晝夜節(jié)律是指生命活動以24小時左右為周期的變動。除了調(diào)節(jié)疲勞和清醒程度，這種內(nèi)部的生物鐘協(xié)調(diào)著發(fā)生在身體里的數(shù)百種細胞活動,，如皮質(zhì)醇的釋放和體溫（或血壓）的起伏波動。

美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫(yī)學中心神經(jīng)科學系的教授和系主任蘭迪·納爾遜博士說：“如果你認為身體里的所有分子,、細胞和生理過程像管弦樂隊那樣運轉(zhuǎn)時，那么生物鐘就相當于是首席指揮家,，它能確保睡眠,、激素分泌、代謝,、體溫和免疫系統(tǒng)按部就班地工作,。”

美國有關(guān)媒體近日盤點了關(guān)于晝夜節(jié)律10個方面的知識,。

一,、 相差一個小時就會讓你感覺不爽

美國西北紀念醫(yī)院睡眠障礙中心的主任菲利斯·澤蘭博士認為：大多數(shù)人的身體在一天內(nèi)只能調(diào)整1個小時的晝夜節(jié)律變動。然而,，有時候,，這1個小時對于某些人來說也是過多而難以處理。研究發(fā)現(xiàn)：在從周末到工作日跳躍的周一這一天里,，人們心臟病發(fā)作和出現(xiàn)交通事故的可能性都會增高,。

二、 時差擾亂生理功能不足為奇

如果僅僅是60分鐘的晝夜節(jié)律差異就讓你感覺不爽,，你就可以想象跨越時區(qū)的幾個小時旅行對身體的生理層面和精神層面影響有多大了,。當身體快活地按照自己的生物鐘運行時，突然間不得不快速按照一個新的生物鐘來運轉(zhuǎn),，就會發(fā)生時差反應。

三,、 每個人的晝夜節(jié)律都不一樣

大部分人會在相似的時間框架內(nèi)過日子：早上醒來,，晚上睡覺。這就解釋了倒班工作為什么令人煩惱,，因為它違背了身體的自然節(jié)奏,。然而,，人群中也會有一些變異，有些人是早起的云雀,，有些人是喜歡熬夜和睡過頭的貓頭鷹,。青少年習慣于晚睡晚起，但隨著年齡的增長,，老年人會逐漸轉(zhuǎn)向早起早睡的生活模式,。

四、 女人更有可能是云雀型的晝夜節(jié)律

美國布萊根婦女醫(yī)院的研究者在2013年發(fā)現(xiàn)：女人的生物鐘要比男人快6分鐘,，這就意味著她們醒來的比男人早,，優(yōu)質(zhì)睡眠時間也不夠充足。

五,、 光線能造成很大的差異

明亮的光線,，無論是自然的陽光還是智能手機發(fā)射的藍光，會引發(fā)一連串的反應,。美國托馬斯杰斐遜大學的神經(jīng)學教授和光研究項目的主任喬治·布雷納德認為：大腦在中樞層面上控制著晝夜節(jié)律,。一旦光線進入眼睛，就會刺激視網(wǎng)膜,，向下丘腦發(fā)出信號,。下丘腦中的兩個小核是人體內(nèi)部生物鐘的重要組成部分。它們在整個神經(jīng)系統(tǒng)和人體中發(fā)送有關(guān)光線,、昏暗和生物時間的信息,。這一過程能讓人們在白天保持警覺清醒和夜間入睡。眼睛中的受體對短波長的光線（既包括陽光,，也包括電子設(shè)備發(fā)射出來的藍光）最為敏感,，因此入睡前看電子設(shè)備會擾亂睡眠、情緒和代謝,。

六,、 平衡晝夜節(jié)律，嘗試回歸古人接觸光線的方式

它是確保你在就寢和睡眠過程中保持最大程度的黑暗,，而在白天接觸到大量的自然,、明亮的光照。為達到這個目標,，你需要把臥室的光線調(diào)暗,，每天中午外出散步20~30分鐘，這樣就有助于晝夜節(jié)律步入正軌,。

七,、 鍛煉可以在一定程度上影響晝夜節(jié)律

鍛煉也有最優(yōu)時間段。研究者發(fā)現(xiàn)下午鍛煉的小鼠其生物鐘更為穩(wěn)健。運動生理學家建議人們不要在就寢前鍛煉,，因為體力活動會增加心率和皮質(zhì)醇的反應,，使人難以入睡。如果你不習慣于在白天鍛煉,，也應當在入睡前3個小時鍛煉,。

八、 你可能有輕微的季節(jié)性情感障礙

當白天開始變短時,，就會出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙,，科學家認為光照時間的減少是其原因。光照能增加大腦中的血清素含量,，這種化學物質(zhì)能改善情緒,。有20%~25%的人會體驗到亞臨床的季節(jié)性情感障礙，這就意味著他們更容易感到勞累,、不那么高興,、體重適度增加，希望多睡1~2個小時,。光療法和上午到戶外散步是治療季節(jié)性情感障礙的有效方法,。

九、 下午時段的精神萎靡與晝夜節(jié)律有關(guān)

每天下午2~4點之間,，大多數(shù)人會進入精力低潮期,。這是因為晝夜節(jié)律在起床后8個小時會進入低谷狀態(tài)，這就造成了嗜睡和工作效率下降,，因為身體要準備休息了,。一些專家倡導人們打盹半個小時來振奮精神。

十,、 遵循晝夜節(jié)律能提高免疫力

2016年對276名參與者開展的研究發(fā)現(xiàn)：上午注射流感疫苗更為有效,，9~11點接種的人其體內(nèi)生成了更多的抗體，這是因為晝夜節(jié)律讓免疫反應在上午最強,，它是進化選擇的結(jié)果,。

文/吳楠