患了高血壓，除了遵醫(yī)囑用藥,，更要管住嘴,、邁開腿，從健康生活中讓心血管獲益,?！渡鼤r報》特邀南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任許頂立、天津第一中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚桂軍,，總結(jié)中外專家力薦的“自然降壓法”,，不妨嘗試一下，有助于你的血壓維持得更平穩(wěn),。 

靜坐發(fā)會呆,。多國研究發(fā)現(xiàn)，冥想有益身心健康,，包括降血壓,、減少心臟病風(fēng)險等。許頂立指出,，冥想其實很簡單,，哪怕工作間歇抽出5分鐘就能完成。只需找個地方靜靜地坐著,，發(fā)會呆,，腦子里什么都不想，把意識專注于自己的呼吸,。 

補點鉀,。多國研究證實，適當(dāng)吃些鉀含量比較高的食物有助于降低血壓,，還能降低高血壓患者發(fā)生中風(fēng)的風(fēng)險,。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，想預(yù)防高血壓等非傳染性慢性病,，建議成人每天攝入3.6克鉀,，但我國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2012年全國城鄉(xiāng)居民每人每日攝入的鉀僅為1.6克,，不足推薦量的一半,。譚桂軍指出，生活中大部分食物都含鉀,，但豆類,、蔬果中含量較多，比如香蕉,、桃子,、西瓜、紅薯,、菠菜,、土豆等，不妨適量多吃,。不過,，并發(fā)高鉀血癥的高血壓患者不宜過量補鉀，需經(jīng)常查體,，了解自身情況,。 

每天都要牽手,、擁抱,。西班牙研究發(fā)現(xiàn)，每天擁抱4次以上的老人,，健康狀況更好,。究其原因在于，擁抱動用了視覺,、觸覺,、手臂運動等，利于降低血壓,、促進(jìn)血液循環(huán),。另外，美國北卡羅萊納大學(xué)研究表明,，牽手10分鐘能讓緊張,、焦慮的人血壓降低。許頂立說,，中國人比較含蓄,，總是不好意思，建議多和身邊的人來些肢體接觸，比如早上見了同事握握手,、回家擁抱妻子和父母,、睡前親親孩子等。 

喝杯茶或咖啡,。比起甜飲料,，茶和咖啡算得上健康飲品了。國外研究發(fā)現(xiàn),，適量喝些咖啡能降低患上心腦血管疾病的風(fēng)險,；每天喝杯茶有助于降低高血壓。不過,，譚桂軍提醒,，茶和咖啡中含有茶堿、咖啡堿等物質(zhì),，過量攝入會使心跳加快,、血壓升高，因此建議控制攝入量,，每天兩三杯足以,。 

睡個好覺。英國調(diào)查發(fā)現(xiàn),，和每晚能睡7小時以上的女性相比,，睡不夠6小時的女性，高血壓風(fēng)險增加42%,。除了睡眠時長,，睡眠質(zhì)量也很重要。另有研究表明,，半數(shù)睡眠呼吸暫?；颊咄瑫r伴有高血壓。許頂立表示,，睡眠障礙導(dǎo)致交感神經(jīng)異常興奮,，引起夜間血壓升高，還會導(dǎo)致晨起血壓高峰提前,，影響人的血壓規(guī)律,。建議那些經(jīng)常失眠、早醒或鼾聲不斷的人,，去呼吸科或睡眠科就診,，通過睡眠監(jiān)測評估睡眠情況，進(jìn)行治療,。 

備個耳塞,。生活中,，很多人睡眠不好，都和對噪音過于敏感有關(guān),。研究發(fā)現(xiàn),，睡眠時，如外界噪音較大,，會導(dǎo)致血壓和心率增加,。許頂立建議，存在噪音困擾時,，不妨準(zhǔn)備一對海綿耳塞,，隔絕噪音，提升睡眠質(zhì)量,。 

