖尿病,、某些癌癥的重要危險(xiǎn)因素。

如何判斷自己是否肥胖呢,？

醫(yī)學(xué)上有對(duì)于肥胖相關(guān)的判定方式,。標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105，肥胖程度（%）=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重×100%,。肥胖程度在±10%之間為正常,，10%-20%之間為超重，20%-30%之間為輕度肥胖,，30%-50%之間為中度肥胖,，大于50%為重度肥胖，大于100%為病態(tài)肥胖,。

現(xiàn)代治療肥胖的方法包括合理飲食,、運(yùn)動(dòng)、行為和生活方式調(diào)整,、心理和社會(huì)支持,、藥物和手術(shù)等。其中,，生活方式干預(yù)非常重要,。健康的生活方式主要包含以下四方面內(nèi)容，合理飲食,，控制體重,；適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，貴在堅(jiān)持；戒煙限酒,，受益無(wú)窮,；保持樂(lè)觀，心理平衡,。

合理的飲食結(jié)構(gòu)需要控制總熱量,、飲食均衡、合理搭配,?！拔覀兂韵氯サ氖澄镆纸夂痛x，之后產(chǎn)生熱量供人體消耗,。消耗熱量的方式主要包括基礎(chǔ)代謝（維持生命基本活動(dòng)所需要的能量）,、體力活動(dòng)和其他消耗。當(dāng)供給的熱量多于消耗時(shí),，剩余的熱量就會(huì)儲(chǔ)存起來(lái),，機(jī)體更傾向于把這部分熱量變成多余脂肪。進(jìn)食過(guò)多的食物,，消耗偏少,；飲食正常，但是體內(nèi)消耗不足都可能導(dǎo)致出現(xiàn)多余脂肪,。肥胖人比正常體重的人‘合成代謝’更亢進(jìn),，意味著吃同樣的食物，前者更容易合成脂肪保留下來(lái),?！蓖舴颊f(shuō)。

汪芳強(qiáng)調(diào),，控制攝入熱量不意味著節(jié)食,，也不可采用不吃主食這種極端的減肥方式。她表示吃飯要本著：早餐吃好,、午餐按時(shí)吃、晚餐盡量清淡的原則,。有些細(xì)節(jié)需要注意,，比如盡量放緩吃飯速度，細(xì)嚼慢咽,；少吃零食,；不要邊吃飯邊看電視或手機(jī)。

具體到數(shù)值上,，汪芳建議女性每天攝入1200千卡熱量,，男性1800千卡,，這樣不會(huì)有熱量剩余。1200千卡熱量的參考食譜為：早餐,，饅頭半個(gè),、牛奶250毫升；午餐,，米飯75克,、瘦肉50克、蔬菜250克,、植物油1勺,；晚餐，米飯75克,、魚(yú)75克,、蔬菜250克、植物油1勺,。1800千卡的參考食譜為：早餐,，饅頭半個(gè)、雞蛋1個(gè),、牛奶250毫升,；午餐，饅頭1個(gè),、瘦肉100克,、蔬菜250克、植物油1勺,；晚餐,，饅頭1個(gè)、豆腐100克,、蔬菜250克,、植物油1勺；睡前,，牛奶250毫升,、咸餅干3-5塊。

“值得一提的是,，肥胖除了跟飲食有直接關(guān)系,，與遺傳也有密切關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),，對(duì)于20歲以下的青少年來(lái)說(shuō),，父母體重均正常，他們后代肥胖發(fā)生率不超過(guò)10%；而父母都肥胖,，后代肥胖發(fā)生率超過(guò)70%,。因此，為了我們后代的健康,，還沒(méi)有當(dāng)父母的朋友們也要管理好自己的體重,。”汪芳說(shuō),。

健康的生活方式還要有科學(xué)的運(yùn)動(dòng),。汪芳表示，運(yùn)動(dòng)光“動(dòng)了”是不夠的,，運(yùn)動(dòng)是一種有目的,、有計(jì)劃、可重復(fù)的多個(gè)大肌群參與的,，旨在促進(jìn)心肺耐力,、肌肉力量、平衡性和柔韌性的身體活動(dòng),，并非沒(méi)有臥床或靜坐就等于進(jìn)行了運(yùn)動(dòng),，日常活動(dòng)不能代替運(yùn)動(dòng),。

“運(yùn)動(dòng)的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍,。1小時(shí)靜坐消耗80千卡，1小時(shí)走路消耗180千卡-200千卡,，1小時(shí)跑步消耗500千卡-700千卡,。”汪芳表示,，運(yùn)動(dòng)方式的選擇因人而異,，一般可選擇散步、慢跑,、打太極和游泳等,。運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，以運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為適度,。如果有條件,，每天都要運(yùn)動(dòng)30分鐘，至少要保證每周運(yùn)動(dòng)3次,。

