受訪專家：

武漢市中心醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師 經屏

上海市中醫(yī)文獻館失眠?？浦魅吾t(yī)師 施明

恰當睡眠與均衡飲食、合理運動共同構成健康的基本保障,。人每天近1/3的時間都在睡眠中度過,，研究證據(jù)顯示,，睡不好與免疫力下降、焦慮,、抑郁,、心血管疾病、阿爾茨海默病等的發(fā)生都有相關性,。關于睡覺,，我們的老祖宗流傳下來一句俗語——“人睡三覺，命比紙薄,?！币馑际牵腥N覺對身體傷害大,，一定要避免,。

“懶覺”不能超過8點

“周末有空，多睡會兒”“前一夜挑燈夜戰(zhàn)，第二天補覺到中午”……這些都是人們睡懶覺常用的理由,，尤其是學生和年輕白領,。但是，“久臥傷氣,?！薄饵S帝內經》早就告誡人們，睡眠應以醒為度,，睡懶覺有害健康,。上海市中醫(yī)文獻館失眠專科主任醫(yī)師施明介紹,，從中醫(yī)養(yǎng)生角度來講,，陰陽平衡，身體才健康,。到了黎明時分,，陽氣已生發(fā)得足夠強大，人就必須起床,。如果賴床,，陽氣得不到舒展，就會傷害身體,。

武漢市中心醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師經屏告訴《生命時報》記者,，睡懶覺意味著作息不規(guī)律，會造成身體生物鐘紊亂,。平時作息規(guī)律而周末睡懶覺,，突然改變睡眠習慣會對大腦中下丘腦形成激烈沖擊，引起激素失衡,，可能導致起床后精神不振,、情緒低落、頭痛等,；睡懶覺會錯過早餐或推遲吃早餐,，引起飲食紊亂，時間長了,，易損傷胃腸道功能,，引發(fā)消化不良、慢性胃炎等,；睡懶覺易導致肌肉和心跳長時間處于松緩狀態(tài)，代謝物排除也不及時,，起床后就會感到身體酸軟乏力,。英國布里斯托大學研究團隊對23萬名女性的健康數(shù)據(jù)進行梳理分析，發(fā)現(xiàn)睡眠超過8小時的女性，每多睡1個小時,，患病風險反而會增加20%,。還有不少研究表明，睡懶覺與肥胖,、中風,、糖尿病、認知障礙和癌癥等疾病風險的增加有關,。

《黃帝內經》第二篇《四氣調神大論》中稱,，春、夏季應“夜臥早起”,，秋天則“早臥早起”,，冬天可“早臥晚起”。其中的“晚起”并非睡到中午,，它后面緊跟著的四個字是“必待日光”,，即要等太陽升起來后起床，也就是早上七八點,。因此,，施明建議大家養(yǎng)成早睡早起的習慣，規(guī)律作息,。晚11點至次日6點的睡眠的“黃金7小時”,，即使偶爾起床晚，也不要超過早上8點,。經屏提醒,，不少人睡懶覺是因為熬夜，建議大家一定不要頻繁熬夜,，如果因不可抗因素而晚睡,，第二天也要按日常規(guī)律定點起床，可選擇在午間小憩10~30分鐘,，給身體“充充電”,。

“悶頭覺”一定要避免

施明介紹，傳統(tǒng)中醫(yī)理論認為人體氣血的正常運行是有規(guī)律的,。生氣時,，“氣”的運行會出現(xiàn)紊亂，生氣后悶頭大睡會導致“氣機郁結”,?！皻鉃檠獛洝奔礆庵鲗а哼\行，如果氣不通暢就會出現(xiàn)體內陰陽,、氣血和臟腑功能失調的病理現(xiàn)象?，F(xiàn)代人受到諸多社會環(huán)境因素的制約,，“情緒覺”越來越多。有的人一生氣就用睡覺來逃避,，有的人則是無人傾訴,，最后只能選擇睡覺來緩和情緒。不過,，北京師范大學和美國研究團隊共同完成的一項研究顯示,，睡覺并不能緩解壞情緒。睡眠中,，人會將記憶從短期大腦網(wǎng)絡移動到長期大腦網(wǎng)絡中,，如果剛生完氣就入睡，不愉快的記憶便會在大腦中深刻銘記,，致使負面或創(chuàng)傷事件比正面或中性經歷持續(xù)的時間更長久,。

