受訪專家：

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任 鈕文異

廣東愛家心理研究所理事長 馬健文

中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)營養(yǎng)與代謝管理分會(huì)委員 周春凌

很多老人向往精致美好的晚年生活，飲食和生活都精打細(xì)算,，結(jié)果讓自己疲憊不已,。其實(shí),，日子過得“糙”一些,，反而更容易收獲健康和幸福,?！渡鼤r(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家為您總結(jié)了幾點(diǎn)“粗糙”生活的小竅門,，讓您晚年過得輕松、舒暢,。

飲食：糙米雜糧防得病

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究顯示,，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多，每天多吃一碗,，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升11%,，而在白飯中加入20%的糙米，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)則降低16%,。

“主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),，這一研究并不是要一棍子打死白米飯，而是提示大家飲食注意粗細(xì)搭配,。” 中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會(huì)營養(yǎng)與代謝管理分會(huì)委員周春凌告訴記者,，近年來國人主食的攝入量在下降,，油脂的攝入量卻在上升,，膳食纖維的攝入水平低下，這種飲食結(jié)構(gòu)會(huì)增加肥胖,、糖尿病,、結(jié)直腸癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此,，應(yīng)在保證主食攝入量達(dá)標(biāo)基礎(chǔ)上,，力求食物多樣化。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征,，《中國膳食指南》建議,，每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克,，薯類50克~100克,。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任鈕文異指出，其實(shí),，健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則的基礎(chǔ)上的靈活運(yùn)用,，“不要過于糾結(jié)一天飲食多樣的精確達(dá)標(biāo)，重要的是有健康意識(shí),，順其自然就好,。”

運(yùn)動(dòng)：確定目標(biāo)量力行

很多老人選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)太過小心,，早起晨練嫌空氣不好,，力量訓(xùn)練又怕拉傷肌肉，以至于最終放棄鍛煉,。事實(shí)上,，科學(xué)鍛煉是一種理念，運(yùn)動(dòng)時(shí)只要掌握科學(xué)的鍛煉姿勢,，運(yùn)動(dòng)前先熱身,，合理安排運(yùn)動(dòng)、休息時(shí)間,，保證在身體可承受范圍內(nèi)就能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)傷害最小化,。需注意的是，有慢性病的老人,，還是要少登山,、爬樓梯，以減少膝蓋磨損,。鈕文異認(rèn)為,，設(shè)立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的同時(shí)，大家不妨記住運(yùn)動(dòng)口訣：運(yùn)動(dòng)不忘寫日記，隨身攜帶計(jì)步器,；練完別忘靜坐息,，找些伙伴一起去，適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)夸自己,。

心理：大大咧咧不較真

心思縝密的林黛玉固然招人垂憐,，但太過敏感也為其平添不少痛苦，難以察覺生活的美好,，結(jié)果疾病纏身,，最終郁郁而亡。廣東愛家心理研究所理事長馬健文告訴記者,，現(xiàn)實(shí)生活中,，過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號(hào)，很容易誤讀他人信息,、表情,、行為，為一些并不真實(shí)存在的問題而憂心忡忡,，帶來各種精神壓力,。因此，不妨讓心粗糙一點(diǎn),，大度一些,，寬容一些，釋然一些,，淡然一些,，隨和待人，大度待事,，可以從以下幾點(diǎn)做起：

1. 專注于問題的解決,。工作生活中面對(duì)難題，要有所側(cè)重,，以解決問題為首要目標(biāo),，而不必過分糾結(jié)于是否得罪人，引起他人不快,。

2. 覺察自己常反省,。過分關(guān)注瑣事，遇事斤斤計(jì)較,、小心翼翼,、患得患失往往都是內(nèi)心敏感的表現(xiàn)。常提醒自己感知這些行為,，才能有意識(shí)改變自身,。

3. 目光長遠(yuǎn)會(huì)調(diào)節(jié),。心理“糙一些”的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當(dāng)下,。學(xué)會(huì)接受,、面對(duì)、表達(dá),、處理、放下,，面對(duì)現(xiàn)實(shí),，通過自我表達(dá)調(diào)節(jié)心理，積極面對(duì)處理,，學(xué)會(huì)放下,，才能不較真。

疾?。褐匾曨A(yù)防不過慮

“有些人健康知識(shí)了解得越多,，越不開心，”鈕文異強(qiáng)調(diào),，重視疾病防控非常重要,，但如果太過重視而造成心理負(fù)擔(dān)反而得不償失。例如,，有些老人血壓稍高就慌不擇路,，增藥求醫(yī)，結(jié)果血壓遲遲不降,。其實(shí),，老人血壓只要穩(wěn)定在90~140毫米汞柱之間，不高于150毫米汞柱就算正常,。每天做好記錄,，發(fā)現(xiàn)血壓偏高后先排除喝酒、睡眠差等因素,，監(jiān)測幾次仍偏高后科學(xué)就醫(yī)即可,。

有些糖尿病患者不吃所有含糖食物，結(jié)果造成低血糖,。鈕文異介紹,，只要堅(jiān)持吃動(dòng)平衡，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可,，1個(gè)蘋果,、9顆葡萄、15個(gè)草莓,、1個(gè)芒果,、1碗小番茄等的含糖量大約都在15克左右,。

環(huán)境：干凈隨性更省心

美國哈佛大學(xué)超人類研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，桌子亂的人比桌子整潔的人創(chuàng)造力平均高出50%,。環(huán)境因素會(huì)影響人的行為,，整潔環(huán)境有利于提高效率，但雜亂的環(huán)境也可能激發(fā)創(chuàng)造性,。在鈕文異看來,，保證基本清潔的基礎(chǔ)上，按照自身習(xí)慣及生活方式來安排環(huán)境更能帶給人幸福感,?？桃庹碇車h(huán)境，營造某種氛圍,，既耗費(fèi)時(shí)間,，又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致,，事事細(xì)致,。老人本身體力就有限，粗糙一些,，隨意一些,，自己省心省力，生活也會(huì)更有滋有味,。（生命時(shí)報(bào)記者 包育曉）