編者按：生活當(dāng)中，我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題,。掌握一些健康生活的小竅門,，也許就可以讓生活難題迎刃而解,。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門》專欄,，為您出謀劃策,，用“小心機(jī)”化解“真危機(jī)”,。今天為你講講調(diào)理血壓那些事,，讓慢病離我們遠(yuǎn)些再遠(yuǎn)些,。

常吃四類菜改善高血壓

高血壓是主要慢性疾病之一,，同時(shí)又是引起腦卒中、冠心病和腎功能衰竭的重要危險(xiǎn)因素,，被人們稱為“無(wú)聲殺手”,。需要說(shuō)明的是，任何單一食物對(duì)緩解高血壓都是無(wú)效的,，必須調(diào)整飲食習(xí)慣,，做到“高鉀低鈉”才行,。

新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食鉀的主要來(lái)源,，所以高血壓患者應(yīng)該多吃新鮮蔬菜,，每天至少吃到750克以上。

綠葉蔬菜

油菜,、菠菜,、空心菜、韭菜,、茼蒿,、小白菜、生菜等,，它們鉀含量高,，能量低，維生素,、礦物質(zhì)膳食纖維含量也很豐富,，推薦每天攝入300克。比如,，每100克菠菜含鉀311毫克,，如果每天吃300克，就能攝入930毫克以上的鉀,，幾乎是全天攝入量的1/3,。

各種鮮豆類

毛豆、蠶豆,、扁豆,、豌豆、豆角,、油豆角,、黃豆芽等，特別是毛豆含鉀量高達(dá)478毫克/100克,，幾乎是蔬菜中的高鉀冠軍了,。但鮮豆類的能量略高于綠葉蔬菜，所以不宜吃太多,。

菌藻類

鮮蘑,、金針菇、榛蘑,、口蘑等,，除了高鉀之外，它們蛋白質(zhì)含量也很豐富，素食者應(yīng)該多攝入一些,。

茄瓜類

甜椒,、茄子、西紅柿,、苦瓜,、南瓜、黃瓜等,。它們的共同特點(diǎn)是,，水分含量高，能量很低,，特別適合需要控制體重的高血壓患者,。

一豆三子降血壓

控制高血壓，除了吃藥,，飲食調(diào)理也非常重要,。其實(shí)，每個(gè)人家中的餐桌上都有“降壓”處方：“一豆三子一米”,。

一豆：豌豆,。豌豆在我國(guó)已經(jīng)有2000多年的栽培歷史。它富含維生素C和維生素E,，可以緩解高血壓人群血管的硬化,，其中的胡蘿卜素，也能有效保護(hù)血管,。

需要注意的是,，高血壓人群最好食用蒸透或者煮透的豌豆或加在飯里，盡量避免或少吃豌豆黃,。有些人吃大量豌豆會(huì)有腹脹等不適癥狀,，這是正常現(xiàn)象,。

三子：松子、榛子,、葵花籽,。“三子”都是堅(jiān)果類食物,，含有多不飽和脂肪酸,，利于心腦血管健康，適量食用能降血脂,，延緩血管衰老和硬化,。建議高血壓患者每天適量吃。但“三子”熱量高，最好只吃小半把,。

一米：花生米,。花生米富含的不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用,。醋泡花生是一種健康的吃法,，只是一定要注意食用量，每次5~8顆為宜,。

一種最簡(jiǎn)便的降血壓方法——握毛巾法

高血壓是困擾現(xiàn)代人的常見(jiàn)慢性病,。不光是被確診為高血壓的人，其后備軍群體也很大,。即使血壓一時(shí)正常,，也可能隨年齡不斷增長(zhǎng)，特別是肥胖及有家族史的人群更容易患病,。日本日野原紀(jì)念診所所長(zhǎng)久代登志男表示,，調(diào)控及預(yù)防高血壓最好的方法就是改變生活方式，主要為減肥,、限鹽,、充足睡眠、多運(yùn)動(dòng),。具體來(lái)說(shuō),，減肥時(shí)，體重每下降1公斤,，血壓會(huì)隨之下降1.7~2毫米汞柱,；正常人每日最多攝入10克鹽，高血壓患者應(yīng)不超過(guò)6克,；每天保證6小時(shí)睡眠,；慢跑5分鐘、散步5分鐘交替進(jìn)行,，可軟化血管,。

此外，也可嘗試“握毛巾法”來(lái)降血壓,。這種方法由加拿大醫(yī)生提出,，被美國(guó)心臟協(xié)會(huì)作為改善血壓的輔助治療手段。按標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō),，應(yīng)使用握力器,，以最大握力的30%握2分鐘，再休息1分鐘,，左右手各重復(fù)2次,。久代指出,，如果家中沒(méi)有握力器，使用毛巾也能達(dá)到同樣的效果,。具體做法為,，將一塊毛巾對(duì)折成正方形，從一邊卷起成卷,，粗細(xì)度為用一只手握住時(shí),，大拇指不會(huì)碰到其他四指。同樣用30%的力量攥住2分鐘后,，休息1分鐘,，左右手各重復(fù)2次，每周堅(jiān)持做3次以上,。

其原理是,，攥緊毛巾時(shí)，手臂肌肉用力,，壓迫血管,，血流變緩、流量變??；放松后，血管釋放一氧化氮,，可舒張,、疏通血管并維持其彈性。該方法安全,、簡(jiǎn)便,，不會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。久代提示,，攥毛巾降血壓的原理與減肥,、限鹽等不同，兩者同時(shí)進(jìn)行,，相輔相成,，效果倍增。

