天氣漸熱，涼拌菜簡(jiǎn)單爽口,，成為家庭餐桌上的主力,。你可不要以為涼拌菜只是切好原料,，加入調(diào)料再拌一拌這么簡(jiǎn)單,?！渡鼤r(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家,，告訴你涼拌菜里的健康門(mén)道,。

受訪專(zhuān)家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)兼秘書(shū)長(zhǎng) 藺新英

揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系主任 彭景

國(guó)家高級(jí)烹調(diào)師 張亮

生拌,，易營(yíng)養(yǎng)不足

常見(jiàn)的涼拌菜可以分為三種：生拌,、熗拌、和焯拌,。生拌是最常見(jiàn)的一種,，它是將植物性原料不經(jīng)過(guò)加熱，經(jīng)刀工處理后,，直接加入調(diào)味品進(jìn)行拌制,。常見(jiàn)的大眾菜品有“拌黃瓜”、“拌西紅柿”等,。

范志紅說(shuō),，生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素，沒(méi)有丁點(diǎn)損失,。

但是,，生拌菜也有缺點(diǎn)：

第一，生拌菜因?yàn)橥耆珱](méi)有經(jīng)過(guò)任何烹調(diào),，所以可能會(huì)削弱消化吸收功能,。

有的人原本就腸胃虛寒，容易腹瀉,，如果再吃很多涼的生蔬菜,，可以說(shuō)是雪上加霜,。

第二，生蔬菜的體積大,，熱能和蛋白質(zhì)含量都很低,，很容易糊弄肚子，對(duì)需要控制體重的人來(lái)說(shuō)很好,，但熱能蛋白質(zhì)需要量高的人群,，如兒童青少年就不要多吃。

同時(shí),，因?yàn)樯璨说奈⒘吭丶爸苄跃S生素吸收率比較低,，所以很容易造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。

彭景介紹,，通常做生拌菜有個(gè)腌制的過(guò)程,，就是在切好的生料中加入適量的鹽，稍腌制一會(huì)兒之后,，將滲出的水去掉,。這個(gè)過(guò)程會(huì)增加拌菜中鈉離子的濃度，較多損失水溶性維生素及鉀離子等礦物質(zhì),，對(duì)人體健康不利,。

生拌要選擇質(zhì)地脆嫩的蔬菜，這類(lèi)蔬菜含類(lèi)胡蘿卜素比較少,，不需要油脂幫助吸收,。生拌不但能得到脆嫩的口感，還能保證營(yíng)養(yǎng)不被流失,。

同時(shí),，張亮也強(qiáng)調(diào)，生拌菜要現(xiàn)吃現(xiàn)拌,，以免鹽或糖有滲透壓,，使原料出水，影響口感,。

調(diào)味,，醋不可少

調(diào)味是拌菜好不好吃的關(guān)鍵程序。要根據(jù)拌菜的原料正確選擇調(diào)味品,，酌量,、適時(shí)使用調(diào)料。

醋是拌菜必不可少的調(diào)味料,。醋不但能帶來(lái)令人愉悅的酸味,，具有提味增鮮，祛腥增香的作用,，還可以起到殺菌防病的功效,。不過(guò),，過(guò)早放入醋會(huì)使菜由鮮綠色變成黃色，所以最好在上桌時(shí)調(diào)入,。

姜和蒜也是主要的調(diào)味品,，一定要切細(xì)末或砸成泥使用。姜能夠提味,，有祛寒的功能,。蒜則有殺菌的作用，生拌菜不可缺少,。

芝麻醬不但香味濃郁,，而且營(yíng)養(yǎng)豐富。芝麻醬含鈣很高,，同時(shí)還含有人體必需的油酸,，亞油酸、卵磷脂,、維生素Ｅ,、葉酸、蛋白質(zhì)以及鐵元素等成分,。除了芝麻醬之外,，也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。

三分拌,，七分切

正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒，還可以保證口感,，更好地保存原料的營(yíng)養(yǎng),。張亮說(shuō)，要根據(jù)拌菜的質(zhì)地,、拌菜方法,、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。

