有9年跑齡屬“有備而來”

上馬是黎莉莉在孕期完成的第3個全馬,，但她的經(jīng)歷不能簡單以勵志故事進(jìn)行解讀。黎莉莉告訴記者,，作為一個有9年跑齡的跑者,，她是個有經(jīng)驗(yàn)的跑者，還是上馬精英選手,。她通過堅(jiān)持跑步訓(xùn)練緩解了恥骨疼痛,、腿抽筋等孕期不適，調(diào)節(jié)了情緒和壓力,?！霸衅阱憻拰υ袐D和孩子都有益處。其實(shí)孕期跑步很正常,，只不過國內(nèi)的樣本很少,。我2012年第一次在國外比賽跑舊金山馬拉松，就看到一個懷孕七八個月的孕婦跑步,。從那一天起我知道,，老弱病殘?jiān)卸寄芘?只要循序漸進(jìn)、保持一個正常的量,?！?/p>

原協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科醫(yī)生,、臨床醫(yī)學(xué)博士徐蘊(yùn)蕓跑馬的故事,，給了黎莉莉啟發(fā)和鼓勵。選擇孕期繼續(xù)跑步,，黎莉莉“有備而來”,，她咨詢了醫(yī)生、翻閱相關(guān)資料,、注重對自己身體狀況的評估,。“孕前我每次跑14公里,，跑一休一,，月跑量約210公里。懷孕后,，有段時間跑5公里出現(xiàn)不適,，就休息了一段時間，不跑之后感覺身體哪都不舒服,，循序漸進(jìn)又慢慢恢復(fù)跑步,。不過運(yùn)動強(qiáng)度和跑量都下降了，更加強(qiáng)了監(jiān)測運(yùn)動心率,?！?/p>

對孕婦來說,，最大的挑戰(zhàn)是跑姿的改變。黎莉莉告訴記者：“每個月我的體重都在增加,，孕婦正常走路是挺著腹部,，身體往后仰，而跑步時身體略前傾,，所以每個月我的跑步姿勢也在變化,。一兩公里慢跑后，找到重心,，適應(yīng)就好了,。”在同是馬拉松愛好者的丈夫支持下,，黎莉莉通過科學(xué)的訓(xùn)練最終站上了上馬賽道,。“我也擔(dān)心能不能安全完賽,，前半程是6分半配速,，后半程連走帶跑。畢竟平時跑量累積著,，所以最終跑完全馬沒問題,。”

復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院副主任醫(yī)師徐常恩也參加了今年上馬的全馬比賽,。他表示,，作為參賽者很敬佩黎莉莉的行為，但作為產(chǎn)科醫(yī)生并不提倡孕婦跑馬,，“黎莉莉只是個案,，主要她有運(yùn)動基礎(chǔ)，而且從完賽成績來看還是跑得比較謹(jǐn)慎,。畢竟孕婦處于特殊生理期,，馬拉松又是挑戰(zhàn)人體極限的運(yùn)動，所以并不建議孕婦跑馬拉松,?！毙斐６鹘ㄗh孕婦運(yùn)動以慢走、游泳為宜,，“隨著子宮的增大,，腹部本來承受的壓力就增大，再加上運(yùn)動時產(chǎn)生的震動,，會增加子宮韌帶,、盆底肌的負(fù)荷。孕晚期跑馬容易造成早產(chǎn),?！?/p>

莫為攀比追求跑馬次數(shù)

2019年上馬國內(nèi)女子組冠軍李芷萱是國內(nèi)女子馬拉松領(lǐng)軍人物,，曾有跑友向她請教，“馬拉松比賽前3天你會做哪些針對性的訓(xùn)練,？”李芷萱回答,，“對我來說準(zhǔn)備一場馬拉松需要3個月的時間。對于普通跑者來說,，賽前幾天需要在飲食上調(diào)整,、保證充分的休息，而不是臨時抱佛腳突擊訓(xùn)練,?！?/p>

