受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授 王安利

胖人減脂

先熱身,，再力量,，后有氧

胖人最關(guān)心的是減脂，但常常方法不當(dāng),。減脂的本質(zhì)在于“熱量負(fù)平衡”,，即消耗的熱量大于攝入的熱量,。想要減肥,，必須管住嘴，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),、合理攝入,。否則，即使運(yùn)動(dòng)了,，若熱量攝入大于消耗,，依然減不了肥。

減脂運(yùn)動(dòng)最好是“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”,，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長,、消耗大，但剛開始時(shí)主要消耗的是糖分,，往往持續(xù)20分鐘后才會大量燃燒脂肪。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者的最大心率處于220減去年齡所得數(shù)值的60%~70%時(shí),，身體主要通過燃燒脂肪為運(yùn)動(dòng)供能,，可以達(dá)到更好的減脂效果。

力量訓(xùn)練可以增加肌肉量,，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率,，增強(qiáng)減脂效果，還能避免減肥反彈,。當(dāng)一個(gè)人基礎(chǔ)代謝率足夠高時(shí),，即使是躺、坐都能消耗較多的能量,。

減脂人群最好每周運(yùn)動(dòng)4~5次,，遵循“先熱身，再力量,，后有氧”的原則,，先做10分鐘左右的熱身訓(xùn)練，以防肌肉拉傷,，再來20~30分鐘力量訓(xùn)練,，隨后進(jìn)行40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程控制在1~1.5小時(shí),。進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的方式不要太單一,，應(yīng)多樣化，比如有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步,、橢圓機(jī),、動(dòng)感單車等,，力量訓(xùn)練可以使用啞鈴、彈力帶,、壺鈴等,，這樣更有利于健康。

提高柔韌

動(dòng)靜拉伸相結(jié)合

隨著年齡的增長,，身體的柔韌性也在退化,，因此，越早養(yǎng)成拉伸習(xí)慣,，效果越好,。拉伸不僅可以改善關(guān)節(jié)靈活度，增加運(yùn)動(dòng)多樣性和效率,，還能保持肌肉的良好彈性,，減少勞損和退化，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),。大家最好在平日里養(yǎng)成拉伸的習(xí)慣,，并且堅(jiān)持下去。

拉伸分為動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸,，前者指的是“熱身運(yùn)動(dòng)”,，例如一些簡單的開合跳、高抬腿跑等,；后者指把自己的身體擺放到關(guān)節(jié)活動(dòng)度極限位置附近,，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可，例如側(cè)壓腿等,。

運(yùn)動(dòng)前以動(dòng)態(tài)拉伸為主,，動(dòng)作盡量緩慢，最好在肌肉稍有緊繃感時(shí)停下來,，否則很可能引起關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn),、韌帶拉傷等；運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主,，每個(gè)動(dòng)作保持30秒~1分鐘,，重復(fù)幾次，可緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞,，促進(jìn)血液循環(huán),。拉伸時(shí)，注意保持均勻深呼吸,，切忌屏住呼吸,，否則整個(gè)身體就會繃住，肌肉難以得到充分伸展,。

強(qiáng)身健體

規(guī)律運(yùn)動(dòng)別逞強(qiáng)

增強(qiáng)體質(zhì),，說到底就是規(guī)律運(yùn)動(dòng),，增強(qiáng)心肺功能，并嘗試挑戰(zhàn)自己的極限,，鍛煉體能,。但每個(gè)人有顯著的個(gè)體差異，運(yùn)動(dòng)前必須對自己的身體狀況進(jìn)行考量,，確定合適的訓(xùn)練頻率,，不要互相攀比，不要逞強(qiáng),，慢慢找到適合自己的強(qiáng)度,。

運(yùn)動(dòng)過程中，心率可逐漸達(dá)到最大值,，即220減去年齡的60%~85%,，以提高心臟容量，增強(qiáng)心肺功能,，但也不能過度,，以“全身輕松愉快，第二天不疲憊”為準(zhǔn)則,，如果出現(xiàn)呼吸困難,、頭暈?zāi)垦！⑿穆蔬^快,，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