經屏表示，生氣會強烈刺激中樞神經系統(tǒng),，讓人難以入睡,，所以生氣后入睡多是淺睡眠，睡眠質量難以保證,。尤其是有些人氣頭上會蒙著被子睡,，頭部處于空氣流通不暢的狹小空間中，使得人吸入氧氣含量減少的同時,，呼出的二氧化碳也難以散出,，進而致使身體部分器官失去良好的調節(jié)，新陳代謝速度降低,，醒來后可能會眼睛浮腫,、身體疲乏。

專家們建議,，如果睡前情緒不佳,，無論是生氣、郁悶還是痛苦等,，都要先紓解情緒,，再睡覺。建議睡前先出去走走,、寫寫日記,、聽聽音樂或找朋友聊聊天等。心臟病,、高血壓患者一定要避免“悶頭睡”,，否則可能誘發(fā)心絞痛、中風等,，危及生命,。

吃動結合替代“飯覺”

湯足飯飽后,，總是有絲絲睡意襲來，這被稱為“困飯”,。飯后立即睡則被叫作“飯覺”。有科學家解釋這是由于用餐后血液集中到消化系統(tǒng),，供應大腦的血液就會減少,，導致人感到疲倦；也有研究稱,，膽囊收縮素可能與餐后的睡意有關,，進食高脂肪餐的受試者，膽囊收縮素水平更高,，餐后睡意更強烈,；美國國家睡眠基金會的報告稱，人們通常在凌晨2點和下午2點出現(xiàn)能量困乏,，因為進食會導致血糖升高,，隨后能量就會下降。

“無論何種原因,，飯后立馬躺下睡覺的壞處顯而易見,。”經屏說,，飯后馬上躺下,，容易引起胃食管反流，長時間躺臥可能導致反流性食管炎,。人睡覺時,，消化速率減慢，導致大量食物來不及消化而堆積在胃部,，給胃部帶來負擔,，甚至可能誘發(fā)胃糜爛、胃潰瘍等疾病,。如果餐中攝入了大量蛋白質,，如一頓肉串、純肉火鍋等,，這類食物在胃腸道積存時間久,，會被厭氧菌分解，產生一些有毒物質,，增加腎臟負擔,。此外，《素問·逆調論》中也講“胃不和則臥不安”,，說的是由于胃腸道功能失常而出現(xiàn)的不能熟睡的問題,。

經屏建議,，吃完午飯30分鐘后才適合午休，晚上入睡則需要在3小時前完成用餐,。大家可以在飯后散步30分鐘左右,，不僅促進消化，還可減少“困飯”,。她提示,，偶爾“困飯”是正常的生理反應，如果持續(xù)“困飯”或每次犯困時間較長,，就需要引起重視,。尤其是操作機器或車輛等危險作業(yè)的人，如果在飯后疲憊時工作,，可能導致嚴重后果,。調整飲食也可以減少“困飯”，具體為控制蛋白質和脂肪攝入,，同時攝入適量的膳食纖維來促進消化,。例如，主食多選擇升糖慢的,，大米可搭配糙米,、黑米、紅豆來吃,，薯類可替代一部分面食等,；菜肴要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜,，別太油膩,；零食可用水果代替。如果以上辦法不起作用,，則可能是食物不耐受或過敏,、乳糜瀉疾病、貧血,、糖尿病前期等疾病的信號,，應咨詢醫(yī)生。