隨著生活水平的提高，人們對身體健康的需求越來越高,，同時(shí)又抱怨工作太忙根本沒時(shí)間鍛煉,。尤其是上班族,。由于生活方式的改變,，大部分上班族存在亞健康問題，如頸肩痛,、腰痛,、心理問題等。既然亞健康這么普遍,，那是什么原因造成的呢,？究其原因，可能有以下幾方面：

生活節(jié)奏快,，精神壓力大,。不管是哪個(gè)行業(yè)，工作的節(jié)奏都很快，同時(shí)面臨著工作業(yè)績,、科研成果等多方面的精神壓力,，很容易導(dǎo)致心理出現(xiàn)問題。

工作方式和生活方式的改變,。隨著電子產(chǎn)品的普及和無紙化辦公的應(yīng)用,，工作時(shí)長時(shí)間坐在電腦前，業(yè)余生活就是抱著手機(jī)刷微博,、微信,，看視頻，這些變化會(huì)導(dǎo)致脊柱相關(guān)的問題和身體功能的廢用,。

鍛煉身體時(shí)間少,。上班族工作壓力大，公司生存壓力也很大,，加班幾乎成了家常便飯,。加班就壓縮了本就不多的休息時(shí)間，再加上休息時(shí)間要么補(bǔ)充睡眠,，要么泡吧,，要么朋友聚會(huì)，使得鍛煉的時(shí)間更是少之又少,。

針對上班族時(shí)間少,、空間小以及工作性質(zhì)的特點(diǎn)整理出一些適合上班族進(jìn)行的簡單有效的鍛煉方法，大家可以根據(jù)自己的情況選擇鍛煉,。

頸部放松,。不要長時(shí)間面對電腦，45~60分鐘需要休息,，進(jìn)行頸部放松,。放松的方法有很多，如做米字操鍛煉,、聳肩運(yùn)動(dòng)等,，最終目的就是讓頸部周圍的肌肉松弛下來，防止頸部肌肉勞損,。

頸部鍛煉,。主要是頸部周圍肌肉的鍛煉，可以增加頸椎的穩(wěn)定性,，延緩頸椎疾病的發(fā)生,。常見的頸部肌肉鍛煉方法就是頭手對抗。就是頭和手用力對抗,，如手向前用力,，頭則向后用力,，但保持頭的位置不動(dòng)，10秒1次,?？梢园咽址旁诓煌奈恢茫憻挷煌念i部肌肉,。

雙手過頂運(yùn)動(dòng),。動(dòng)作要領(lǐng)是正常站立，雙手身前自然交叉后逐漸緩慢抬高直至雙臂上舉伸直極限,，目光跟隨雙手,，極限處保持10秒左右，緩慢放下,。此運(yùn)動(dòng)可以放松頸部,，伸展軀干及上肢，促進(jìn)肩部功能改善,。

雙手攀足固腎腰,。是中醫(yī)養(yǎng)生功法“八段錦”中的第六式，前屈后伸,，雙手攀足,，使身體后部與腰部得到拉伸，可以調(diào)理腰背部肌肉,，強(qiáng)腎健體,。

靠墻靜蹲。大腿肌肉鍛煉的方法,，即背對墻面,，離開一段距離（距離可以由小到大逐漸增加），膝部屈曲,，背部靠近墻壁至完全靠實(shí),，維持至大腿肌肉酸困。標(biāo)準(zhǔn)姿勢是屈膝90度靠墻靜蹲,，但很多人一開始不宜強(qiáng)度過大,，或屈膝90度會(huì)疼痛，可以從120度開始鍛煉,，逐漸至90度,。可以很好地改善膝關(guān)節(jié)問題,。

弓步壓腿。上班族工作主要是長時(shí)間坐在電腦前,，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌的短縮,。髂腰肌是連接腰,、骨盆和下肢的重要肌肉，弓步壓腿就是拉伸此肌肉,，可以調(diào)節(jié)腰部肌肉平衡,，改善腰部功能。

小腿拉伸,。另外需要經(jīng)常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉,。可以扶著辦公桌站立,，腳后跟不要離地,，腿伸直，腳向后緩慢滑動(dòng)直至小腿有拉伸感,，維持10秒,。拉伸小腿肌肉可以調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉平衡，并改善功能,。

自我鍛煉的方式其實(shí)非常多,，這里介紹的鍛煉方法只是專門針對上班族的一些方法，全部鍛煉下來也就十幾分鐘,，上班茶歇時(shí)間就可以鍛煉,。亞健康是很多上班族存在的問題，或輕或重,，我們這些鍛煉方法就是針對亞健康中癥狀較輕的人群,，通過長期堅(jiān)持鍛煉可以進(jìn)行自我調(diào)整，改善功能,，甚至延緩疾病的進(jìn)程,。當(dāng)出現(xiàn)癥狀較重時(shí)還是建議到醫(yī)院就診，避免耽誤病情,。（史達(dá)）