這個(gè)降血壓方不花錢,！每天做就行

俗話說(shuō),，人老腳先老。經(jīng)常轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕子,，對(duì)于抗衰老、降血壓都有好處,。這是因?yàn)樽沲撞恐車欣?、申脈,、金門、丘虛,、解溪,、中封、商丘,、太溪等穴位,。刺激這些穴位，可作用于腦,、脊髓,、神經(jīng)系統(tǒng)，從而起到抗衰老作用,。刺激這些穴位,，可用針灸、指壓等,，而最簡(jiǎn)單易行的辦法是反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)足踝部,。

具體做法是：1、盤腿坐在椅子上,，用手抓住腳尖,，緩慢地轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕子。2,、坐在椅子上,，將雙膝抬起，腳尖著地轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕子,，每日早晚各做一次,。洗澡后做效果更好。每次左右腳各做20-40次,。有高血壓的人,，一般有踝部發(fā)硬的癥狀，轉(zhuǎn)動(dòng)踝部,，可促進(jìn)血液循環(huán),，有助于降低血壓。

每天一瓣蒜降血壓

澳大利亞阿德萊德大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),，吃大蒜可以起到降血壓的作用,，效果不亞于一些降壓藥。

試驗(yàn)中,，研究人員招募了兩組患有高血壓的志愿者,，一組在3~6個(gè)月中每天服用600~900毫克含有“蒜素”的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，對(duì)照組則服用安慰劑,。

結(jié)果顯示,，服用“蒜素”補(bǔ)充劑的,，高壓平均降低了8.4毫米汞柱，低壓平均降低了7.3毫米汞柱,；血壓越高的患者,，其降壓幅度越大。試驗(yàn)中每日攝入的蒜素含量為3.6~5.4毫克,，而一瓣新鮮大蒜中含有5~9毫克的蒜素,。

該研究負(fù)責(zé)人卡林·里德博士指出，從試驗(yàn)結(jié)果來(lái)看,，大蒜的降壓效果甚至不亞于一些常規(guī)降壓藥,。但由此斷言可用大蒜或蒜素補(bǔ)充劑替代降壓藥為時(shí)尚早，蒜素能否長(zhǎng)期起到良好降壓效果還有待進(jìn)一步研究,。

富含鉀的食物可降低血壓

一項(xiàng)新的研究又一次佐證了一句俗語(yǔ),，即一天一個(gè)蘋(píng)果可遠(yuǎn)離疾病,！

美國(guó)南加州大學(xué)凱克醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),，富含鉀的食物，包括許多水果和蔬菜,，可能是降低血壓的關(guān)鍵,。

發(fā)表在最近出版的《美國(guó)生理學(xué)》期刊上的這項(xiàng)研究稱，高血壓是一種影響全球超過(guò)10億人的疾病,。世界衛(wèi)生組織估計(jì),，高血壓是導(dǎo)致51%的中風(fēng)死亡和45%的心臟病死亡的主要因素。在該研究中,，研究人員調(diào)查了血壓與食用鈉,、鉀之間的關(guān)系，以及鈉鉀比值之間的關(guān)系,。研究發(fā)現(xiàn),，在控制鈉攝入量的同時(shí)，飲食中較高的鉀含量與降低血壓有關(guān)聯(lián),。研究人員稱,，當(dāng)飲食中的鉀增加時(shí)，腎臟就會(huì)分泌更多的鹽和水,，這同時(shí)也會(huì)增加鉀的分泌,，吃高鉀飲食就像服用利尿劑。

醫(yī)學(xué)研究所建議,，成年人每天需攝入至少4.7克的鉀來(lái)降低血壓,，以此來(lái)降低攝入鈉的影響，減少患腎結(jié)石和骨質(zhì)流失的風(fēng)險(xiǎn),。不過(guò),，研究人員稱,，盡管有這一健康推薦，而目前的大部分飲食通常都是由添加了食鹽的加工食品組成,，這些食物通常是低鉀的。研究人員表示,，如果人們的生活方式是典型的西方飲食習(xí)慣,，鈉攝入量一般都高，而鉀攝入量則偏低,，這樣就會(huì)對(duì)血壓增加起到明顯的推動(dòng)作用,。

研究人員指出，減少鈉的攝入是降低血壓行之有效的一種方法,，但也有證據(jù)顯示,，增加食用鉀的攝入可能具有同樣影響高血壓的重要作用。如果在嚴(yán)格控制血液鈉含量的同時(shí),，增加鉀攝入就可以降低血壓,，以此來(lái)確保心臟、神經(jīng)和肌肉功能的正常,。

餐前喝酸奶有助降血壓

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道,，美國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，餐前喝酸奶,，可以減輕炎癥和高血壓癥狀,，促進(jìn)腸道健康。

美國(guó)威斯康星大學(xué)麥迪遜分校食品科學(xué)系教授布拉德·博林博士及其研究小組選取60名絕經(jīng)前女性（其中一半人患有肥胖癥,，另一半人體重正常）,，要求她們每日餐前飲用12盎司（約合340克）低脂、甜味酸奶,。作為對(duì)照組,，另有60名女性食用熱量相當(dāng)?shù)姆侨橹破妨闶场７治鼋Y(jié)果顯示,，即使餐中攝入了大量肉和碳水化合物,，餐前飲用酸奶也有助于消除飽和脂肪引起的炎癥。

慢性炎癥與肥胖,、代謝綜合征,、心血管疾病和一些其他疾病有關(guān)。研究人員解釋稱,，酸奶通過(guò)加速降低餐后血糖水平改善肥胖患者的葡萄糖代謝功能,，使進(jìn)入血液的有害炎性分子數(shù)量顯著下降。研究過(guò)程中,，這種即時(shí)效果持續(xù)了9周,，研究人員推測(cè)情況會(huì)隨著時(shí)間的推移得到進(jìn)一步改善,。