三分練七分吃,，減肥這句話大家都曉得,，但是真正要做起來，你真的做對(duì)了嗎,？跟著小編往下看看減肥期間要做的,，你就懂了,。

減肥運(yùn)動(dòng)=有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)

各種有氧健身操

小編其實(shí)并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求,，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,，靈活性，柔韌性要求都較高,，一般人根本做不到,，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果,，還容易造成傷害,，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法,。

單車

現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車,，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小,，很多人在以前訓(xùn)練時(shí),，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效,。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,，建議選用山地車(只是城市里有限速,，環(huán)境也不太好)。

游泳

游泳是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)瘦身方式,，并且對(duì)提高心肺功能十分有效,，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代,，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,，不是游泳比賽,，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了,，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量,。

無氧運(yùn)動(dòng)

1、 深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,，雙手放頸后,。屏住呼吸，慢慢往下蹲,，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒,，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,，重復(fù)蹲下,、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息,。

注意：若腿力不夠,，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可,。

2,、 平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上,，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開地面,，軀干伸直,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，腹肌收緊，盆底肌收緊,，脊椎延長,，眼睛看向地面，保持均勻呼吸,。

每組保持60秒,，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒,。

3,、 啞鈴操

動(dòng)作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴,，手肘彎曲呈直角,，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次,，速度愈快,、效果愈好,。

舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,，增加肌肉量,，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng),，原理是通過對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果,。

4、 卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹,，平躺于地上,，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上,。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,，沉肩收腹，下顎微收,，上至肩胛骨離開地面,，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面,，向上呼氣,，向下吸氣，一下為一次,，一組20個(gè),。

開始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶,，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求,，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練,，大約一個(gè)半月下來,，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。

減肥飲食原則

1,、 少吃多餐的原則,。減肥期間可以選擇每天吃3到5次，但每次的數(shù)量要控制住,，少吃一點(diǎn),，例如將之前三餐的食物量分成五餐，并盡量選擇清淡的食物,。

2,、 減肥需要保證充足蛋白質(zhì)的原則。在每天的減肥食譜中,，一定要有一份富含蛋白質(zhì)的食物，例如魚、牛肉或豆類制品,。

3,、 多吃綠色蔬菜的原則。綠色蔬菜營養(yǎng)豐富,，熱量含量也少,，是控制熱量攝入的最好食物。在兩餐之間如感覺饑餓,，也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿卜等,。

4、 避免飲酒的原則,。減肥期間最好不要喝酒,，當(dāng)然不減肥也要少喝酒。

5,、 少吃淀粉質(zhì)食物的原則,。淀粉類食物熱量高，營養(yǎng)價(jià)值卻不高,，如餅干,、蛋糕、甜點(diǎn),，這些最好用含熱量低的食物代替,。

6、 脂肪最少化的原則,。不要在食物中加不必要的脂肪,，例如油炸和炒等方式會(huì)增加食物的熱量，可以用烘烤或煮的方法來代替,。