汪芳建議運(yùn)動(dòng)要有恒,、有序、有度地進(jìn)行,。汪芳介紹，可以通過(guò)“心率估算法”判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,。一般來(lái)說(shuō),，人在安靜時(shí)的心率會(huì)維持在（60-100）次/分鐘,。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍公式為：最大心率*（60%-70%），其中最大心率=220-年齡,。比如一個(gè)45歲的男性,，最大心率是220-45=175，中等強(qiáng)度范圍就是175*（60%-70%）=（105-122）次/分鐘,。如果該男性運(yùn)動(dòng)后心率在上述區(qū)間,，那么他做的就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，超過(guò)即為高強(qiáng)度,，反之就是低強(qiáng)度,。

汪芳特別強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)要講科學(xué),，切忌隨意鍛煉,，要根據(jù)每個(gè)人的具體情況，如年齡,、性別,、體質(zhì)等，循序漸進(jìn)地進(jìn)行,。（記者 張曼玉）

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【關(guān)鍵詞：視力下降】

年輕人怎么做才能遠(yuǎn)離近視

劉娜今年26歲,，已經(jīng)戴眼鏡十幾年。小學(xué)四年級(jí)的一天,，媽媽發(fā)現(xiàn)她瞇著眼睛看電視,，問(wèn)她是不是眼睛不舒服。到醫(yī)院檢查,，才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)近視了,。這些年盡管近視度數(shù)增加并不多，但是到現(xiàn)在,，她已經(jīng)換了十幾副眼鏡,，最貴的一副花了3000多元。

劉娜今年疫情期間在家辦公,，天天盯著電腦,，不工作的時(shí)候就躺著刷刷手機(jī)，現(xiàn)在雖然復(fù)工了,，但還是經(jīng)常玩手機(jī)到半夜,，“近視度數(shù)加深了，所以過(guò)來(lái)把鏡片也換了”,。

在我國(guó),，有6億多人飽受近視的困擾。國(guó)家衛(wèi)健委于6月5日發(fā)布的《中國(guó)眼健康白皮書(shū)》顯示，我國(guó)兒童青少年總體近視率為53.6%,，其中6歲兒童為14.5%,，小學(xué)生為36%，初中生為71.6%,，高中生為81%,，大學(xué)生為90%。

【專(zhuān)家建議】

北京同仁醫(yī)院副院長(zhǎng),、眼科主任魏文斌：

近視與長(zhǎng)時(shí)間近距離用眼關(guān)系密切,。尤其在疫情期間，兒童青少年不僅要避免外出活動(dòng),，還要通過(guò)網(wǎng)課學(xué)習(xí),，這無(wú)疑會(huì)導(dǎo)致近視的發(fā)生或者近視加深。

兒童青少年如何合理用眼,？魏文斌建議,，避免長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品和看電視。選擇電子產(chǎn)品要堅(jiān)持“寧大勿小”原則,，選擇順序依次為投影,、電視、電腦,、平板電腦,、手機(jī)。非學(xué)習(xí)使用電子產(chǎn)品不超過(guò)15分鐘,，每天累計(jì)不超過(guò)1小時(shí),。通過(guò)網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)30到40分鐘后，閉眼休息或者遠(yuǎn)眺10分鐘,。持續(xù)用眼后認(rèn)真做眼保健操,，使眼睛充分休息。讀書(shū)寫(xiě)字的時(shí)候保持“三個(gè)一”,，手離筆尖一寸,、眼離書(shū)本一尺，胸距書(shū)桌一拳,。

另外,，要改掉不良的用眼習(xí)慣。不在吃飯,、臥床時(shí)看書(shū)或者使用電子產(chǎn)品,，不在光線過(guò)暗或者陽(yáng)光直射的情況下看書(shū)寫(xiě)字，讀寫(xiě)的過(guò)程中同時(shí)打開(kāi)房間大燈和臺(tái)燈,，臺(tái)燈要有足夠和均勻的亮度及色溫,，書(shū)籍紙張應(yīng)避免精裝的銅版紙,，減少眩光的發(fā)生?？梢栽O(shè)置綠色背景的屏保壁紙,，以緩解眼疲勞。

魏文斌建議小學(xué)生每天睡眠時(shí)間10小時(shí),，初中生9小時(shí)，高中生8小時(shí),。發(fā)現(xiàn)兒童歪頭視物,，頻繁地瞇眼、擠眼等異常情況應(yīng)該仔細(xì)觀察,，必要時(shí)到醫(yī)院就診,。