體質(zhì)虛弱的人千萬不可突然進(jìn)行大量或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，應(yīng)循序漸進(jìn),、適可而止，如果以往跑不了800米,，就不要一下子嘗試1000米,，以免超過身體負(fù)擔(dān)，造成損傷,。

需要提醒的是,，不要每天增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或加長時(shí)間，要等到身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后再加量,，否則會造成疲勞性損傷,。此外，運(yùn)動(dòng)后,，身體尚未恢復(fù)之前,，不要再次施加負(fù)荷。

瘦人增肌

力量訓(xùn)練控制強(qiáng)度

瘦不等于健康,。當(dāng)男性體脂率低于20%,，女性低于25%時(shí),，可能存在肌肉少、線條不明顯,、局部脂肪較多等問題,，看上去弱不禁風(fēng)，這部分人可以選擇力量訓(xùn)練進(jìn)行增肌,，來獲得更健美的身材,。

力量訓(xùn)練最重要的是強(qiáng)度控制，可以用最大重復(fù)次數(shù)（RM）來衡量,。比如,，你在進(jìn)行啞鈴彎舉時(shí)，能承受的最大重量為5千克,，可以進(jìn)行8次彎舉,，到第9次你就無法再進(jìn)行彎舉了，此時(shí)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就為8RM,，即這個(gè)重量舉起8次,。

在了解上述“RM”意義后，我們建議,，增肌人群可以每周進(jìn)行3~4次力量訓(xùn)練（最好隔天一次）,。對男性而言，力量訓(xùn)練的主要目的是讓肌肉看起來更“有型”,，可選擇重量稍大一點(diǎn)的器械,，做8~12RM，連續(xù)3~4組,，在此區(qū)間內(nèi),，訓(xùn)練可以強(qiáng)化肌肉結(jié)構(gòu)；對女性而言,，增肌一般傾向于使線條更加優(yōu)美,，可選擇重量稍微輕一點(diǎn)的器械，做20RM左右,，連續(xù)3~4組,。在此區(qū)間內(nèi)，訓(xùn)練會增加肌肉耐力和緊致度,，注意動(dòng)作要緩慢到位,，這樣才能刺激全身肌群；組間休息以30~60秒為宜,，最多不能超過3分鐘,，以免肌肉拉傷。

此外,，力量訓(xùn)練還可以選擇不同部位進(jìn)行練習(xí),，比如周一練腿,、周三練腹部、周五練手臂,、周日練胸背,，讓局部肌肉得到足夠休息，注意結(jié)束后補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和碳水化合物,。

需提醒的是,，肌肉最佳修復(fù)時(shí)間是在睡眠中。進(jìn)行力量訓(xùn)練后要保證充足睡眠,，有助修復(fù)受傷的肌肉纖維,。

保持身材

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

不少人減肥、塑形成功后,，突然有段時(shí)間十分繁忙,，運(yùn)動(dòng)頻率被打亂，不知如何鞏固和保持身材,。其實(shí),，保持身材一定要高度自律，不能三天打魚,，兩天曬網(wǎng),。

人體的正常活動(dòng)會使肌肉消耗熱量,，但如果沒有及時(shí)有效的鍛煉,，或停止鍛煉超過一個(gè)月，肌肉就會逐漸松弛,，肌纖維之間慢慢被脂肪填充,，不僅體形會變得更“壯碩”，肌肉也會逐漸失去彈性,。

遇到這種情況時(shí),，可以嘗試HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）,，尤其對于工作忙碌,、空閑時(shí)間少，但身體素質(zhì)好,、有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說,，一是能節(jié)省時(shí)間，通常只有20分鐘左右,，二是減脂效果好,，脂肪燃燒的遺留效應(yīng)可達(dá)到1~2小時(shí)，有事半功倍的效果,。

除了運(yùn)動(dòng),，控制飲食也至關(guān)重要,，要保持 “少吃多餐”的習(xí)慣，拒絕含糖量高,、高脂肪等食物,；盡可能購買新鮮食材，自己烹飪,，以蒸,、煮方式為佳。