力量練習(xí)

（1）杠鈴直腿硬拉

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙手握住杠鈴桿,，雙腳與肩同寬,，髖關(guān)節(jié)彎曲,、軀干保持平直,；

用力方式：利用髖關(guān)節(jié)伸展將杠鈴提到大腿中段位置,。 

（2）側(cè)臥支撐

準(zhǔn)備姿勢(shì)：左側(cè)身體側(cè)臥在瑜伽墊上,，左右腳并攏,，身體保持一條直線,；左側(cè)肘關(guān)節(jié)和左側(cè)下肢接觸地面,，右手位于體側(cè),。

用力方式：利用雙腳和左側(cè)前臂支撐將身體撐離地面，要求左側(cè)肩關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)保持一條直線。根據(jù)個(gè)人情況每次保持60 -90秒,，重復(fù)2-3次,。

（3）雙腿臀橋

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體躺在瑜伽墊上,，雙手位于體側(cè)；髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)彎曲,，雙腳腳尖接觸地面,。

用力方式：臀肌和軀干伸展肌群用力將臀部和軀干推離地面，要求肩關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持一條直線,。根據(jù)個(gè)人情況每組保持10-12次，重復(fù)2-3次,。

拉伸練習(xí)

（1）軀干側(cè)屈拉伸

站立或坐在瑜伽墊上,；舉起雙臂，掌心向上,、十指從頭頂交叉向握,；身體向側(cè)向彎曲直到背部出現(xiàn)繃緊的感覺(jué)。在該位置上保持20秒,，根據(jù)個(gè)人情況重復(fù)2-3次,。

（2）坐姿屈膝轉(zhuǎn)體拉伸

坐在瑜伽墊上；左側(cè)下肢伸直,，右側(cè)下肢跨過(guò)左側(cè)下肢放置于左側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè),；右手位于身體后方，保持與地面接觸,；左側(cè)肘關(guān)節(jié)用力將右側(cè)膝關(guān)節(jié)向左側(cè)推直到背部出現(xiàn)繃緊的感覺(jué),。在該位置上保持20秒，根據(jù)個(gè)人情況重復(fù)2-3次,。

（3）坐姿屈膝體前屈

坐在瑜伽墊上,，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持彎曲，雙手盡量往前伸直到背部出現(xiàn)繃緊的感覺(jué),。在該位置上保持20秒,，根據(jù)個(gè)人情況重復(fù)2-3次。

乒乓球在我國(guó)有著廣泛的群眾參與基礎(chǔ),，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)我國(guó)的乒乓球愛(ài)好者數(shù)量已經(jīng)超過(guò)5000萬(wàn),。盡管打乒乓球可以為我們帶來(lái)很多的益處，例如提高大腦反應(yīng)速度,、腳步靈活性以及全身協(xié)調(diào)性等,，但是如果打球方式不正確也可能會(huì)造成損傷。

研究發(fā)現(xiàn),，優(yōu)秀乒乓球運(yùn)動(dòng)員的常見(jiàn)損傷部位集中在腰,、膝、肩頸等部位,。其中,，腰部的損傷比例最高,，占整體損傷的25%；膝關(guān)節(jié)次之,，占整體損傷的20%,；肩關(guān)節(jié)的損傷比例為17%，頸部的損傷比例為15%,。

從具體損傷類型來(lái)看,，肩關(guān)節(jié)勞損性損傷、肱骨外上髁炎和腰肌勞損在乒乓球運(yùn)動(dòng)員身上較為常見(jiàn),。因此本文主要介紹這三種常見(jiàn)損傷的預(yù)防方法,。

如何預(yù)防肩關(guān)節(jié)勞損性損傷？

肩關(guān)節(jié)勞損性損傷指肩關(guān)節(jié)的肌肉,、肌腱和其它軟組織由于外力作用或重復(fù)運(yùn)動(dòng)而造成的損傷,。肩關(guān)節(jié)勞損性損傷的主要癥狀表現(xiàn)為疼痛無(wú)力。肩關(guān)節(jié)勞損性損傷的預(yù)防方法如下：

如何預(yù)防“網(wǎng)球肘”,？

肱骨外上髁炎又稱為“網(wǎng)球肘”,，是一種常見(jiàn)于乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球等持拍類運(yùn)動(dòng)的損傷,。肱骨外上髁炎主要是由于負(fù)責(zé)手腕和手指伸展的肌肉重復(fù)用力和被動(dòng)牽拉而產(chǎn)生的肘關(guān)節(jié)外側(cè)肌腱發(fā)炎及疼痛,。其癥狀主要表現(xiàn)為用力握物體、提重物或擰毛巾時(shí)肘關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)疼痛,。肱骨外上髁炎的預(yù)防方法如下：

如何預(yù)防腰肌勞損？

腰肌勞損又稱為“腰背肌筋膜炎”,，主要指腰部肌肉,、筋膜等軟組織的慢性損傷。其主要的癥狀為長(zhǎng)時(shí)間靜坐或站立時(shí),，腰部酸脹感加劇,，有時(shí)會(huì)伴隨有疼痛性肌肉緊張。