受訪專家/中山大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 葉文鋒

我們平時(shí)刷朋友圈,，經(jīng)常能看到這樣的文章,，《十大防癌的食物,，一定要多吃》或是《××致癌,，千萬(wàn)不要吃》等。這些說(shuō)法往往缺乏嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究作為支持,，也就是說(shuō)未必靠譜,。

靠譜的來(lái)了！就在剛過(guò)去的5月24日星期四,，美國(guó)癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)推出了第三版癌癥預(yù)防報(bào)告,，該報(bào)告被評(píng)價(jià)為“迄今為止關(guān)于生活方式與癌癥預(yù)防的最全面和權(quán)威的報(bào)告”。我們從該報(bào)告中挑選了6個(gè)和我們?nèi)粘Ｉ钕⑾⑾嚓P(guān)的關(guān)鍵詞,，并邀請(qǐng)了中山大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師葉文鋒進(jìn)行解讀,。

【全谷物】

此次的報(bào)告中，全谷物和含纖維的食物被認(rèn)為是“可明確降低結(jié)直腸癌發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)”,。

解讀&支招：全谷物通俗的說(shuō)就是“粗糧”,，包括糙米、全麥,、燕麥,、黑麥、玉米,、高粱,、紅豆、綠豆,、紅薯及土豆等,，粗糧和精糧的攝入比例為一半對(duì)一半即可，并不是越多越好,。也就是說(shuō),，在煲米飯時(shí)，可以放一半精米和一半糙米,。如果還沒習(xí)慣糙米的口感,，可以循序漸進(jìn)，從放一小把糙米開始,，逐漸增加糙米的比例,。要注意的是，增加了粗糧攝入的同時(shí),，要相應(yīng)減少原來(lái)習(xí)慣攝入細(xì)糧的分量,，否則會(huì)造成熱量攝入過(guò)高,。

粗糧雖好，但如果你是剛做完手術(shù),、大病初愈,、有胃潰瘍等消化道問(wèn)題或消化功能本來(lái)就很弱的人，不能盲目追求吃粗糧,，不然會(huì)加重胃腸道的負(fù)擔(dān),。

【咖啡】

此次報(bào)告表示，每天一杯咖啡可能有利于降低肝癌,、子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

解讀&支招：這里要提醒的是喝咖啡最好是喝黑咖啡，若增加口感可適量加些牛奶,，避免放太多糖,，最好不要放咖啡伴侶、奶精,，其中不利于健康的反式脂肪含量較高,。選擇三合一咖啡的飲用量也不要太多。

【紅肉】

報(bào)告指出,，紅肉（豬肉,、羊肉、牛肉等）被認(rèn)為可能增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),，因此建議每周不超過(guò)3份,，3份相當(dāng)于350—500克。

解讀&支招：3份并不是說(shuō)一周只能吃三次,，每天都吃點(diǎn),，總量控制在每周500克即可。想過(guò)“肉癮”,，可以吃白肉啊,，白肉包括雞、鴨,、鵝,、魚，以及各種河鮮,、海鮮,。相對(duì)于紅肉，白肉的脂肪酸組成中飽和脂肪酸含量較低,，更利于健康,。不管“肉癮”如何大，每天肉類的攝入量確實(shí)不能太多,。要提醒的是,，無(wú)論是做紅肉還是做白肉,，最好采用蒸、煮,、燉,、煨和炒的方法，少采用燒,、煎、烤,、炸等,。

【含糖飲料】

此次報(bào)告建議限制含糖飲料。

解讀&支招：飲料的含糖量高,，會(huì)造成血糖的劇烈波動(dòng),，人在飲食中的血糖負(fù)荷越高，子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險(xiǎn)就越高?，F(xiàn)在很多中小學(xué)生,，可以說(shuō)飲料不離手、飲料代水,，這樣的習(xí)慣肯定會(huì)造成熱量攝入超標(biāo),、成年后肥胖的問(wèn)題，而肥胖可增加多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

一瓶飲料的熱量有多高,？以600毫升的可樂(lè)為例，瓶子上標(biāo)示的熱量是180千焦/100毫升,，就意味著一瓶可樂(lè),，約含熱量258千卡。但如果你要消耗掉它,，你需要慢走60分鐘,、快走28分鐘、慢跑24分鐘,、跳健身操52分鐘,、打網(wǎng)球36分鐘……因此，最好的飲料就是白開水,。

【酒精】

此次報(bào)告指出,，一天三杯（45克）或更多的酒精飲料增加了胃癌、肝癌的患病風(fēng)險(xiǎn),，每天兩杯（30克）或更多含酒精飲料會(huì)增加患結(jié)腸直腸癌,。因此建議要限制酒精攝入，每天不要超過(guò)兩份酒精飲料（即30克）,。

解讀&支招：根據(jù)這個(gè)報(bào)告沒有具體的指引選擇白酒,、紅酒,、啤酒哪種酒類會(huì)更利于健康，不過(guò)根據(jù)每天最多攝入量來(lái)算,，如果是50度白酒,，最多可喝60毫升；紅酒的度數(shù)一般是10—15度,，意味著每天最多喝200至300毫升,；啤酒的酒精含量多數(shù)在3.5%至4%之間，意味著每天最多喝750至850毫升,。

【營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑】

此次報(bào)告指出,，不要依賴補(bǔ)充劑。

解讀&支招：近幾年保健品市場(chǎng)非常紅火,，有許多保健品都宣稱自己是抗氧化劑,，如維生素C、維生素E,、深海魚油等,，有防癌的功效。但研究并不能證實(shí)這些人工加工的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可降低癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn),。這并不是說(shuō)抗氧化劑不好,，如果抗氧化劑是存在于天然食物中的，如蔬菜,、水果,，那吃進(jìn)去的確有降低癌癥發(fā)生的功效。因此建議,，最好從天然食物中獲得營(yíng)養(yǎng),。

不過(guò)這次的報(bào)告也指出，膳食補(bǔ)充劑可能對(duì)特定人群有益：如維生素B12適用于50歲以上的人群,；鐵和葉酸補(bǔ)充劑適用于懷孕婦女,；維生素D適用于嬰兒和幼兒以及懷孕和哺乳期婦女。