受訪專家：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任 鈕文異

廣東愛家心理研究所理事長 馬健文

中國醫(yī)療保健國際交流促進(jìn)會營養(yǎng)與代謝管理分會委員 周春凌

很多老人向往精致美好的晚年生活，飲食和生活都精打細(xì)算,，結(jié)果讓自己疲憊不已。其實(shí),，日子過得“糙”一些，反而更容易收獲健康和幸福,?！渡鼤r報》邀請專家為您總結(jié)了幾點(diǎn)“粗糙”生活的小竅門，讓您晚年過得輕松,、舒暢,。

飲食：糙米雜糧防得病

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究顯示，吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多,，每天多吃一碗,，患糖尿病風(fēng)險提升11%,，而在白飯中加入20%的糙米,，患糖尿病風(fēng)險則降低16%。

“主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),，這一研究并不是要一棍子打死白米飯,，而是提示大家飲食注意粗細(xì)搭配?！敝袊t(yī)療保健國際交流促進(jìn)會營養(yǎng)與代謝管理分會委員周春凌告訴記者,，近年來國人主食的攝入量在下降，油脂的攝入量卻在上升,，膳食纖維的攝入水平低下,，這種飲食結(jié)構(gòu)會增加肥胖、糖尿病,、結(jié)直腸癌等疾病的患病風(fēng)險,。因此,，應(yīng)在保證主食攝入量達(dá)標(biāo)基礎(chǔ)上，力求食物多樣化,。

谷類為主是理想膳食模式的重要特征,，《中國膳食指南》建議，每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250~400克,，其中全谷物和雜豆類50~150克,，薯類50克~100克。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系副主任鈕文異指出,，其實(shí),，健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則的基礎(chǔ)上的靈活運(yùn)用，“不要過于糾結(jié)一天飲食多樣的精確達(dá)標(biāo),，重要的是有健康意識,，順其自然就好?！?/p>

運(yùn)動：確定目標(biāo)量力行

很多老人選擇運(yùn)動方式時太過小心,，早起晨練嫌空氣不好，力量訓(xùn)練又怕拉傷肌肉,，以至于最終放棄鍛煉,。事實(shí)上，科學(xué)鍛煉是一種理念,，運(yùn)動時只要掌握科學(xué)的鍛煉姿勢,，運(yùn)動前先熱身，合理安排運(yùn)動,、休息時間,，保證在身體可承受范圍內(nèi)就能夠?qū)⑦\(yùn)動傷害最小化。需注意的是,，有慢性病的老人,，還是要少登山、爬樓梯,，以減少膝蓋磨損,。鈕文異認(rèn)為，設(shè)立運(yùn)動目標(biāo)的同時,，大家不妨記住運(yùn)動口訣：運(yùn)動不忘寫日記,，隨身攜帶計步器；練完別忘靜坐息,，找些伙伴一起去,，適時獎勵夸自己。

心理：大大咧咧不較真

心思縝密的林黛玉固然招人垂憐,，但太過敏感也為其平添不少痛苦,，難以察覺生活的美好,，結(jié)果疾病纏身，最終郁郁而亡,。廣東愛家心理研究所理事長馬健文告訴記者,，現(xiàn)實(shí)生活中，過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號,，很容易誤讀他人信息,、表情、行為,，為一些并不真實(shí)存在的問題而憂心忡忡,，帶來各種精神壓力。因此,，不妨讓心粗糙一點(diǎn),，大度一些，寬容一些,，釋然一些,，淡然一些，隨和待人,，大度待事,，可以從以下幾點(diǎn)做起：

1. 專注于問題的解決。工作生活中面對難題,，要有所側(cè)重,，以解決問題為首要目標(biāo)，而不必過分糾結(jié)于是否得罪人,，引起他人不快,。

2. 覺察自己常反省。過分關(guān)注瑣事,，遇事斤斤計較,、小心翼翼、患得患失往往都是內(nèi)心敏感的表現(xiàn),。常提醒自己感知這些行為,，才能有意識改變自身。

3. 目光長遠(yuǎn)會調(diào)節(jié),。心理“糙一些”的人往往更能從整體角度把握事物，不僅局限于當(dāng)下,。學(xué)會接受,、面對、表達(dá),、處理,、放下,，面對現(xiàn)實(shí)，通過自我表達(dá)調(diào)節(jié)心理,，積極面對處理,，學(xué)會放下，才能不較真,。

疾?。褐匾曨A(yù)防不過慮

“有些人健康知識了解得越多，越不開心,，”鈕文異強(qiáng)調(diào),，重視疾病防控非常重要，但如果太過重視而造成心理負(fù)擔(dān)反而得不償失,。例如,，有些老人血壓稍高就慌不擇路，增藥求醫(yī),，結(jié)果血壓遲遲不降,。其實(shí)，老人血壓只要穩(wěn)定在90~140毫米汞柱之間,，不高于150毫米汞柱就算正常,。每天做好記錄，發(fā)現(xiàn)血壓偏高后先排除喝酒,、睡眠差等因素,，監(jiān)測幾次仍偏高后科學(xué)就醫(yī)即可。

有些糖尿病患者不吃所有含糖食物,，結(jié)果造成低血糖,。鈕文異介紹，只要堅持吃動平衡,，糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可,，1個蘋果、9顆葡萄,、15個草莓,、1個芒果、1碗小番茄等的含糖量大約都在15克左右,。

環(huán)境：干凈隨性更省心

美國哈佛大學(xué)超人類研究中心一項研究發(fā)現(xiàn),，桌子亂的人比桌子整潔的人創(chuàng)造力平均高出50%。環(huán)境因素會影響人的行為,，整潔環(huán)境有利于提高效率,，但雜亂的環(huán)境也可能激發(fā)創(chuàng)造性。在鈕文異看來,，保證基本清潔的基礎(chǔ)上,，按照自身習(xí)慣及生活方式來安排環(huán)境更能帶給人幸福感,。刻意整理周圍環(huán)境,，營造某種氛圍,，既耗費(fèi)時間，又消耗精力,。日常生活中我們不需要樣樣精致,，事事細(xì)致。老人本身體力就有限,，粗糙一些,，隨意一些，自己省心省力,，生活也會更有滋有味,。（記者包育曉）