來塊黑巧克力,。《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上的一項研究指出，每天吃85克黑巧克力,，有助于老人降低高血壓,，這可能和黑巧克力含有能增加血管彈性的類黃酮物質(zhì)有關(guān)。譚桂軍建議,，不妨把黑巧克力當(dāng)做補充能量和解饞的零食,，但要控制食量，還要注意挑選少糖的產(chǎn)品,。此外,，柑橘、洋蔥,、葡萄,、甜椒等也含類黃酮。 

養(yǎng)只寵物,。研究發(fā)現(xiàn),，擁有一個“毛茸茸的朋友”，對高血壓患者的幫助幾乎等同于服用降壓藥,。心理學(xué)研究也已證實，撫摸寵物能讓身心放松,、血壓平穩(wěn),。許頂立指出，養(yǎng)寵物能增進(jìn)人際交往,，減少孤獨,，還能緩解緊張情緒。建議高血壓患者,、兒女不在身邊的老人,，領(lǐng)養(yǎng)一只流浪的小貓、小狗，不必購買名貴品種,，“以領(lǐng)代買”,，積德行善的心態(tài)更能讓身體獲益。 

調(diào)料代替鹽,。鹽吃得太多會升高血壓,，還會改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高,，增加心腦血管疾病發(fā)作風(fēng)險,。因此，飲食中控制鹽的攝入對控制血壓非常重要,。烹飪時,，如果鹽放少了，很多人會覺得菜肴食之無味,。譚桂軍指出,，可借助相對健康的調(diào)料提味，比如醋,、香料,、檸檬汁、蔥姜蒜等,，替代一部分鹽,。堅持一段時間，舌頭就不會那么依賴咸味了,。 

少吃“隱形鹽”,。除了看得見的白花花的鹽，隱藏在調(diào)味品和加工食品中的“隱藏鹽”更需引起重視,。今年6月,，美國食品藥品管理局指出，全美9成民眾吃得太咸,，每人每日平均超標(biāo)50％,，超過70％的鹽分來自加工食品。因此,，美國政府呼吁,，全美大型連鎖餐廳和食品制造商要在兩年內(nèi)逐步減少加工食品含鹽量，以便遏制高血壓的發(fā)生率,。譚桂軍提醒,，醬油、黃醬,、腐乳等調(diào)味品都是高鹽“代表”,；臘肉,、奶酪、火腿,、榨菜也都含鹽,；話梅、薯片,、椒鹽花生等零食均是含鹽“大戶”,。買食品時，不妨看下食品包裝上的營養(yǎng)成分表,，“NRV%”超過30%就要少買少吃,。 

抽空多走走。美國研究發(fā)現(xiàn),，女性在絕經(jīng)后每天多走4000~5000步,，血壓可降11毫米汞柱。還有大量研究證實,，健走,、慢跑等有氧運動有助降低血壓，維護(hù)心腦健康,。許頂立表示,，人們總說太忙、沒空運動,，其實利用零散時間就能鍛煉,，比如出門少開車，多坐公交,；能走過去辦事,，就不打電話；養(yǎng)成晚飯后溜達(dá)一圈的習(xí)慣,。 

善用食物中的營養(yǎng)素,。鈣、魚油,、大蒜素,、輔酶Q10等營養(yǎng)物質(zhì)，都曾在研究中被證實或多或少有一定降血壓,、護(hù)心腦的作用,。市場上，聲稱添加它們的保健品也有很多,。然而，譚桂軍強調(diào),，保健品不能替代藥物,，服用前最好咨詢醫(yī)生,。另外，每天抱著魚油瓶子,，不如一周吃3次魚,；總吃大蒜素，不如每餐吃瓣生蒜,。 

除了這些自然療法,，專家特別強調(diào)，高血壓患者一定要遵醫(yī)囑定時服藥,。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，大約1/4的患者因常漏服藥物而難以將血壓降下來。不妨在手機上定時,，提醒自己吃藥,，或使用有提醒功能的藥盒。