夏天來了,，愛美人士的減肥又掀起一輪高潮，很多人把不吃主食當(dāng)作減肥捷徑，在她們看來,，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。有時尚雜志的調(diào)查顯示,，因?yàn)閾?dān)心長胖,，60%多的女性白領(lǐng)每天攝入的主食不足250克。

主食是肥胖的元兇嗎?不吃主食就一定能減肥成功?長期不吃主食會對身體有傷害嗎?哪些主食,，或者怎么吃主食才能既保證營養(yǎng)供給,，又保持完美體型?——把這篇以前的稿子再拿出來給朋友們分享。

你是主食“絕緣體”嗎?

現(xiàn)在很多人一說減肥,，就拒絕吃主食,，總覺得主食熱量很高，只吃肉,，或者蔬菜,、水果等，吃主食就一定會導(dǎo)致肥胖嗎?如果只吃肉,，或者只吃蔬菜和水果就能減肥成功嗎?

回答這個問題,，無需多高的專業(yè)知識水平，只要從歷史和地理角度來想想就明白了,。30年前,，中國人是用大碗吃飯、大海碗裝面條的,，可是那時候人們都很瘦?，F(xiàn)在飯碗越來越小，人們肚子上的肥肉卻越來越多,。再看看世界范圍中,，歐美各國都是很少吃主食的，甚至有很多人早就失去了主食的概念,，但是他們卻很胖,，比每天認(rèn)真吃主食的日本、韓國,、東南亞國家等都要胖,。所以,，不需要什么專業(yè)知識就可以理解，吃主食和發(fā)胖之間,，沒有什么必然聯(lián)系;少吃主食,，也未必會讓人變瘦。

那么,，只吃肉會不會變瘦呢?的確會的,。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的東西，除了傳統(tǒng)主食和面包之外,，還包括各種甜食蛋糕點(diǎn)心,，包括膨化食品和水果干，包括土豆和紅薯,，包括各種水果......甚至牛奶都不能多喝,，因?yàn)槠渲泻腥樘恰＿@樣會很快地減重,，但問題是,，一旦恢復(fù)正常飲食，馬上就會飛快反彈,。除非你像明星那樣下定決心一輩子過這種悲慘的生活,，否則還是不要反復(fù)折騰自己。專家早就警告,，體重上上下下地反復(fù),，會嚴(yán)重促進(jìn)衰老，損害體質(zhì),，比一直胖著還要糟糕,。

背景：不吃主食減肥的歷史

在20世紀(jì)50—60年代當(dāng)中，出現(xiàn)了幾種宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的流行減肥膳食,，要求限制高碳水化合物食品,，而可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。它們的理論基礎(chǔ)是：吃高蛋白高脂肪的食物時,，人們比較容易滿足,，進(jìn)食量會有所下降。同時,，因?yàn)樘妓衔锊蛔?，脂肪不能充分“燃燒”，蛋白質(zhì)也會快速分解,，因此吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪也很難為人體充分利用,，營養(yǎng)素的“浪費(fèi)”會促進(jìn)體重的下降。這些膳食受到熱烈歡迎的主要原因是,，體重下降速度的確很快,，稱體重的時候心里非常開心,。

不過，研究很快就證明,，所謂的更多體重下降,，不過是體內(nèi)水分平衡失調(diào)的結(jié)果。盡管體重下降很快,，但是人體卻同時面臨蛋白質(zhì)分解,、慢性疾病風(fēng)險上升和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，肝臟和腎臟也承受著沉重負(fù)擔(dān),。同時，這種膳食不能維持很久,，因?yàn)椴怀砸稽c(diǎn)淀粉食物的生活令人實(shí)在難以忍受,。在七十年代當(dāng)中，低碳水化合物膳食流行一時,，但很快又趨于低潮,。

在世紀(jì)交接之時，經(jīng)過改良的低碳水化合物膳食悄然回潮,，并在幾年內(nèi)逐漸趨熱,。有大批研究證明，與低脂肪高碳水化合物膳食相比,，提供充足維生素和礦物質(zhì)的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重,，而且并不會影響身體成分，也沒有顯著地升高血脂,，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結(jié)果,。在這種背景之下，很多人又開始用不吃主食的方法來減肥,。