今年4月，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《兒童青少年新冠肺炎疫情期間近視預(yù)防指引》,，其中特別提到戶外活動(dòng)是最簡(jiǎn)單,、有效的預(yù)防近視的方式，充分接觸陽(yáng)光可以有效地預(yù)防近視發(fā)生和發(fā)展,。每天保證兩小時(shí)以上的戶外活動(dòng)時(shí)間,；提倡兒童青少年通過(guò)步行上下學(xué)、課間走出教室,、下午放學(xué)后先進(jìn)行戶外活動(dòng)后完成家庭作業(yè)等方式,，增加戶外陽(yáng)光接觸時(shí)間。

對(duì)于已經(jīng)近視的兒童青少年,，魏文斌表示,，一旦確診近視就應(yīng)該干預(yù)，度數(shù)大于100度就應(yīng)該佩戴眼鏡,?！笆紫葢?yīng)該去醫(yī)院進(jìn)行鑒別，區(qū)分診斷真性近視還是視疲勞和假性近視”,。

魏文斌提醒,，成年人長(zhǎng)時(shí)間觀看電子屏幕，近視度數(shù)也可能不斷加深,，同時(shí)引起眼底病變,。這也是致盲的最重要原因?！爸欣夏耆私暥葦?shù)的加深,，可能與白內(nèi)障的發(fā)生與發(fā)展有關(guān)，所以上班族也應(yīng)該注意眼部保健,，必要時(shí)要進(jìn)行眼科檢查,，以免延誤治療”,。

北京市疾控中心學(xué)校衛(wèi)生所所長(zhǎng)郭欣：

讀書(shū)寫(xiě)字時(shí)，選擇合適的書(shū)桌有利于保護(hù)青少年視力和預(yù)防近視,。不能用餐桌,、餐椅或者床代替。不合適的桌椅會(huì)對(duì)坐姿,、視距造成很大影響,，導(dǎo)致孩子近視和脊柱彎曲等疾病發(fā)生。應(yīng)保證兒童青少年坐在椅子上,，大腿和小腿垂直,，背挺直，上臂下垂,，手肘在桌面以下3-4厘米,。（記者 張曼玉）

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【關(guān)鍵詞：焦慮】

遇見(jiàn)焦慮？接納,、適度宣泄,、積極應(yīng)對(duì)

“焦慮感一般都來(lái)得很突然，大多是在深夜,，看著書(shū),、刷著朋友圈或是與朋友聊天的某個(gè)瞬間，就會(huì)突然陷入不安,，心率加快,，無(wú)法繼續(xù)專(zhuān)注于手中正在做的事，甚至有時(shí)候會(huì)很想大哭一場(chǎng),?！苯衲?7歲的許潞（化名），是一名外企職員,。他說(shuō)自己曾經(jīng)會(huì)因?yàn)樘幱跊](méi)有理想和目標(biāo)的狀態(tài)而感到焦慮,，而現(xiàn)在卻又因?yàn)橛辛死硐耄瑓s不知能否實(shí)現(xiàn),，以及何時(shí)實(shí)現(xiàn)而焦慮,。“工作了之后,，總是對(duì)當(dāng)下的自己不滿意,，害怕看到別人搶先一步完成我想做的事，害怕在我從事的領(lǐng)域被拿來(lái)和人比較,，我不想輸,，不想平庸地度過(guò)這一生，當(dāng)不甘于人后的情緒逐漸被放大的時(shí)候,，要強(qiáng)就變成了焦慮,。我也經(jīng)常想：當(dāng)你放縱自己焦慮情緒的時(shí)候,，或許別人正在努力，你要立刻行動(dòng),。而越是如此想,，便又愈發(fā)焦慮了?！?/p>

與許潞相反,，曹殊（化名）的焦慮則是“做著不喜歡的事但又不知道自己真正想要做什么?！辈苁饨衲?3歲,，他畢業(yè)后的第一份工作是父母替他選的，但他對(duì)這份工作完全沒(méi)有一點(diǎn)興趣,。“有一陣子工作量和壓力都很大,，幾乎每天都要加班到深夜,，我夢(mèng)里不是在做報(bào)表就是跟領(lǐng)導(dǎo)和同事吵架，醒來(lái)后躺床上覺(jué)得腦子一片空白,。后來(lái),，在沒(méi)有跟我父母商量的情況下，我辭職了”,。

