西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

俗話說“冬練三九,，夏練三伏”,，夏天鍛煉,，只要循序漸進(jìn),，注意運(yùn)動方法和技巧,，不僅能鍛煉意志力,，還能增加我們的熱適應(yīng)能力,，幫助改善機(jī)體調(diào)節(jié)體溫,、水鹽代謝等機(jī)能,。 

穿衣：室外淺色,，室內(nèi)深色。 

一般來說,，當(dāng)皮膚溫度高于環(huán)境溫度時,，赤膊或露背能增加皮膚散熱速度,，起到降溫作用。但夏季最高氣溫一般都接近或超過37℃,，皮膚暴露于空氣中,，反而會從外界吸收熱量，感覺更熱,。同時,，戶外陽光直射，淺色衣服反光好,，能有效減少熱量的吸收,。因此，外出運(yùn)動,，應(yīng)盡量避免頭部受到陽光直射,，宜穿淺色、寬敞和透氣性良好的運(yùn)動服,。室內(nèi)運(yùn)動時,，深色衣物能幫助身體更快散發(fā)出熱量。 

時間：一早一晚,。 

夏季,，上午十點(diǎn)前或傍晚比較涼快，此時段鍛煉相對安全,。在逐步具備一定的熱適應(yīng)能力后,，可逐漸調(diào)整時間，以增強(qiáng)熱適應(yīng)能力,。耐熱能力較差,、患有疾病者不宜在熱環(huán)境中過度運(yùn)動，避免中暑,。高溫條件下運(yùn)動,，要隨時觀察機(jī)體反應(yīng)，如有頭暈,、乏力等不適癥狀,，要及時停止運(yùn)動并休息，運(yùn)動后可適當(dāng)延長休息時間,，保證機(jī)能恢復(fù),。 

強(qiáng)度：適量最關(guān)鍵。 

體質(zhì)好,，有鍛煉習(xí)慣的人,，鍛煉時間可相對長些，一般每次60分鐘為宜。體質(zhì)弱或沒有鍛煉習(xí)慣的人,，一般運(yùn)動20~30分鐘為宜,。對一般人而言，夏季溫度高,、濕度大,，建議選擇游泳或強(qiáng)度相對較低、節(jié)奏較緩的運(yùn)動,，如瑜伽,、太極、散步等,。

場所：室內(nèi)比室外好,。 

夏季室外炎熱，陽光強(qiáng)烈,，盡量避免足球,、籃球、網(wǎng)球等室外項(xiàng)目,，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項(xiàng)目，能大大降低中暑幾率,。其中,，游泳館終年恒溫，是不錯的選擇,?；^常常“清爽凍人”,，但與室外溫差較大,，鍛煉后，應(yīng)在溫度過渡區(qū)停留一段時間,，調(diào)整身體對溫度的適應(yīng)能力,，避免造成熱傷風(fēng)等疾病。進(jìn)行其他室內(nèi)體育運(yùn)動時,，也要注意場館內(nèi)的通風(fēng),，濕度與溫度，運(yùn)動中的身體反應(yīng)等,，及時調(diào)整,。 

補(bǔ)水：運(yùn)動量大飲料比白水好。 

人在高溫天運(yùn)動時,，身體大量出汗,，機(jī)體里水分、電解質(zhì)會大量消耗,。因此,，及時補(bǔ)水,、補(bǔ)對水很重要。運(yùn)動前應(yīng)補(bǔ)足水,，以無口渴癥狀,、尿液顏色正常為標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動中宜少量,、多次不斷補(bǔ)水,。若運(yùn)動時間較短，補(bǔ)充10℃~20℃的純水即可,；若運(yùn)動時間較長,，運(yùn)動負(fù)荷大，消耗較大,，除及時補(bǔ)充水分,、電解質(zhì)外，還要補(bǔ)充適量糖,，幫助緩解疲勞,，預(yù)防肌肉痙攣、避免中暑,。此時,，運(yùn)動飲料是比白水更好的選擇。 

降溫：慢比快好,。 

大汗淋漓時,，到風(fēng)扇、空調(diào)前猛吹,，或者擰開水龍頭,，直接用冷水沖臉、沖頭等,，是很多人采用的“快速降溫”法,。但“快速冷卻”會使處于擴(kuò)大狀態(tài)的毛細(xì)血管迅速縮小，汗腺關(guān)閉,，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不能散發(fā),，反而不利于體溫調(diào)節(jié)，更易中暑,。此外,，大量喝冰水,，可能會導(dǎo)致胃腸道受冷刺激出現(xiàn)痙攣,，疼痛?？梢栽陉帥鐾L(fēng)的地方適當(dāng)休息，喝點(diǎn)涼飲料,，讓身體機(jī)能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài),。