圖2

3. 腰腹部：平板支撐,。很多人坐在辦公室不運動,，體重直線上升,，成了“過勞肥”的受害者,。特別是腰腹間贅肉突出,，增加“三高”的風險,。

鍛煉方法：平板支撐是時下流行的鍛煉腰腹肌肉的運動,，具體做法是,，先俯臥，雙肘彎曲支撐面上,，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地，身體離開地面,，軀干伸直,，頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面（如圖1）,，盡可能堅持得久一些,。還可以進行一些腰部扭轉(zhuǎn)或拉伸動作，以促進腰部疲勞恢復,。

4. 臀部：向后抬腿,。相關研究證實，久坐會讓臀部肌肉變得松弛下垂,，輪廓扁平,。特別是飯后馬上坐下，會加重臀部脂肪堆積,。

鍛煉方法：手扶桌子或椅子,，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬,。一條腿盡可能向后伸展至最大角度,，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒后放松,，重復5~10次換另一條腿做,。

5. 腿部：原地深蹲。很多人沒有時間進行長跑鍛煉,，時間久了，腿部肌肉會變得衰退,、松軟,，還會導致運動能力下降，易疲憊,。

鍛煉方法：原地深蹲是一項全能的運動,，尤其對下肢、臀部有很好的鍛煉效果,，還能夠增強心肺功能,、塑造腿部曲線。深蹲時要注意：挺胸收腹,、腰部平直,、不要向前弓，深蹲至最低時,，盡量達到大腿和地面水平（如圖2）,，腳跟勿離地，可以一組做20~30個,，重復2~3組,。