辭職后的曹殊跟父母有過(guò)幾次暴風(fēng)驟雨般的爭(zhēng)吵,，吵到疲憊后，他把自己鎖在房間里,，聽(tīng)爸爸隔著房門(mén)喊“那你到底要干嘛,？”冷靜了幾天后，他決定去留學(xué),，可后來(lái)遇上疫情,，留學(xué)計(jì)劃便擱置了?！拔椰F(xiàn)在時(shí)常會(huì)因?yàn)椴恢磥?lái)該如何而焦慮,，沒(méi)有明確的目標(biāo)，又不愿違背意愿做不想做的事,?？傆X(jué)得在找到方向并證明自己之前，焦慮會(huì)一直纏著我,。焦慮時(shí)會(huì)忽然覺(jué)得手足無(wú)措,，做什么事都不能持續(xù)，心里總覺(jué)得踏實(shí),，煩躁不安,。甚至此時(shí)去回憶那種感覺(jué)都會(huì)覺(jué)得痛苦”,。

【專(zhuān)家建議】：

北京大學(xué)第六醫(yī)院臨床評(píng)估中心主任石川：

焦慮的核心就是不確定，不知道會(huì)發(fā)生什么,。焦慮可以表現(xiàn)為擔(dān)心害怕,，也可以表現(xiàn)為各種身體癥狀。

焦慮的形式是多樣的,，從表現(xiàn)上可以分為精神性焦慮和軀體性焦慮,，從發(fā)作上可以分為慢性的廣泛性焦慮和急性的驚恐發(fā)作。

精神性焦慮表現(xiàn)為精神上的過(guò)度擔(dān)心和泛化,。由于精神長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài),，個(gè)體會(huì)表現(xiàn)為易激惹、易發(fā)脾氣,、易生氣,，而且會(huì)影響個(gè)體的大腦對(duì)世界的認(rèn)識(shí)和判斷，會(huì)出現(xiàn)注意力不集中,、容易走神的情況,。長(zhǎng)時(shí)間的焦慮會(huì)使大腦處于一種異常活躍的狀態(tài),，從而導(dǎo)致個(gè)體容易失眠,。而失眠又會(huì)引起新的問(wèn)題，例如記憶力下降,、反應(yīng)變慢等,。

焦慮也會(huì)產(chǎn)生一系列的軀體癥狀，比如心慌,、胸口發(fā)悶,、口干、尿頻,、出汗,，甚至是感到憋氣或者是過(guò)度的喘氣，肌肉也會(huì)表現(xiàn)出特別緊繃的現(xiàn)象,，容易酸痛,，甚至發(fā)抖。急性發(fā)作的焦慮,，也叫驚恐發(fā)作,，個(gè)體會(huì)表現(xiàn)為：突然感到心慌、胸悶,、出汗,，覺(jué)得失控，甚至有一種瀕死感,。急性焦慮發(fā)作時(shí)間比較短,，一般持續(xù)幾分鐘或十幾分鐘,，最長(zhǎng)不會(huì)超過(guò)一個(gè)小時(shí)，特點(diǎn)是突然發(fā)作,、突然中止,。

焦慮其實(shí)也有它的功能和意義。焦慮是人類(lèi)在面臨病痛,、災(zāi)難等重大事件時(shí)的一種應(yīng)激反應(yīng),，是一種正常現(xiàn)象,。它實(shí)際上是生物本身應(yīng)該有的一種防疫功能,，在遭遇比較重大的事件時(shí)——比如說(shuō)這次新冠肺炎疫情——產(chǎn)生焦慮情緒是人的正常反應(yīng)，它是一種身體的保護(hù)機(jī)制,。

北京回龍觀醫(yī)院黨委書(shū)記楊甫德：

每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮,、擔(dān)心等負(fù)性情緒，這些是正常的,，應(yīng)接納并允許自己有這些情緒,，并適度宣泄情緒。面對(duì)壓力,，可以采取一些積極的應(yīng)對(duì)措施，例如在穩(wěn)定的居所,、定時(shí)吃飯,、按時(shí)休息。維持日常的生活和穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力,。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過(guò)一些穩(wěn)定化技術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn),，比如深呼吸放松、音樂(lè)放松,、冥想訓(xùn)練等,。采取積極的應(yīng)對(duì)方式還包括規(guī)律的生活，獲取良好的社會(huì)支持,，與信任的人如家人,、朋友交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情,。同時(shí)大家注意要避免消極應(yīng)對(duì),，不要過(guò)量飲酒、吸煙,、服用藥物,，也不要過(guò)度工作和過(guò)多睡眠。（記者 夏瑾 見(jiàn)習(xí)記者 陳鼎）