對老人來說,，單純進(jìn)行有氧鍛煉雖有利于提高心肺耐力，但如果力量訓(xùn)練不足,，容易出現(xiàn)“肌少癥”,，關(guān)節(jié)穩(wěn)固性也會降低。老人進(jìn)行力量訓(xùn)練,，啞鈴是個好工具,。

啞鈴具有重量可自由選擇、運(yùn)動軌跡自由,、可隨時隨地進(jìn)行等優(yōu)點(diǎn),，方便老人鍛煉肌肉，加強(qiáng)關(guān)節(jié),，此外對一些疾病,，如冠心病、中風(fēng)后遺癥,、糖尿病等的康復(fù),，也能起到一定輔助作用。啞鈴的種類五花八門,，推薦老人選擇一對鑄鐵材質(zhì),、可拆卸式包膠啞鈴（注意別選包膠質(zhì)量差、橡膠味過大的劣質(zhì)品）,。

下面介紹兩種適合老人進(jìn)行的啞鈴訓(xùn)練：

1. 坐姿彎舉,。坐在平板凳上，兩手各握一啞鈴,，手臂自然下垂,；肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動手掌朝向軀干,；保持上臂固定,，雙手彎舉啞鈴，在動作末尾時掌心向上,；再慢慢地將啞鈴放回起始位置,。這個動作能訓(xùn)練肱二頭肌。

2. 啞鈴臥推,。仰臥在凳上,，兩腳平踏在地；兩手掌向上伸直握住啞鈴,；兩直臂向兩側(cè)張開,，慢慢屈起，啞鈴垂直落下,，下降至最低處時,，做上推動作，上推時呼氣,；重復(fù)做,。此項(xiàng)能鍛煉胸大肌、三角肌和肱三頭肌,。

老人用啞鈴鍛煉,，還需記住8個注意事項(xiàng)：

1. 切忌超重，過重的啞鈴易拉傷肌肉,；2.如果膝關(guān)節(jié)不好的話,，建議采取坐姿或臥姿鍛煉；3.每次練習(xí)的時間和次數(shù)要相對固定,；4.盡量避免在空氣混濁,、寒冷或酷熱環(huán)境下練習(xí)；5.運(yùn)動前做好熱身活動,，結(jié)束后做好放松運(yùn)動,；6.如果強(qiáng)度比較大，訓(xùn)練后1小時內(nèi)最好補(bǔ)充蛋白質(zhì),，但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,，至少隔30分鐘；7.訓(xùn)練時不要憋氣,，發(fā)力時呼氣,，還原時吸氣；8.啞鈴不是一次練越久越好,、越練重越好,，要貴在堅(jiān)持,、循序漸進(jìn)。