根莖類(lèi)一般切塊,、丁,、片、絲,。葉菜類(lèi)切絲或段,。

瓜果類(lèi)為不影響口感，一般成切塊狀,，如方塊,、三角塊，滾刀塊等,。

萵苣,、山藥等一般切粗一厘米,，長(zhǎng)六厘米的一字條；

芹菜,、蒿子稈等切寸段,；

紫甘藍(lán)、生菜球,、白菜等一般是切細(xì)絲或撕成大片生拌,；

黃瓜一般切片、絲或拍成塊（劈柴塊）,；

菜花,、西蘭花掰成塊焯水過(guò)涼再拌；

蘿卜生拌要切絲,，若是蘸醬就得切長(zhǎng)條,，拌蘿卜皮的話，要片成厚片,。胡蘿卜,、土豆都切絲再拌。

對(duì)于個(gè)小嬌嫩的蔬菜,，可以不切,，直接焯拌或生拌，比如小菠菜,、小茼蒿,、雞毛菜等。

焯拌,，最健康最安全

焯拌也叫熟拌,，是將原料改刀成型后焯水，控干水份后冷卻,，再加入調(diào)味品或加入事先調(diào)好的調(diào)味汁,，調(diào)制成菜。常見(jiàn)大眾菜品有“拌西蘭花”,、“涼拌菠菜”,、“香椿芽拌豆腐”等。

彭景說(shuō),，焯拌的方法更適合大多數(shù)中國(guó)人的口味,，在營(yíng)養(yǎng)上也更有益。將蔬菜焯一下可以滅活蔬菜中破壞維生素C活性的酶類(lèi),，有促進(jìn)維生素C利用的作用,。

最好葉菜類(lèi)都用焯拌的方法，水生蔬菜更要焯一下再吃,。彭景提醒,，在焯拌的時(shí)候一定要做到“火大,、水多、時(shí)間短”,，不要一下子把所有的菜都扔進(jìn)去煮,，而是要少量多次，保持水在沸騰的狀態(tài),。

焯拌的吃法最健康,，既不會(huì)傷害消化系統(tǒng)，又便于營(yíng)養(yǎng)吸收,，還可以吃進(jìn)較大數(shù)量的蔬菜,。雖然在焯燙的過(guò)程中會(huì)流失一些維生素，但是因?yàn)槌圆说目偭吭龃罅?，所以和生拌相比,，最后吸收營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量還是要多一些。

焯拌也是最安全的吃法,。藺新英介紹,，快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農(nóng)藥。同時(shí),，菠菜,、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜，經(jīng)過(guò)焯燙之后也更加利于某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收,。

熗拌,，要少放油

熗拌也是涼拌菜常用的一種方法。

熗拌的做法是先將原料改刀成型,，取炒鍋放油,，在熱油里加入花椒、蒜,、蔥花等熗一下鍋,，待調(diào)料香味充分散發(fā)之后,，把調(diào)料扔掉,，把油趁熱倒在菜上，香味比生拌濃郁很多,。

常見(jiàn)的熗拌菜有“熗拌萵苣”,、“熗拌綠豆芽”等。

輔料,，堅(jiān)果豆制品好

涼拌菜雖然口感鮮嫩,，清爽好吃，可營(yíng)養(yǎng)并不是那么全面均衡,。范志紅提醒,，如果只吃全素涼拌菜,，很容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，長(zhǎng)此以往會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良,。

加入堅(jiān)果是提升拌菜營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)好辦法,。堅(jiān)果中含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和植物固醇,，有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”,。同時(shí)堅(jiān)果中還含有豐富的維生素E、無(wú)機(jī)鹽和微量元素,。

常見(jiàn)的加入堅(jiān)果的涼拌菜其實(shí)也不少,，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”,、“花仁菠菜”等等,。張亮說(shuō)，將堅(jiān)果加入涼拌菜的時(shí)候,，不但要去殼,，還要去掉果實(shí)外的薄皮，而且要求口感是脆的,。

可以用油炸至酥脆,，也可用水浸泡，焯水過(guò)涼后使口感脆嫩,。要注意腰果只能炸,，不能浸泡焯水。

在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。豆制品富含蛋白質(zhì),，蛋白質(zhì)含量堪與肉類(lèi)相媲美。豆制品是牛奶之外鈣的最好來(lái)源之一,，它不僅對(duì)骨骼健康有益,，還有利于控制血壓，預(yù)防肥胖,，減輕過(guò)敏,，安定情緒等。

不過(guò)豆制品在做涼拌菜時(shí),，一定要先焯水,，確保食品的衛(wèi)生，但如果做“皮蛋豆腐”這種菜,，使用的是內(nèi)脂豆腐,，就不能焯水了。另外，在拌制豆制品的時(shí)候一般不加醋,，否則口感發(fā)澀,。