近日,，擁有20個世界冠軍頭銜的羽壇老將林丹宣布退役，無緣東京奧運會,。林丹發(fā)文稱,，體能和傷痛已不再允許自己和隊友并肩作戰(zhàn)。我們都知道運動有益健康,，但20年的職業(yè)運動生涯卻為林丹留下不少傷病,。作為普通人，我們有時候也會為了追求運動成績加大運動量,，忽視了身體發(fā)出的警告信號,，這就很可能對身體健康造成危害。今天我們通過病例跟大家聊一聊為什么普通人健身時,，不能自己跟自己較勁,。

【病例一】王女士是一名職場白領(lǐng)，10年前愛上打羽毛球,。但是從2018年開始,，她的右腿膝蓋總是隱隱作痛，期間間斷接受過幾次治療,，治療后癥狀緩解,。但王女士酷愛打羽毛球，一周不打就渾身不舒服,，因此,，治療期間每周仍保持打兩次球，打完羽毛球后癥狀又會反復(fù),。近期,，王女士參加了一場女兒學(xué)校組織的家長羽毛球比賽。比賽連續(xù)進行了兩天,，王女士最終取得了單打冠軍和雙打亞軍,。但賽后她感覺癥狀加重,，下樓梯時右膝疼痛，去醫(yī)院拍X光發(fā)現(xiàn)半月板損傷,。

【病例二】張先生身高1米8,，體重192斤，從2015年5月開始跑步減肥,。最初每天5到8公里,，每周4次，減肥效果明顯,。半年之后,，他加入了一個跑團?？吹綀F里的跑友進步很快,，張先生也開始加碼訓(xùn)練，每天跑12公里,，每周四次,。三個月之后，他左腳腳后跟下面開始疼痛,，去醫(yī)院打了一針封閉不疼了,，便繼續(xù)跑。2016年4月和5月他參加了兩場半馬比賽,，每次跑完后右腳腳后跟都疼,。他一邊抹藥一邊堅持訓(xùn)練，半年內(nèi)又打了兩次封閉,，當年年底還參加了單位運動會男子800米比賽,，忍痛跑完獲得第一名。當?shù)竭_終點時,，他的右腳突然無法走路,，被同事送到醫(yī)院急診科，經(jīng)醫(yī)學(xué)影像診斷,，張先生右腳跟腱部分斷裂,。

該休息時要休息

看完上面的病例我們不難發(fā)現(xiàn)，造成兩位患者身體損傷的主要原因是長期超負荷運動,。他們長期超負荷運動,，造成了肌腱和周邊軟組織慢性炎癥。由于未及時休息調(diào)整,，繼續(xù)超量運動,，加重了炎癥病情。運動員因為有成績的要求,，長時間的休息不太現(xiàn)實,。但是對于普通人,，是有比較充裕的時間休息調(diào)整的，一般的損傷基本都可以自愈,。如果受傷了還繼續(xù)大量運動,，最終會導(dǎo)致?lián)p傷難以修復(fù),。

此外,，運動時爭強好勝的心態(tài),，經(jīng)常是導(dǎo)致運動損傷的重要原因。好強好勝,，追求刺激,，喜歡挑戰(zhàn)極限，這些應(yīng)該在非常良好的身體機能和狀態(tài)保障下才能去嘗試,。對于以鍛煉身體為目的的普通健身人群來說,，還是應(yīng)該放松和擺正心態(tài)，根據(jù)自己身體的適應(yīng)能力去進行運動,。

我們都是普通人，不是運動員,，專業(yè)運動員和我們最大的區(qū)別就是運動是他們的事業(yè),。對于高強度的訓(xùn)練和比賽，他們別無選擇,，因為只有這樣才能取得良好的成績,，才能獲得為國家爭取榮譽、實現(xiàn)自身理想的機會,。而我們普通人則不同,，大家都有自己的本職工作，運動只是一種娛樂方式或是生活方式的一部分,，運動中到了疲勞點就要趕快休息,。

每周兩三次有效運動足矣

大多數(shù)人是在工作之余參加體育鍛煉。如果運動過少甚至不運動,，可能會造成健康狀況下滑,，而如果運動過多，又可能在工作時精力不足,，疲勞困倦,，降低工作效率。因此,，了解自己的身體,、合理控制運動量，是預(yù)防慢性運動損傷的關(guān)鍵,。認識自己,，估計出自己能夠承受的運動量,，是每個人在開始運動之前都要做的事情。

那么如何控制運動量呢,？具體說,，每隔幾天進行一次運動、每次運動多長時間比較好呢,？根據(jù)人體運動能力的積累和疲勞消除的原理,，一般建議每隔2至3天進行一次強度適中的有效運動是比較合適的。也就是說,，一周進行2到3次有效運動就可以了,。

什么是有效運動呢？運動員通常會用運動后心率等標準來衡量,，但對于普通人來說,，并不是每次運動時都能準確地測量心率。所以我們可以把疲勞感作為一個比較好的指標,。如果不達到一定程度的疲勞,，我們的運動系統(tǒng)就不能得到真正的鍛煉。但如果過于疲勞,，也容易造成運動損傷,。所以我們要學(xué)會找到身體的疲勞點，達到疲勞點的運動就是有效運動,。

如果你在運動中出現(xiàn)了口干,、心跳加速、頭暈,、嗓子眼兒冒煙等情況,，這個時候身體其實在提示你：該喝點兒水休息一會兒了。如果休息5到10分鐘感覺恢復(fù)了,，那就說明剛剛到疲勞點了,。這就是比較簡單的判斷辦法。

打封閉針要遵醫(yī)囑

很多人同張先生一樣有體重超標的問題,，在彈跳和奔跑時,，自身體重對膝蓋和腳產(chǎn)生很大沖擊。因此,，大家應(yīng)該時刻關(guān)注自己的體重,，選擇跟體重相適應(yīng)的運動。例如,，體重超重較多的人,，盡量選擇關(guān)節(jié)負重較小的運動，例如游泳,、騎車及橢圓儀等健身房器械鍛煉,。

另外,，張先生在治療上做了一個不太恰當?shù)倪x擇，就是打了不止一次封閉,。很多人都聽說過打封閉針的療法,。封閉針的原理是將激素打到肌腱組織局部，起到消炎止痛,、解除痙攣等作用,，但也可能造成組織損傷甚至壞死。因此,，受傷后是不是應(yīng)該打封閉,、何時可以打封閉，都是需要臨床經(jīng)驗豐富的運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生來幫患者決定的,。所以患者最好不要不聽醫(yī)生勸阻,，執(zhí)意要求醫(yī)生給予封閉治療，以減少被激素副作用傷害的機會,。

由此可見,，要想避免運動損傷，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)一些科學(xué)健身的方法和知識,。比如打球和跑步的正確姿勢,，還要了解一些相關(guān)的運動醫(yī)學(xué)知識，以便在第一時間選擇正確的治療方法,。

最后想提醒的是，運動前的熱身不僅可以降低傷病發(fā)生的概率,，還可以快速激活肌肉,、活動關(guān)節(jié)。熱身過程中不斷加快的運動頻率,，也會讓我們的心肺功能慢慢適應(yīng)將要開始的運動所產(chǎn)生的負荷,。所以希望大家重視熱身環(huán)節(jié)，在運動前認真做好熱身,。

（作者：北醫(yī)三院運動醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師）