減肥期間應(yīng)該如何規(guī)劃飲食,？大部分人都會(huì)回答：我會(huì)強(qiáng)迫自己盡可能少吃東西,，甚至有一餐根本不吃飯,。但是,，對(duì)節(jié)食減肥人士來(lái)說(shuō),，生活中最讓人痛苦的事情就是經(jīng)常感覺(jué)饑餓,。

忍受饑餓絕不是一件快樂(lè)的事情,，它會(huì)讓人失去生活的幸福感,。更糟糕的是,，饑餓感會(huì)讓我們食欲暴漲，無(wú)比向往各種高碳水化合物的甜食,、面包和零食,，對(duì)濃味大餐更是喪失抵抗能力。一旦食欲突破克制的閘門(mén),，往往就是令人痛悔的放縱,，然后是體重反彈。

那么,，是否能尋找到一種既不用餓肚子,，又能自然少吃，從而慢慢減肥的飲食方法呢,？韓國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)研究給了我們一個(gè)有益的提示,。

同等重量“菜飯”的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于白米飯

韓國(guó)科學(xué)家們考慮到，亞洲人習(xí)慣以米飯作為主食,，只要少吃米飯,，就會(huì)覺(jué)得自己在節(jié)食，而且很容易感覺(jué)饑餓,。于是,，他們想出了一個(gè)主意，在米飯里“摻點(diǎn)水分”——將新鮮的蘿卜纓之類蔬菜切碎后，和大米混合在一起用電飯鍋烹熟,，做成“菜飯”,。

因?yàn)椴孙堉泻刑}卜纓，而蘿卜纓纖維高,、水分大,、熱量低；所以同樣重量的菜飯中,，所含的熱量明顯低于純白米飯,，但是盛在碗里并不顯得少，甚至因?yàn)椴巳~之間空隙較多,，還顯得體積大些,。同時(shí)，他們篩選出30名食欲和消化能力正常的健康女性作為受試者,，進(jìn)行實(shí)驗(yàn),。

第一天的午餐要求受試者吃下一定量的菜飯，同時(shí)搭配正常的菜品,。過(guò)幾個(gè)小時(shí)之后,，再提供含有米飯的自助晚餐。研究者在暗中記錄下每個(gè)受試者晚餐進(jìn)食的食物品種和數(shù)量,，然后計(jì)算其中所含的熱量,。

第二天中午要求她們吃下與菜飯等重量的普通米飯，搭配和頭一天同樣的菜品,。然后,，再給她們提供和頭一天一樣的自助晚餐，記錄每個(gè)受試者晚餐進(jìn)食的食物品種和數(shù)量,。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：與吃普通米飯相比,，吃同樣重量的“菜飯”和吃白米飯相比，午餐的總熱量攝入減少了,，可是受試者們并沒(méi)有覺(jué)得饑餓,，甚至還感覺(jué)吃得更飽了，而且這種作用還能持續(xù)到下一餐——晚上的飯量也明顯小了,?？茖W(xué)家們計(jì)算之后發(fā)現(xiàn)，以“菜飯”作為主食,，和以白米飯作為主食相比,，女士們晚上自助餐時(shí)所攝入的熱量明顯比較低。

減肥不能通過(guò)饑餓節(jié)食來(lái)實(shí)現(xiàn)

為什么將菜葉混入米飯中烹調(diào),，就有這么大的作用呢,？可能是因?yàn)槭卟撕写罅康乃?，其能量密度（單位重量或者單位體積所含的熱量）比米飯要低得多，而降低能量攝入有利于控制體重,。

另外,，在吃飯的時(shí)候我們會(huì)主要關(guān)注自己吃了多少重量的食物，而不是攝入了多少卡路里,。胃也一樣,，覺(jué)得體積夠了，就產(chǎn)生了飽感,，并不會(huì)因?yàn)槠渲兴执笠稽c(diǎn),，就準(zhǔn)確判斷出自己還沒(méi)有吃夠。

所以雖然菜飯的能量密度低,，但與等質(zhì)量的普通米飯相比,，受試者吃了以后，感覺(jué)到同樣是吃了一碗飯,，并沒(méi)有少吃,；甚至反而因?yàn)椴孙埍燃兠罪埦哂懈蟮捏w積，讓受試者潛意識(shí)里認(rèn)為自己吃得足夠多,，胃的膨脹感也讓身體誤以為自己吃得更飽,。

也許你會(huì)說(shuō)：把菜切碎混入米飯?zhí)闊┝?，吃米飯的時(shí)候,，再同時(shí)吃一些炒菜，不行嗎,？答案是：后者的效果可能不如前者來(lái)得明顯,。

韓國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在以米飯為主食的飲食中,，一餐中總能量的攝入取決于米飯的能量密度,。換句話說(shuō)，亞洲人習(xí)慣于以“吃了多少米飯”來(lái)判斷自己有沒(méi)有吃夠,。如果只把蔬菜作為配菜吃,，而沒(méi)有和米飯混在一起吃的話，就不能得到“少吃米飯而不餓”的效果,，也很難得到下一餐食欲下降,、熱量攝入減少的效果。因此將蔬菜,，特別是纖維比較高的綠葉菜,，混入米飯中一起煮飯吃，可能是一種讓你在減肥過(guò)程中享受食物的飽感,，同時(shí)又能控制體重的簡(jiǎn)便飲食方法,。

