俗話說“人老腿先老”,，雙腿是人體的交通樞紐,，正確的蹲位鍛煉對全身的健康都有很多促進作用,。

面壁蹲面壁蹲能夠放松腰部。腰部在人體中非常重要,，腰部放松,、靈活，氣血暢通,，可以增強腎功能,，使人體元氣充足。具體方法：1.面對墻壁,，雙腳與肩同寬（有基礎后可以雙腳并攏）,，腳尖碰到墻面，雙手自然下垂,；2.緩緩下蹲,，蹲到極限位置，大腿緊貼小腿,，然后緩緩站立,；3.整個過程一定要正對前方，頭不能傾斜,；4.最初練習,，可以下蹲時呼氣，起立時吸氣,，有一定基礎后,，可以下蹲時深吸氣，起立時呼氣,；5.每次可以做10~15次,，每天可以練習多次。溫馨提示：剛開始時可能比較困難,，沒等蹲下去,，就會往后倒，經(jīng)過一段時間的鍛煉,，隨著脊柱腰部松動程度的提高,，就能順利蹲下、起立了,。

乞丐蹲乞丐蹲可以防治胃病,，飯后蹲效果尤其好。具體方法：1.飯后找一堵墻,，最好有一舒適的軟墊,；2.背靠在墻前，屈膝下蹲,，背要直,，貼靠墻壁或靠在軟墊上（男女蹲法不同,，女性兩腳并攏，男性兩腳微微分開,，屈膝下蹲,，這樣不會夾緊襠部）；3.雙手互握自然放在膝蓋上,，放松身心,；4.屁股盡量后蹲但不著地，緊壓小腿肚,，腰,、背、頭盡量在一條直線上,，吸氣時閉嘴,，呼氣略張口。每次練習15分鐘,，專心下蹲,，保持姿勢，不要胡思亂想,，也不要與人交談或做其他事情,。溫馨提示：練習結束后，慢慢起身,，不要過快過猛,，如果再配合散步，甚合養(yǎng)生之道,。

腳尖蹲腳尖蹲時,，前腳掌內側、足大趾起支撐作用,，而足少陰腎經(jīng),、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)都經(jīng)過此處，刺激足三陰可溫補腎陽,。具體方法：1.兩腳前腳掌著地,，腳后跟抬離地面,。2.雙膝彎曲,，大腿壓著小腿，時間控制在30~60秒左右,。溫馨提示：因動作難度較大,，適度即可，避免過久拉傷和抽筋,。

靠墻蹲靠墻蹲和乞丐蹲有些相似,，不同之處在于靠墻蹲是半蹲,，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝蓋不是很好,，日常生活中做靠墻蹲可以有效保護膝蓋,。具體方法：1.背靠墻站好，上身挺直,，雙腳與肩同寬,，腳尖正向，不要“內八字”或“外八字”,；2.緩慢蹲下,，小腿與地面保持垂直，蹲到大腿與小腿之間的夾角略大于90°為止,；3.身體重心落于腳跟,，膝關節(jié)在垂直方向上不能超過腳尖；4.背部,、頭部要全部靠墻壁,，不彎腰駝背。溫馨提示：堅持20秒會感覺肌肉酸疼發(fā)脹,，堅持不住了就站起來,，這樣就完成了一次靜蹲練習。休息1分鐘,，再次進行靠墻蹲,，每次15分鐘，每天練習1~3次,。

弓步蹲臀部是人體多條經(jīng)絡的必經(jīng)之地,，是連接人體上焦氣血和下焦氣血運行的橋梁，最易有寒濕,、血瘀阻滯,。弓步蹲時臀部肌肉會得到相應鍛煉，對于全身氣血運行有很大益處,。具體方法：1.邁出左腳,，右腳腳尖觸地呈腳尖狀態(tài)，兩腿成弓步,；2.將身體重心落到兩腳之間,，每練習30秒調換一次左右腳。溫馨提示：應注意頻率和強度,，以防過度,，中老年人以及心腦血管疾病患者尤其應有所控制，下蹲時不要強求動作一定到位,，要量力而行,。