像黎莉莉這樣全世界跑馬的跑友不在少數(shù)，不少跑友甚至以“跑100個馬拉松”為目標(biāo),。專業(yè)選手姑且一年只能認(rèn)真跑兩三場馬拉松,，業(yè)余選手為何能成為“馬拉松收割機(jī)”？上海體育學(xué)院教授,、國家中長跑青年隊(duì)主教練李國強(qiáng)表示,，專業(yè)選手是以追求成績?yōu)榍疤徇M(jìn)行備戰(zhàn)，一般一年內(nèi)也就參加1到2場比賽,，最多也就3場,，因?yàn)轳R拉松運(yùn)動對于身體是極大的消耗。對于專業(yè)選手而言,，需要較長的準(zhǔn)備時間以及賽后的調(diào)整恢復(fù)時間,。

雖然專業(yè)選手和業(yè)余選手跑馬有區(qū)別，但也有共性的規(guī)律,。馬拉松訓(xùn)練是個系統(tǒng)工程,，包括速度,、耐力,，都需要通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練加以提高，不能因?yàn)榕时榷非篑R拉松的數(shù)量,。李國強(qiáng)建議,，日常訓(xùn)練方法應(yīng)遵循跑量由小到大、配速由低到高的原則,，訓(xùn)練中跑速的節(jié)奏一定要穩(wěn)定,。“比如你平時以5分30秒配速跑15公里,，那就不能以這樣的配速去跑全馬,。要降低20秒或是更多，否則你不但完不成,，還可能在高強(qiáng)度的運(yùn)動中誘發(fā)某些隱匿性疾病,。一般賽前最后10天應(yīng)減量,、減強(qiáng)度，調(diào)整到良好的競技狀態(tài),?！?/p>

避免風(fēng)險要懂得急流勇退

馬拉松的由來是為了紀(jì)念一位報告勝利喜訊而跑步死亡的士兵，即便在馬拉松幾乎成為“全民運(yùn)動”的今天,，每名跑者也需要對這個項(xiàng)目存有敬畏之心,。

上海體育科學(xué)研究所研究員邱俊告訴記者，馬拉松本身并不會導(dǎo)致死亡,，意外大多是由于潛在的疾病所致,。由于馬拉松的運(yùn)動強(qiáng)度大、時間長,，容易誘發(fā)潛在的心腦疾病或遺傳疾病導(dǎo)致猝死,。馬拉松運(yùn)動猝死中90%的案例是由于心臟問題。此外,，先天性心臟疾患,、獲得性心臟瓣膜病、缺血性心臟病,、運(yùn)動應(yīng)激綜合征,、中暑、脫水等都是造成運(yùn)動猝死的常見原因,。賽前的健康篩查十分重要,，比如包括有氧能力在內(nèi)的全面體檢，可以有效減少猝死及運(yùn)動損傷發(fā)生,。

研究發(fā)現(xiàn),，馬拉松比賽的猝死意外多發(fā)生在終點(diǎn)附近，在體力不支的情況下,，沖刺更容易誘發(fā)潛在疾病,。而且運(yùn)動猝死發(fā)生最多的人群在30歲以下，集中于15歲至20歲年齡段,，男性猝死率大大高于女性,。一般來講，有高血壓或其他心臟病,、心肌炎的人,，嚴(yán)重心律不齊者，糖尿病人,，吃了降壓藥血壓仍高者,，過于肥胖者，年齡過大者都不適宜參加馬拉松比賽。

邱俊特別提到,，預(yù)防運(yùn)動猝死需從我做起,，懂得急流勇退?！霸诖髲?qiáng)度危險區(qū)的運(yùn)動時間不宜過長,，有了力不從心的感覺就應(yīng)該放慢步伐，快走一段,，讓身體有個緩沖,，切不可蠻干堅(jiān)持。此外,，日常注重合理膳食營養(yǎng)的補(bǔ)充,，也有助于降低運(yùn)動風(fēng)險?！?/p>