受訪專家：南方醫(yī)科大學中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院國家治未病中心主任 文小敏

天津醫(yī)科大學總醫(yī)院消化科主任　王邦茂

中南大學湘雅醫(yī)院心理中心副主任 楊放如

天津醫(yī)科大學總醫(yī)院消化科副主任 曹海龍

大腸和小腸是“通往身體的門戶”,，是人體最勞累的器官,，每天不停地消化食物，吸收養(yǎng)分,，因此,，腸道狀態(tài)的好壞對健康和壽命至關(guān)重要。近期獨家專訪多位不同領(lǐng)域?qū)＜?，請他們分享自己獨到的腸道養(yǎng)護之道。

“345678”調(diào)情緒

腸道是人的“第二大腦”,，學會調(diào)控情緒,，對維護腸道環(huán)境穩(wěn)定大有裨益。中南大學湘雅醫(yī)院心理中心副主任楊放如說,，腸道是個脆弱而敏感的器官,，工作緊張繁忙、經(jīng)常應(yīng)酬,、精神壓力過重,、焦慮、抑郁等,，都可導致內(nèi)分泌功能失調(diào),、腸道功能紊亂。情緒對腸道的影響體現(xiàn)在兩方面：一是腸胃功能障礙,，比如厭煩情緒可引起食欲下降,、反胃或精神性貪食；二是腸易激綜合征,，比如緊張情緒導致腹瀉,、功能性腸炎，情緒壓抑可導致便秘等,。

楊放如表示,，改善腸道健康，調(diào)整情緒是重中之重,。出現(xiàn)腸道不適,，一是要反思最近有無精神誘因，盡快識別緊張、壓力,、煩躁,、抱怨等情緒源和持續(xù)時間。二是及時調(diào)整不良情緒,，可以通過聽音樂,、運動、聊天等方式轉(zhuǎn)移注意力,，制定工作生活規(guī)劃,，并按計劃實施。楊放如分享了她的情緒調(diào)節(jié)公式——“345678”,，即煩躁時間控制在3分鐘內(nèi),，擔心時間控制在4分鐘內(nèi)，糾結(jié)時間控制在5分鐘內(nèi),，生氣抱怨時間控制在6分鐘內(nèi),，郁悶時間小于7分鐘，拖拉時間小于8分鐘,。她每次出現(xiàn)情緒問題都會這樣疏解,，效果很好。

擺腰揉腹養(yǎng)腸道

南方醫(yī)科大學中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院國家治未病中心主任文小敏告訴《生命時報》記者,，與腸胃相關(guān)的穴位有足三里,、中脘、天樞等,。按摩這些穴位,，對改善腸胃功能有好處，用指腹以畫圓方式按壓即可,，10~20次為一組,，以出現(xiàn)酸脹感為宜。文小敏針對常見腸胃問題給出兩個養(yǎng)護操,。

擺腰,。身體、雙手有規(guī)律地擺動,。身體扭向左時,，右手在前，左手在后,，右手輕拍小腹,，左手輕拍后腰，反方向重復,，做50~100次,。強化腸胃，緩解消化不良。

揉腹,。睡前或飯后1~2小時,，搓手20次，手暖后五指并攏,，以肚臍為中心,，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，順時針按摩10分鐘左右,，以肚皮發(fā)紅,、有熱感為宜?？烧{(diào)節(jié)腸胃蠕動,，對緩解便秘有好處。若要緩解腹瀉,，可采用逆時針的按摩手法,。揉時力度適中，盡量穿棉質(zhì)無扣上衣,。

膳食纖維助消化

腸道疾病又被稱為“吃出來的富貴病”,。天津醫(yī)科大學總醫(yī)院消化科主任王邦茂建議，護腸需要“管住嘴巴”,，關(guān)注膳食營養(yǎng)的均衡、安全與合理,，養(yǎng)成良好飲食習慣,，減少腸道吸收負擔，促進腸道蠕動,。

王邦茂說,，護腸要少吃辛辣油膩食物，多吃新鮮清潔食物,，適量補充膳食纖維,。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類，能防止便秘,、預防結(jié)腸癌,，對心腦也有好處。中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議,，每日要攝入膳食纖維25~35克,。富含膳食纖維的主食有紅小豆、綠豆,、玉米面等,；蔬菜有毛豆、香菇、蠶豆等,；水果有石榴,、梨等；堅果有黑芝麻,、松子,、杏仁等。慢性腸道疾病患者要少吃太甜的水果,，如葡萄,、哈密瓜等，以免加重腸道負擔,。

養(yǎng)成三餐規(guī)律,、細嚼慢咽、晨起一杯水的好習慣,。吃飯時至少嚼10次再咽下去,。唾液中含唾液淀粉酶，有助消化,，并可殺菌消毒,。俗語說，“晨起一杯水,，到老不后悔,。”王邦茂表示,，睡了一夜,，體內(nèi)水分減少，晨起喝水可防止血液黏稠,，又可清潔已排空的腸道,，利于腸道蠕動和宿便排出。體質(zhì)較弱的兒童,、老人可以喝半杯（約100毫升）溫開水,，成年人可喝一杯。

穩(wěn)定菌群是根本

腸道是維護健康的天然屏障,，有超過100萬億個細菌在此“定居”,，這些菌群的生態(tài)穩(wěn)定十分重要。天津醫(yī)科大學總醫(yī)院消化科副主任曹海龍說,，腸道內(nèi)的龐大菌群分為有益菌,、有害菌和中性菌。有益菌就是我們常說的益生菌,，能幫助人體合成多種食物里攝取不到的維生素,；抑制有害菌生長,，維護腸道菌群的平衡，增強免疫力,；分泌有機酸,，刺激腸道蠕動，促進排便等,。隨著年齡增長,，腸道中有益菌群的數(shù)量會減少，有害菌的數(shù)量會增加,，菌群穩(wěn)定打破后,，各種疾病就會接踵而至。

曹海龍介紹說,，益生菌的概念最早源于希臘語,，意思是對生命有益。建議大家適量補充益生菌和利于益生菌生長的食物,，從根本上養(yǎng)護腸道,。市場上的益生菌產(chǎn)品琳瑯滿目，常見的有雙歧桿菌和乳酸桿菌,，挑選時有兩個要點：一要看菌群數(shù)量,，按照國家規(guī)定，益生菌出廠時每毫升至少應(yīng)在10個,；二要注意儲存溫度,，益生菌產(chǎn)品需要低溫冷鏈運輸、冷藏保存,，才能保持活性菌的數(shù)量,。每天1斤菜、1兩豆,、1個水果，能給益生菌提供良好的生長環(huán)境,。

要想保持腸道年輕態(tài),，適量運動必不可少。運動時間建議每周保持在150分鐘以上,，每次30~40分鐘,。老年人可以多走路，年輕人可以多進行籃球,、排球,、羽毛球等球類活動。