抱腿蹬車：仰臥,，一腿屈膝抬起用雙手抱住，另一側(cè)腿伸直,，上身慢慢抬起,，直至頭和肩膀離開地面，眼睛看向伸直腿的腳尖,。保持這個動作吸氣,，然后呼吸交換另一邊。在這個過程中始終保持腹部用力,。如果覺得累,，可選擇頭和肩膀不離開地面，以降低動作難度,。

小船平衡：坐穩(wěn),，保持背部挺直，微微后傾,。慢慢讓雙手和雙腿離開地面,，手和腿可以選擇自己覺得舒服的任意姿勢來配合。保持15秒以上,，重復10次,。這個動作量力而行。雙手和雙腿離臀部越遠,，動作的難度越大,。

下蹲排氣式：自然站立，雙腳打開與肩同寬,，身體向前彎曲,，保持背部挺直，雙手抓住小腿前側(cè),。慢慢屈膝下蹲,，直到臀部蹲到最低位置，雙腿外開,，雙手肘放在大腿內(nèi)側(cè),，五指合十，眼睛看向前方,。保持15秒以上,，重復10次,。整個過程背部要保持挺直。

眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：俯臥,，雙手撐地,，上身慢慢抬起，用腰部的力量帶動身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn),，眼睛看向自己的腳部,，然后換另一側(cè)。雙手肘關(guān)節(jié)微微彎曲,，但是不要聳肩膀,。

雙腿伸展：仰臥,，屈膝抬起小腿,，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，額頭用力靠近膝蓋,。吸氣,，雙腿伸直，向斜上方伸展,，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺?；呼氣，雙手經(jīng)體側(cè)畫半圓,，還原抱腿姿勢,，重復5至10次。仰臥時,，腰部離地面一個手掌的空隙,，如果腰部向上拱起，可以把腿抬高一點,，降低難度,。

（作者單位：火箭軍總醫(yī)院）