“蒸菜”也是減肥的好食物

實(shí)際上大部分人的日常綠葉蔬菜攝入量都不夠,。深綠色的葉菜中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物,，以及幫助控制血壓的硝酸鹽,，對(duì)人體的健康有多方面的促進(jìn)作用，這樣既能幫助預(yù)防糖尿病,、高血壓,、冠心病、中風(fēng)等疾病,，又能減少減肥過(guò)程中出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的危險(xiǎn),。

當(dāng)然實(shí)驗(yàn)中所用的蘿卜纓子也可以根據(jù)個(gè)人喜好用其他蔬菜代替，比如芹菜葉,、芥藍(lán)葉,、蒿子稈、小白菜等,。如果加點(diǎn)蘑菇丁,、海帶碎等，不僅能提供可溶性的膳食纖維,，還能增加鮮味,。

說(shuō)到這里必須提一下中國(guó)人的健康美食之一“蒸菜”，或者叫“麥飯”,。它是用芹菜葉,、蒿子稈等各種蔬菜，用少量面粉或玉米粉抓勻,，一起上籠蒸熟的,。它既能當(dāng)菜，又能當(dāng)飯,，配著加幾滴香油的蒜泥醋汁來(lái)吃,，吃了之后口味十分滿足，能用很低的熱量來(lái)讓人產(chǎn)生飽感,。它既是減肥者適合用的低熱量高飽腹感的好食物,，也是慢性病患者用來(lái)補(bǔ)充蔬菜的好方法。

總之減肥一定不是通過(guò)饑餓節(jié)食來(lái)實(shí)現(xiàn)的,，而是通過(guò)聰明而健康的飲食方式,，照顧身體的感受和營(yíng)養(yǎng)需求，自然而然地控制食欲,，同時(shí)也能不知不覺(jué)地減少身上的贅肉,。當(dāng)然，這種方法并不屬于快速減肥方法,，但它是一種可持續(xù)的方法,。無(wú)論如何,，減肥并不是人生的終極目標(biāo)，擁有健康的身體和美好的生活才是值得我們努力去追求的,。

■延伸閱讀：

輕斷食,，小心斷掉健康文/馬冠生

營(yíng)養(yǎng)健康圈里，各種各樣的傳說(shuō),、神話從來(lái)就沒(méi)有消停過(guò),。從以前流行過(guò)的“紅茶菌”，到前幾年的茄子,、綠豆……甚至活吃泥鰍,，到近來(lái)的一種宣稱可以瘦身、排毒的輕斷食果蔬汁,。

“輕斷食”使用的神器是果蔬汁,，實(shí)際上就是用低能量的果蔬汁代替一日三餐。輕斷食宣稱可以促進(jìn)胃腸排空,、緩解便秘,，一周可以瘦身七八斤；喝完以后可以幫助身體排出毒素,，皮膚也會(huì)變好……

實(shí)際效果如何呢,？杭州一愛(ài)美女子跟風(fēng)，試身輕斷食,，一天只喝6瓶果蔬汁,，結(jié)果餓到體力不支……一些體驗(yàn)者還出現(xiàn)情緒暴躁、精神狀態(tài)不佳等,，減輕的體重也會(huì)因?yàn)橹蟮倪M(jìn)食而快速反彈回來(lái),。

其實(shí)，維護(hù)人類生命和健康的營(yíng)養(yǎng)素有40多種,，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物,、脂肪,、維生素、礦物質(zhì)和水,，這些營(yíng)養(yǎng)素缺一不可,。人體自身不能合成這些營(yíng)養(yǎng)素，必須從各種各樣的食物中攝取,。因此,，合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)才能實(shí)現(xiàn)促進(jìn)健康,、預(yù)防疾病的目的,。輕斷食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁,，含的最主要的是水分，能量較低,，還有些膳食纖維,，但缺乏蛋白質(zhì)、脂肪,，微量營(yíng)養(yǎng)素的量也不足,。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體的重要組成部分，具有多種生理功能,。包括：構(gòu)成和修補(bǔ)身體組織,，構(gòu)成生理活動(dòng)物質(zhì)，如體內(nèi)的酶,、激素,、抗體等；調(diào)節(jié)滲透壓,，促進(jìn)正常人血漿和組織液之間的水分不斷交換并保持平衡,；蛋白質(zhì)還是供能的三大營(yíng)養(yǎng)素之一。體內(nèi)蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致成人有疲倦,、無(wú)力,、貧血等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良性水腫,。

脂肪可以供給維持生命必需的能量,，保持體溫和貯存能量，是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分之一,，也是脂溶性維生素A,、D、E,、K等的溶劑,。脂肪中的磷脂和固醇，還是形成新組織和修補(bǔ)舊組織,、調(diào)節(jié)代謝,、合成激素所必不可少的物質(zhì)。當(dāng)必需脂肪酸攝入不足時(shí),，會(huì)引起脂溶性維生素?cái)z入不足,，發(fā)生皮炎等；青春期女性由于脂肪攝入過(guò)少,，會(huì)影響女性雌激素的合成,，導(dǎo)致垂體和卵巢的調(diào)節(jié)功能失常，引起月經(jīng)紊亂等,。

因此說(shuō),，用輕斷食果蔬汁替代一日三餐,，由于能量攝入少了，確實(shí)能減輕體重,，但同時(shí)增加了其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏的風(fēng)險(xiǎn),。這種方法偶爾為之，問(wèn)題不大,，經(jīng)常使用,，首先會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)攝入不足，然后會(huì)給機(jī)體健康帶來(lái)危害,。輕斷食,，用得合適是通過(guò)限制食物的攝入減輕體重，用得過(guò)了,，就不僅僅是斷食了,，斷的就是營(yíng)養(yǎng)和健康啦！