預(yù)防癌癥不是一朝一夕的事，但也沒(méi)有想象中那么難，記住這些有用的數(shù)字,，平時(shí)生活中能夠合理膳食,、規(guī)律運(yùn)動(dòng),、遠(yuǎn)離煙酒,、定期體檢，就相當(dāng)于掌握了防癌密碼,。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任袁鳳蘭

健康時(shí)報(bào)駐中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院特約記者高 菲

要做個(gè)“好色”的吃貨,。世界衛(wèi)生組織的蔬果推薦量是每天500克，種類最好在5種以上,，每周肉類的攝入量別超過(guò)500克,。吃蔬果還應(yīng)該“好色”，有意識(shí)地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗,，深色蔬果如紅色的辣椒,、番茄、櫻桃,，紫色的甘藍(lán)、茄子,、葡萄,，綠色的花椰菜、菠菜,、奇異果等,，都具有更強(qiáng)的防癌效果。多項(xiàng)研究證實(shí),，足量的蔬菜水果纖維,，可預(yù)防大腸癌，能減少腎癌,、乳腺癌,、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。

自2004年以來(lái),，臺(tái)灣癌癥基金會(huì)倡導(dǎo)大家根據(jù)不同的年齡性別,，吃不同份數(shù)和顏色的蔬菜，即“蔬果彩虹579”,。

5：小于12歲以下的兒童,，每天盡量吃夠5份蔬果;

7：12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果;

9：12歲以上男性每天盡量吃夠9份蔬果。

一般來(lái)說(shuō)，一份蔬果相當(dāng)于一個(gè)飯碗(碗口直徑11厘米,，碗深5厘米)裝八分滿,，如果一個(gè)拳頭大小的量，實(shí)在有難度,，改為“雞蛋”大小的量,。

近幾年有個(gè)流行的詞叫“懶癌”，是比喻一個(gè)人懶到不可救藥,。其實(shí)太懶真的可能得癌癥,，這和懶得運(yùn)動(dòng)有很大關(guān)系。目前已經(jīng)可以證實(shí)的是,，每天堅(jiān)持30分鐘以上運(yùn)動(dòng),，患癌風(fēng)險(xiǎn)就能有效降低。在為自己和家人制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候不妨遵循“1357”：

1：每天最好運(yùn)動(dòng)一次：

3：連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘;

5：如果不能保證天天運(yùn)動(dòng),，爭(zhēng)取一周運(yùn)動(dòng)5次;

7：運(yùn)動(dòng)的心率約等于170減去年齡,。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)方案要根據(jù)不同的年齡,、不同的身體狀況而有所側(cè)重和調(diào)整,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要適當(dāng)。對(duì)于中老年人,，推薦走路,。走路時(shí)要做到抬頭挺胸大步走，走路時(shí)手也別閑著,，要時(shí)而兩臂揮起,，時(shí)而用手指抓手心，既有利于局部按摩,，又能讓你的心情更加愉悅,。

遠(yuǎn)離煙酒 49 21

煙酒是打開(kāi)癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人,，患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍,，且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。您可千萬(wàn)別說(shuō)：我家二大爺吸了一輩子煙了照樣活到80歲,，這只是個(gè)例,，也是您的自我安慰。吸煙不僅和肺癌有關(guān),，它還會(huì)讓人更易得胃癌,、結(jié)直腸癌、宮頸癌,、乳腺癌等癌癥,，都是鐵證如山,。

戒煙要趕緊行動(dòng)，說(shuō)串?dāng)?shù)字——“4921”給您打打氣,。

49：吸煙者在40歲時(shí)戒煙,，至少能增加9年的壽命;50歲時(shí)戒煙至少能增加6年壽命;60歲能增加3年壽命。

21：指喝酒要適量,，男性每天喝酒量最好別超過(guò)20克,，女性最好少于10克，而且是喝酒精含量不超過(guò)15%的低度酒,。

體重盯住 85 80

一胖不但拉低顏值,，還成了健康的絆腳石。英國(guó)研究人員對(duì)524萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn),，體質(zhì)指數(shù)與子宮癌,、甲狀腺癌、腎癌,、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關(guān)性,。體質(zhì)指數(shù)(BMI)等于體重(公斤)除以身高(米)的平方。維持體重要牢記“8580”：

85：指標(biāo)準(zhǔn)體重中,，男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi);

80：女性腰圍不應(yīng)該超過(guò)80厘米,。

減肥是場(chǎng)持久戰(zhàn)，不能光想著走捷徑,，減肥藥是非常不推薦的,，除了少吃多動(dòng)，減少脂肪,、糖分和鹽的攝入外,，還要避免一些令人意想不到的發(fā)胖因素，如房間燈光太亮?xí)屇愠缘酶?，邊看電視邊吃飯更易發(fā)胖等。

此外,，掌握一些飲食技巧也能減少攝入,，比如細(xì)嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下,，先喝湯再吃菜等,。

定期篩查 15 40

“我身體很好，上次查過(guò)沒(méi)什么問(wèn)題,，不用定期查”,、“單位出錢我就查，要我自己出錢就算了”,。對(duì)汽車我們不忘年年檢修;對(duì)房子,，住個(gè)五六年也不忘粉刷,，唯獨(dú)對(duì)我們這臺(tái)用了幾十年的“人體機(jī)器”，很多人嫌麻煩,，怕花錢,，不重視定期體檢。

15：有腫瘤遺傳家族史的人,，除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時(shí)去腫瘤?？漆t(yī)院或科室做防癌體檢。(比如直系親屬55歲查出癌癥,，那么你在35~40歲的時(shí)候就應(yīng)該啟動(dòng)防癌體檢)。

40：40歲以上人群,，患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯加大,，需要更加重視癌癥的定期篩查。

防癌篩查是有針對(duì)性的,，45歲以上的人占整個(gè)患癌人群的30%以上。所以,，40歲以上,、有吸煙史、工礦職工,、長(zhǎng)期接觸放射性物質(zhì)的人屬于肺癌的高危人群,，應(yīng)每半年到一年做一次肺癌篩查。50歲以后,，有結(jié)直腸息肉,、腹瀉、便血病史的人,，最好做腸鏡篩查或CT檢查;男性還應(yīng)該增加前列腺特異抗原檢查,。