受訪(fǎng)專(zhuān)家：中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 于仁文

對(duì)大部分中國(guó)人來(lái)說(shuō),，無(wú)論酒菜多么豐盛，米飯永遠(yuǎn)是餐桌上不可或缺的主食,。中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師于仁文推薦大家,，每次煮米飯時(shí)加一物，能讓單調(diào)的米飯更有營(yíng)養(yǎng),。

糙米,。日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，其中的礦物質(zhì),、B族維生素和膳食纖維流失不少,。比起精白米，糙米的顏色偏黃,，正是因?yàn)檫@一層微黃的谷皮,、胚芽，糙米也就富含了多種維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維,。煮米飯時(shí)多加一小把糙米，能夠幫助消化,，減少糖分轉(zhuǎn)化,，對(duì)控制血糖有益。

紫米,、黑米,。紫米富含賴(lài)氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，以及鐵,、鋅、鈣等人體所需礦物元素,。煮白米飯時(shí)加入紫米,，味香且糯，對(duì)于預(yù)防便秘,、高血壓和高血脂等有幫助。黑米含錳,、鋅,、銅等無(wú)機(jī)鹽以及葉綠素、花青素等營(yíng)養(yǎng)成分,，煮飯時(shí)加入可健脾養(yǎng)胃,，適合病后調(diào)理。

燕麥,。燕麥富含膳食纖維和多種維生素,，且氨基酸構(gòu)成相對(duì)合理。燕麥中多不飽和脂肪酸含量豐富,，有助降低人體血液中的膽固醇含量,，預(yù)防血栓的形成。煮飯時(shí)用燕麥代替一部分大米,，煮出的飯更黏更軟糯,，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，不僅有助于腸道蠕動(dòng),，也能更好控制血脂,，保護(hù)血管健康。

紅小豆,。紅小豆中含有豐富的鉀元素,，是典型的高鉀低鈉食物,。中醫(yī)認(rèn)為，紅小豆能利濕利尿,、消除水腫。煮飯時(shí)加入可控制血糖,。不過(guò)，對(duì)于慢性腎病,、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用,。

蕓豆,。紅蕓豆是一種難得的高鉀,、高鎂、低鈉食品,，放入米飯中食用,，對(duì)于“三高”、動(dòng)脈硬化等心臟病的人來(lái)說(shuō)有很好的保健效果,。此外，紅蕓豆富含花色苷,，有抗氧化功效,。要提醒大家的是,，蕓豆必須要高溫煮爛才可食用,，否則無(wú)法消除蕓豆中的凝集素，容易引起食物中毒,。

綠豆,。綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時(shí)加入可促進(jìn)消化,，也適合暑熱嚴(yán)重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質(zhì)含量高于谷類(lèi),，而且其蛋白質(zhì)對(duì)于清除體內(nèi)重金屬有效，可增強(qiáng)機(jī)體免疫力,。

紅薯。紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維,，刺激腸道蠕動(dòng)，幫助排便,。如果長(zhǎng)期有便秘困擾的人,，可以試試煮米飯時(shí)加紅薯,，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對(duì)于胃潰瘍,、胃酸過(guò)多、血糖高的人,，紅薯不宜一次吃得過(guò)多、過(guò)燙,。

于仁文建議，多數(shù)雜糧不易煮爛,，要提前浸泡，還要燜,、煮很長(zhǎng)時(shí)間。所以煮米飯盡量使用電壓力鍋進(jìn)行燜煮,，減少營(yíng)養(yǎng)流失，口感也會(huì)更加軟爛。