受訪專家：北京心理健康服務促進會副會長 彭 旭

美國習慣研究專家詹姆斯·克利爾曾在《掌控習慣》一書中對習慣進行了定義：一種不斷重復的行為,。多次重復后,，這種行為逐漸不需要大腦的認知過程，可自動發(fā)生,。比如下班后,，不少人為了放松躺在床上玩手機，久而久之,，身體就會接受“一回家就上床玩手機”的指令,，也就形成了習慣。這種自動化機制,，一旦被大腦接受,，幾乎不可能清除，但可以通過自律,、改變環(huán)境,、掌握規(guī)律等來減少壞習慣、養(yǎng)成好習慣,。

兩分鐘規(guī)則：把大事簡化成小事,。“兩分鐘規(guī)則”是指把看起來很難建立的習慣,，簡化成一件兩分鐘就能完成的事,，然后先從這兩分鐘的事情做起。比如“睡前閱讀半小時”簡化成“每晚讀一頁”,，“傍晚跑步5公里”簡化為“在屋里走兩圈”,，“做一頓晚餐”簡化成“切一片面包”……

北京心理健康服務促進會副會長、北京心理危機研究與干預中心副教授彭旭表示,，人都有惰性,，對繁重的任務會產(chǎn)生抵觸心理，而將任務分解難度降低后,，更有利于堅持,。堅持的重點不在時間長短，而在于重復次數(shù),。人的記憶有消退過程,，只有不停重復，鞏固記憶,，才有助于習慣養(yǎng)成,。所以,，要想養(yǎng)成好習慣，宗旨就是“簡單易行”“重復行為”,。

金發(fā)女孩原則：剛剛好,。西方有一個兒童故事“金發(fā)女孩與三只小熊”，迷路了的金發(fā)姑娘未經(jīng)允許進入了熊的房子,，她嘗了3個碗里的粥,，試了3把椅子，又在3張床上躺了躺,。最后發(fā)現(xiàn)，不燙不冷的粥最可口,，不大不小的椅子坐著最舒服,，不高不矮的床上躺著最愜意。這就是“金發(fā)女孩原則”：剛剛好就是最適合的,。

心理學家認為,，一個任務的難度，高于能力的4%左右是最適合的,。彭旭表示,，目標太小會讓人厭煩，太大又會打擊自信,。最好難易程度適中,，目標需要比現(xiàn)在的能力高一些，有利于激發(fā)潛能,。比如之前跑步只能跑1000米,，可以先定下一個目標“下次跑步要跑1040米”，既不會感覺到壓力,，目標達成后又會獲得成就感,。

及時更新原則：不斷添加新挑戰(zhàn)。詹姆斯·克利爾認為,，習慣的真正好處是,，讓人們更加自由地關注更高層次的要求。但習慣也會讓人的反饋機制變得遲鈍和凝固,，阻礙精進的步伐,。彭旭表示，掌握一個好習慣后并不是一勞永逸的,，而是要不斷反思,，在舊習慣的基礎上，不斷添加新挑戰(zhàn),，培養(yǎng)新的好習慣,。

人有追求新奇和創(chuàng)新的本能,。通過將新行為疊加在舊行為之上，能增加習慣的可持續(xù)性,。比如跑步2千米+開合跳20次+蹲起10次,，每個舊習慣的動作都會觸發(fā)下一個動作。

需要提醒的是,，習慣養(yǎng)成的過程中,，不要一味自我控制，這其實是“懲罰機制”,，不利長久保持好習慣,。相反，要將習慣與積極的感受相關聯(lián),，也就是建立“獎勵機制”,，比如每天讀完兩頁書，就可以打一次游戲,。此外,，也可以通過改善環(huán)境來幫助形成好習慣。比如“每天喝八杯水”,，那就每天把裝滿水的杯子放在顯眼的位置,；“每天晨起后吃藥”，就將藥片放在盥洗處的臺面上,，幫助習慣養(yǎng)成,。