“人過半百,，筋骨自衰”“人老先老腿,，樹老先老根”。這說的就是人的膝關(guān)節(jié)隨著年齡的增長,，出現(xiàn)疼痛,、活動不便等現(xiàn)象。

雖然大部分情況是人體關(guān)節(jié)正常退變的結(jié)果,，然而如果我們年輕的時(shí)候就懂得保養(yǎng)膝關(guān)節(jié),，增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉力量，增加骨骼強(qiáng)度,，則可以很大程度上延緩膝關(guān)節(jié)衰老,、疼痛的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)炎為何會疼痛

年紀(jì)大了,，為何很多人的膝關(guān)節(jié)會疼痛,？

廣東省第二中醫(yī)院骨傷一科主任醫(yī)師吳淮說，這是因?yàn)槿梭w的關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨,，起到潤滑,，吸收沖擊，減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)的作用,。

這層軟骨因?yàn)槟挲g增長,、過度使用或者外來損傷導(dǎo)致磨損，表面不再光滑,，就會導(dǎo)致兩個(gè)關(guān)節(jié)頭之間產(chǎn)生令人不適的摩擦,。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥隨之而來,。

嚴(yán)重時(shí),，膝關(guān)節(jié)炎還會引起關(guān)節(jié)變形。我們在大街上經(jīng)常看見一些老年人呈O形腿,，這大多數(shù)情況都是外側(cè)半月板損傷嚴(yán)重,，膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的結(jié)果。

對付膝關(guān)節(jié)炎,，需要肌骨同治

膝關(guān)節(jié)是由骨,、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的,。只有“筋骨肉”和諧相處,，膝關(guān)節(jié)才能維持其正常功能。而對于已經(jīng)患上膝關(guān)節(jié)炎的人群,，通過鍛煉腿部肌肉,，則可明顯地減少膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解癥狀的效果,。

（1）增加肌肉力量,，穩(wěn)定關(guān)節(jié)

人的膝蓋好比汽車的輪胎，只有輪胎充飽氣,，汽車才能加速前進(jìn),，如果氣不足，輪胎就會癟下去,，汽車長時(shí)間失去穩(wěn)固,，報(bào)廢會提早來臨。

人的膝蓋也一樣,，大腿的肌肉練起來,，才能牢牢地穩(wěn)定、保護(hù)好膝蓋,，如果肌肉軟弱無力,、與正常腿相比有明顯萎縮,。

膝蓋得不到穩(wěn)定,，受力就會失衡，久之,，則會加重軟骨的磨損,，加重膝關(guān)節(jié)炎的程度。

吳淮認(rèn)為,，肌肉衰弱會影響關(guān)節(jié)運(yùn)動的控制能力,。所以，需要進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉,。

抬腿練習(xí)已經(jīng)被證實(shí)能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用,，抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。

臥位鍛煉：平躺后，一腿屈曲或放松,，患腿抬高30°,，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸,，保持腳踝,、膝蓋、大腿成一條直線,，定住,，堅(jiān)持7分鐘。

坐位鍛煉：坐在凳子上,，一腿屈曲或放松,，患腿抬高25cm，膝蓋繃直不打彎,，腳踝盡力背伸,，保持腳踝、膝蓋,、大腿成一條直線,，定住，堅(jiān)持7分鐘,。

彈力帶鍛煉：借助一把椅子和一根彈力帶,，通過幾個(gè)簡單動作來鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側(cè)腳踝上,，進(jìn)行伸直,、屈曲、外展,、內(nèi)收四個(gè)方向的肌力訓(xùn)練,，這樣鍛煉目的性更強(qiáng)，效果會更好,。

動作要點(diǎn)：鍛煉時(shí)保持髖,、膝、踝關(guān)節(jié)中心在一條直線,，勻速,，保持彈力帶一定的張力。

每組每個(gè)動作15個(gè),，3組每次,，每天鍛煉2次，每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉,，6周一個(gè)療程,。初期動作要醫(yī)生指導(dǎo),，記住：動作完成的質(zhì)量要高于數(shù)量,，也就是說動作越標(biāo)準(zhǔn),，效果會越好。

吳淮主任還親自示范了這些動作,。他說,，在練習(xí)過程中，腰挺直,，站立時(shí)身體不能傾斜,，支撐腿要站正。

雙腳要進(jìn)行鍛煉,，可以先鍛煉沒有癥狀或癥狀較輕的腿,，切不要誤認(rèn)為哪條腿痛就練習(xí)哪條腿。在訓(xùn)練的過程如果有輕度疼痛屬于正常反應(yīng),，堅(jiān)持一下就會慢慢好,。如果疼痛較重應(yīng)該咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整。

（2）加強(qiáng)骨骼強(qiáng)度

骨質(zhì)疏松癥患者全身骨量減少,，骨微結(jié)構(gòu)破壞和骨強(qiáng)度降低,，其骨小梁變細(xì)，減少,，當(dāng)軟骨下骨小梁變薄時(shí),，其對壓力的耐受性就會大大降低。

因此,，在骨質(zhì)疏松的人群中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎的概率比正常人高很多,。所以，對于中老年人不能忘記補(bǔ)鈣,。比如在食物上,，可以多吃奶制品、沙丁魚,、蝦皮,、豆制品等。

Tips

保護(hù)膝關(guān)節(jié),，日常保養(yǎng)需要注意什么,？

多給關(guān)節(jié)保保暖：隨著年齡的增加,，關(guān)節(jié)周邊的血管必然老化,，氣溫下降使得關(guān)節(jié)周邊的血管收縮，血液循環(huán)量更少,，引起局部缺血缺氧,，導(dǎo)致疼痛發(fā)生,。因此，平時(shí)可以戴一個(gè)保暖型護(hù)膝,，這是老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)簡便有效的方法,。

多給關(guān)節(jié)加加力：堅(jiān)持關(guān)節(jié)鍛煉，增強(qiáng)局部肌肉的力量,。

多給關(guān)節(jié)減減負(fù)：膝關(guān)節(jié)是人體承重最多的關(guān)節(jié),，人越胖，膝關(guān)節(jié)承重越多,，磨損速度也會加快,，所以盡量保持正常體重，或者減少身體負(fù)重,，少背重物,。