肩部是上肢運(yùn)動(dòng)的樞紐,，也是活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié),。但隨著年齡增長，肩關(guān)節(jié)開始老化,，其靈活性也開始受限，會(huì)產(chǎn)生一些問題,，例如肩膀僵硬或疼痛,，甚至引發(fā)肩周炎。最近,，美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士格蘭特·瓊斯就推薦了4個(gè)可以改善肩部靈活性的動(dòng)作,，從而緩解肩關(guān)節(jié)老化。

1. 擠壓肩胛骨,。站立,，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直,；肩膀往后用力擠壓肩胛骨,，保持5秒，然后返回起始位置（如圖1）,。注意不要聳肩,，或用頸部力量推動(dòng)完成。此動(dòng)作是提高肩關(guān)節(jié)靈活性的基礎(chǔ)動(dòng)作,。

2. 彈力帶外旋式。站直,，兩只手分別握住彈力帶的末端,，拉至與肩同寬的距離（如圖2），用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉(zhuǎn),，停頓一會(huì)兒,，返回起始位置。此動(dòng)作能鍛煉肩部肌肉,，從而讓肩關(guān)節(jié)輕松做一些向后的運(yùn)動(dòng),。

3. 靠墻伸展手臂。站直,，背部靠墻,，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲,，抬到與肩同高的位置,，注意手背要靠在墻面上（如圖3）；雙臂伸直,，同時(shí)保持背部與墻面接觸,；停頓一會(huì)兒后，放下雙臂,，返回起始位置,。此動(dòng)作能增強(qiáng)肩部肌肉力量，穩(wěn)定肩胛骨周圍的肌肉群。

4. 手掌爬行墻面,。站直,，距離墻面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬,；將一只手放在墻壁上,，高度在眼睛上方；借用手指的力量,，手掌慢慢向上爬（如圖4）,，直到爬到無法繼續(xù)向上的位置，停頓一小會(huì)兒,，再用同樣的方法往下爬到起始位置,；接著換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。注意整個(gè)過程中不要聳肩,。此動(dòng)作能分別訓(xùn)練每側(cè)肩部向上活動(dòng)的能力,。

上述動(dòng)作完成的確切次數(shù)取決于身體的承受能力。一般來說,，每個(gè)動(dòng)作從完成1組開始,，逐漸增加到2~3組。