于是,，希望減肥的人常常會聽到勸告：少吃淀粉和糖，只要不吃飯不吃甜食,，隨便吃蔬菜和肉類,，你就能夠減肥。很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”,，體重在三個月中持續(xù)下降,。然而不幸的是，他們的快樂沒有持續(xù)多久,，因?yàn)橹灰匦麻_始吃主食,，體重就會一路反彈，回到從前,。

2005年4月,，美國相關(guān)臨床營養(yǎng)專家,、醫(yī)學(xué)家、食品學(xué)家和法規(guī)管理專家專門召開大會,，討論與低碳水化合物減肥法有關(guān)的科學(xué)問題,。實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致快速的體重下降,，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些,。然而，這種優(yōu)勢只能在短時間內(nèi)表現(xiàn),。從一年時間來看,，它沒有任何優(yōu)勢。也就是說,，它只能讓人們一時開心,，卻不是讓人長期保持苗條的理想方法。

然而,，什么叫做減肥成功呢?國際上公認(rèn)的成功指標(biāo),，是在體重降低之后能做到6個月不反彈。不幸的是,，低碳水化合物減肥法一旦停止,，就會迅速反彈。用這種指標(biāo)來衡量,，單用這種方法,，幾乎不能讓人得到最終的減肥成功。

不吃主食的麻煩你怕不怕

主食作為碳水化合物的主要來源,，如果長期攝入不足,，會對健康產(chǎn)生哪些影響?是不是會影響到女性的美麗呢?還有人擔(dān)心不吃主食會變笨，有這種說法嗎?

不吃主食的生活,，從生活質(zhì)量來說是很低的,。國外研究發(fā)現(xiàn)，讓人們吃油少鹽少的飲食,，大部分人能夠堅持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,，人們都覺得難以長期堅持。從營養(yǎng)上來說,，這種飲食也是營養(yǎng)不平衡的,，而且長期持續(xù)下去，可能帶來多種方面的健康損害,。

只要想想就知道,，人的胃腸總是要用某些成分來填充的。如果膳食中碳水化合物過低,，那么人們所吃進(jìn)去的都是什么呢?如果以魚肉蛋類替代主食來充饑,，勢必是高蛋白高脂肪膳食,，而這樣的膳食容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓,、疲乏,、心律失常、酮癥,、高尿酸血癥,、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松,、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題,。同時，長期高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素分泌,，降低胰島素敏感性,，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

多數(shù)女性不吃主食之后,，并沒有增加動物性食品和豆制品，或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜,、番茄,、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣就會造成饑餓,，帶來蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降的問題,，同時還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。

很多女性發(fā)現(xiàn),，在不吃主食一段時間之后,，她們的皮膚都變差了，原來細(xì)膩光潔的膚質(zhì)不復(fù)存在,，變得質(zhì)粗,、松弛而黯淡。梳頭的時候發(fā)現(xiàn),，頭發(fā)脫落越來越多,，原來柔順美麗的頭發(fā)變得干枯或油膩。因?yàn)樘妓衔镞^低會發(fā)生“酮癥”,，呼氣都有股爛蘋果味道,。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)營養(yǎng)不良,、鐵供應(yīng)不足而導(dǎo)致貧血,、閉經(jīng)、卵巢萎縮,，甚至患上浮腫病,。

還有很多女性發(fā)現(xiàn),，在不吃主食之后，她們的記憶力明顯下降,，大腦思維能力也打了折扣,，還有一些人發(fā)現(xiàn)她們開始失眠。家人的朋友發(fā)現(xiàn)她們脾氣古怪,，情緒煩躁,，難以溝通，其實(shí)這也是不吃主食減肥法的一大副作用,。

聰明吃主食,，一邊吃，一邊瘦

要健康地減肥,，比較合理的膳食結(jié)構(gòu)是什么樣的?對于減肥的女性來說,，一天應(yīng)該攝入多少主食，在品種選擇和搭配,，以及烹飪方式的選擇方面有哪些講究呢?

