一,、 莓

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部研究表明,，藍莓是含抗氧化物質(zhì)最高的水果，排在第二名的是小紅莓,，其次是黑莓和草莓,。莓的顏色來源于花青素的色素，抗氧化物質(zhì)可以中和自由基,。這種自由基可以引起慢性疾病的,，如癌癥，心臟病等,。莓,，特別是小紅莓還可以防止尿管感染。

每天吃量為一杯的莓,，是很不錯的,。你可以當作零食來吃,，也可以放在酸奶上吃，也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃,。

二,、 奶制品

奶制品不但是提供鈣元素的好食品，而且它含大量的蛋白質(zhì),，維他命（包括維他命D）和礦物質(zhì),。這些元素都是對抗骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵元素。美國政府營養(yǎng)指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品,，同時還建議每天做承重活動訓練,，可以強健骨骼。（如果你無法每天都堅持,，那么其他含鈣元素的食物包括蔬菜,，羽衣甘藍，椰菜等你都可以去嘗試,，另外還有含鈣元素高的豆制品,，果汁和谷物等，你都可以去嘗試,。）

除了幫助你強健骨骼外,，奶制品還可能會幫助你減肥。研究一直在繼續(xù),，但是還是沒有足夠的證據(jù)證明,，每天三份量的奶制品可以幫助你減少肚子的肥肉，最終達到減肥的效果,。

低脂奶制品是最好的零食了,，因為它們不但含有碳水化合物，還含有蛋白質(zhì),。

三,、 脂質(zhì)魚

魚含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚包括大麻哈魚,，金槍魚,。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血內(nèi)脂肪量,，同時還可以預防和心臟病有關(guān)的血凝,。

美國心臟協(xié)會建議每周至少吃兩次魚，每次吃魚的量都不可以少于兩份量（特別是脂質(zhì)魚）,。

平時在家里,，你都可以做一些大麻哈魚，金槍魚來吃，拿來烤或者煮都將會是美味的一餐的,。

四,、 蔬菜類食物

抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一種哦,。這些蔬菜都包括菠菜,，羽衣甘藍，白菜和生菜,。它們都含有大量的維他命,，礦物質(zhì)元素，β-胡蘿卜素,，維他命C,，葉酸，鐵元素,，鎂元素,，類胡蘿卜素，植物化學物,，抗氧化物,。哈佛的一個研究發(fā)現(xiàn)，吃那些含鎂元素高的食物,，如菠菜等,，可以降低糖尿病2型的病發(fā)可能性。

下次你做沙拉的時候,，你可以加上些這類蔬菜哦,，包括營養(yǎng)超級高的菠菜和其他綠色蔬菜哦。這樣的食物可以幫助你對抗疾病,。

五,、 全谷類食物

全谷類食品包括那些從精制谷物中精取的營養(yǎng)成分。這些成分含有葉酸,，硒元素,，維生素B等有益于心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重,，并減少患糖尿病的危險,。其中的纖維含量，使你在每餐之間的時間里感到不饑餓,，同時還可以促進你的消化。

每天至少吃三分量的全谷類食物：全麥,；大麥,；黑麥；谷子；藜,；糙米,；野生稻和全麥意大利面食，面包,，面包和谷類,。根據(jù)美國飲食協(xié)會，每日推薦攝入纖維量為21-38克,。當然了,，具體有關(guān)攝入多少還是看你的性別和年齡而定的。

六,、 紅薯

要想你的飲食有所改善,，那么你應該在你的飲食中加入紅薯了哦。這種甘甜的食物,，含有大量的抗氧化劑,，植物化學物質(zhì)，包括β -胡蘿卜素,；維他命C和E,；葉酸；鈣,；銅,；鐵；和鉀,。紅薯里的纖維促進消化道的健康,，其中的抗氧化劑在預防心臟病和癌癥發(fā)揮了作用。

紅薯的天然甜味使得即時不添加任何的調(diào)料,，烤出來的紅薯還是那么美味的,。

七、 西紅柿

這些紅透的西紅柿給充滿了香味和番茄紅素-一種可以幫助防止某些癌癥的抗氧化劑,。同時西紅柿還提供了豐富的維生素A和C,，鉀，和植物化學物質(zhì),。

每餐都吃些西紅柿,，是很好的。生吃,，熟食,，切片吃等都可以，你可以拿來當作小吃,。將菠菜和奶酪還有西紅柿一起可以做出很美味的一道菜哦,。

八、 豆類

這類食物很營養(yǎng)，它們都含有大量的植物化學物質(zhì),；無脂肪,，高品質(zhì)的蛋白質(zhì)葉酸；纖維,；鐵,；鎂及少量的鈣。豆類獲取蛋白質(zhì)的好食物,，而且也是那些低熱量素食的最佳選擇哦,。

定期的吃一些豆類，做好飲食計劃,，以幫助你降低患某些癌癥的可能性,，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，穩(wěn)定血糖,。從豆類中,，你一般不會攝取到大量的熱量，這樣豆類就可以在幫助你控制體重上發(fā)揮了很大的作用了哦,。

九,、 堅果

堅果是很健康的一種食物。無論是單未飽和還是多未飽和的,，都可以幫助降低膽固醇水平,，并有助于預防心臟病。要想獲取大量的蛋白質(zhì),，纖維,，硒，維生素E和維生素A,，堅果也是一個很好選擇,。

小部分堅果能增加能源和克服饑餓，可以幫助減肥者正常飲食,。當然了,，堅果含大量的卡路里，而且你很不小心的時候,，會忍不住吃太多的堅果哦,。

所以享受堅果，但須注意不要吃過多哦,。每天最多只能吃一盎司,，大概就是28顆花生，或14個核桃或者是7個巴西堅果,。

十,、 雞蛋

研究結(jié)果表明,，飽和脂肪（雞蛋中含量很低）在升我們的血液中的膽固醇時,，發(fā)揮的作用比膽固醇更大,。

雞蛋高含低價高質(zhì)的蛋白質(zhì)，同時也含有類胡蘿卜素,，葉黃素,，膽堿和xeanthin。其實雞蛋是很好的膽堿來源物,，膽堿是一種必需的營養(yǎng)素-特別是對孕婦來說,，這種營養(yǎng)素更為重要了。研究表明,，雞蛋提供的一些成分,，可以促進眼睛健康，并有助于防止老年性黃斑變性,，防止老年人的失明現(xiàn)象,。