受訪專家：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員　劉愛玲

除了直接吃鹽外,，很多我們吃上去似乎不太咸的加工食物,，含鹽量也很高。本報(bào)記者從市面上選取了8類20多種高鹽食物,，通過鈉含量換算成鹽含量,，請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲逐一揭開它們“高鹽值”的真面目,。

換算方法：食鹽由氯化鈉組成,，其中鈉所占比例接近40%,，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。將食品包裝上營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5,，便可得出其鹽含量?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克,，據(jù)此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的,。

果脯蜜餞類

酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能,，但吃進(jìn)10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時(shí)候并不覺得咸,，這主要是由于工藝需要,，話梅在加工時(shí)會(huì)加入很多糖，甜,、酸,、咸3種味道發(fā)生“抵消減弱”作用，果脯蜜餞等也是同樣的原理,。劉愛玲建議,，此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞,；可選擇自然干制的,，加工程序越復(fù)雜，可能越不健康,。

面制品類

如果你的早餐是掛面,、面包等，那可能也跌入了高鹽陷阱,。100克掛面就會(huì)讓你吃進(jìn)3克鹽,；兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因?yàn)辂}有穩(wěn)定食物結(jié)構(gòu)的作用,，面制品,、蛋糕等加鹽后，會(huì)加大其中面筋的強(qiáng)度,，使其更有彈性,，不容易塌陷。建議大家吃面條時(shí)盡量少喝或不喝湯,；面包屬于主食中的高“鈉”食品,，購買時(shí)一定要看看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表,，盡量選擇鈉含量低一些的。另外,，少吃帶奶油,、肉松、香腸的面包,，可選擇含鉀量稍高些的全麥面包,；不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片,、西紅柿片等,。

調(diào)味料

做菜時(shí)加醬油、蠔油,、豆瓣醬,、雞精等，在一定程度上也等于加鹽,。如果做菜時(shí)加入一勺醬油（15毫升）,、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克）,，這道菜即使不用鹽,，所含的鹽也接近7克了。劉愛玲建議,，做菜時(shí)最好只選取一種咸味調(diào)味料,，并酌情減少加鹽量；還可通過適量加醋來調(diào)味,，減少放鹽量,。

醬腌菜類

早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實(shí)已經(jīng)攝入了占全天83%的鹽,，一個(gè)咸鴨蛋則超過了一半,。各種榨菜、腌菜,、醬菜,、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時(shí)放入很多鹽來防腐,，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑,。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊,，每周不超過3次,；可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果,，如香蕉,、橙子等。

干果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克,，吃進(jìn)一大把瓜子（50克）,，也相當(dāng)于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時(shí),，最好選擇原味的,，少吃鹽焗、碳烤等口味,。每次最好只吃一小把,，食用后多喝白開水以排泄體內(nèi)的鹽分。

薯片餅干類

薯片,、鍋巴、饃片,、小小酥等是不少人的最愛,，加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸,，但在加工時(shí)也需要通過加鹽來支撐面筋強(qiáng)度,、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物,。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%,。劉愛玲建議，孩子尤其應(yīng)該少吃這些食物,，購買時(shí)盡量選擇原味的,。相對(duì)來說，全麥餅干更健康,，還可選擇減鹽蘇打餅干等,。

加工豆制品零食

豆腐干、辣條,、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃,，也有一定營(yíng)養(yǎng)，但多數(shù)在加工時(shí)需要經(jīng)過鹵制,、烘烤,、拌料等工序，可能加入不少鹽,，所以吃起來很咸,。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽，建議選擇低油,、少麻辣的種類,，一周最多一袋,。建議日常還是應(yīng)該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨，如腐竹,、油豆皮等,。

肉類加工品

為了增添風(fēng)味，香腸,、培根,、泡椒鳳爪等在加工時(shí)會(huì)放入大量鹽，部分用來保持水分的添加劑里也含鈉,。吃一根105克的火腿腸,，就相當(dāng)于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者,、老年人,、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類,。如果特別想吃,，宜搭配新鮮果蔬。（張艷紅）