健康的減肥,，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯,，而不是拒絕一切碳水化合物食品,。那些生命所需的營養(yǎng)素，一種也不能少,，甚至還要增加,，才能促進(jìn)脂肪的分解，維護(hù)美麗的肌膚,，加強(qiáng)女性的魅力和活力,。合理選擇主食，可以既減少一餐中的能量(卡路里),，又增加營養(yǎng)素供應(yīng),，同時還不會帶來饑餓感。采取這樣的主食策略,，才能做到有益無害,，苗條與美麗兼得。

西方國家有很多營養(yǎng)學(xué)家提倡“無谷物飲食”,，其實(shí)并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品,，而是鼓勵人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食，要多多開拓淀粉的來源,，讓自己選擇營養(yǎng)價值更高,、血糖上升更慢的食物來補(bǔ)充淀粉。因?yàn)橹挥羞@樣的淀粉類食物，才能有更好的飽腹感,，能更好地預(yù)防慢性疾病,，還能提供更多的營養(yǎng)素和抗衰老成分。

研究發(fā)現(xiàn),，那些柔軟精白的白面包,、白饅頭，那些白米飯和白米粥,，還有各種餅干,、甜點(diǎn)、甜飲料,，都屬于讓人吃了不容易飽,，吃過之后又容易餓的食物。它們不僅營養(yǎng)價值低,，還讓人很難控制食欲,。這樣的食物，自然對于控制體重非常不利,。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，和經(jīng)常吃粗糧豆類的人相比，吃精白谷物多的人,，隨著年齡體重日益增加的機(jī)會更大,。

吃同樣多的淀粉，同樣多的能量,，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類,，效果就會大不一樣,。一系列研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面,，可以大大提高飽腹感,，讓人吃了之后好幾個小時都不覺得餓。比如說,，喝一大碗白米粥,，2小時都不到就會餓;而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質(zhì)一樣多,，卻能堅持到4個小時都不餓,。吃一個100克白面粉做的白饅頭，根本不覺得飽;而吃一個80克全麥粉做的全麥饅頭,，飽感會比100克面粉做的白饅頭更強(qiáng),。從營養(yǎng)素角度來說呢?吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來計算,，所含的維生素B1,、B2、鉀,、鎂等營養(yǎng)素,，都是白米飯的好幾倍!

Tips：優(yōu)質(zhì)主食排行榜

A級減肥主食：

紅小豆、蕓豆,、干豌豆,、干蠶豆、綠豆,、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子,。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢,，血糖升高特別平緩,。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃,，如果不加糖的話,，想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高,，減肥期間用它們部分替代糧食很理想,，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

B級減肥主食：

燕麥,、蕎麥,、莜麥面、小麥粒,、大麥粒,、黑米、小米等粗糧,。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇,，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多,。需要注意的是,，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨,，其中精白面粉多,，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點(diǎn)綴,，起不了減肥作用,。

C級減肥主食：

土豆,、紅薯、山藥,、芋頭,、蓮藕、嫩蠶豆,、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜,。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下,，比白米白面含有更多的維生素,，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C,。需要注意的是,，烹調(diào)時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法,，替代糧食來吃,，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食,，只能增肥,。

在日常生活中，用ABC類食材,，加上少量糙米,、全麥粉、玉米粉等,，就能組合成豐富多彩,、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

該少吃的主食

需要避免的主食選擇：

各種甜面包,、甜餅干,、甜點(diǎn)心、派,、膨化食品、蛋卷等,，以及加了油的燒餅,、油條、油餅,、麻團(tuán),、炸糕等。加了油,、鹽,、糖的主食都會促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低,，不利于減肥的成功,。

需要減少的主食選擇：

白饅頭、白米飯,、白米粥,、白面餃子、白面包子,、年糕,、糯米團(tuán)、米粉等,。它們飽腹感較低,，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快,，不利于控制食欲,。