早餐要吃好,，午餐要吃飽,，晚餐要吃少,。這句話在國外的說法，中餐吃得像紳士,，晚餐吃得像貧民,。營養(yǎng)學(xué)家建議，早餐應(yīng)攝取約占全天總熱能的30%,，午餐約占40%,，晚餐約占30%。而在早餐能量來源比例中,，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的55%-65%,，脂肪應(yīng)占20%-30%，蛋白質(zhì)占11%- 15%,。

早餐是一日三餐當(dāng)中最為重要的一餐,，不過早餐要怎么吃，吃什么最有營養(yǎng)呢,？早餐有許多種吃法,，有人喜歡傳統(tǒng)中餐，有人喜歡西式風(fēng)格,，有人喜歡簡潔快餐……早餐是人一天的最重要能量來源,，吃好早餐才能達(dá)到養(yǎng)生的效果,，保持年輕態(tài)。那么,，一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢,？

合理早餐搭配原則

1、 補充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)

奶類除了提供蛋白質(zhì),，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源,。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品,，比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多,。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){,，對于東方女性來說,，豆?jié){其實比牛奶更易吸收。

2,、 早餐食物搭配不單一

早餐的食物組合很多,，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如土司,，饅頭,，稀飯），蛋白質(zhì)（如蛋類,，三文魚,，豆腐等），早餐奶,，當(dāng)然,，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了,。

3,、 早餐盡量清淡

早餐過于油膩會造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會導(dǎo)致高血脂,。如果實在抵擋不住誘惑,，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食,，盡量少攝入油炸類食品,。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可,，但一次不要吃太多,，并盡量一周只食用一次。

4,、 早餐多樣化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐,。其實只要多花些心思,，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化,。雞蛋可以水煮,，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片,，也可以泡餅干,，甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養(yǎng)素,，更易達(dá)到營養(yǎng)的均衡,。

早餐的合理配搭要注意這幾點

1、 早上第一樣食物,，應(yīng)該吃熱食,。

如熱稀飯、熱燕麥片,、熱羊乳,、熱豆腐花,、熱豆?jié){,、芝麻糊、山藥粥或廣東粥等等,，然后再配著吃蔬菜,、面包、三明治,、水果,、點心等。

2,、 早點品種豐富才好,。

現(xiàn)代人飲食過于精細(xì)，所以面包可多選擇能看見大麥粒的全麥面包,，以攝取更多的粗纖維,；吃了面包或餅干再喝熱牛奶或熱豆?jié){，有利于鈣的吸收,。

俗話說得好,，“早晨吃蘋果是金，中午是銀,，晚上是銅,。”早上吃水果補充維生素的效果最好,。蔬菜不必太多,，但不可省 略,。如果早晨起來來不及做小菜，可在頭天晚上做好,，用保鮮膜包好放在冰箱里第二天食用,。如將芹菜用水焯好，吃時拌點鹽即可,。榨菜只能起調(diào)味的作用,，并無太 大的營養(yǎng)價值，含鹽過高不宜經(jīng)常食用,。而健康人每天吃2個水煮蛋,，不會使膽固醇異常。

3,、 早餐應(yīng)補充維生素,。

有些人盡管也吃了早餐，但是往往有量無質(zhì),，感覺吃得很飽,，但只是生理上的一種假象，其實處于營養(yǎng)饑餓或失調(diào)狀態(tài),。比如糖分及油膩過多的早餐,，反 而會使人無法增強精力，昏昏欲睡,；一些人則胡亂對付,，食用不衛(wèi)生甚至含有致病致癌的早餐，如化學(xué)原料浸泡的臭豆腐,、油炸食物,、用糖精作調(diào)料的豆奶等。

早餐是一天三餐中最重要的一頓,。原因非常簡單：每天夜晚,，身體都要消耗能量，這時人體不得不動用它的儲備能量,。而且,， 人在一天的開始最需要攝入足夠熱量，健康的成年人一天需要1500卡路里的熱量,，工作量大者需要2000卡路里來滿足一天的體力消耗,。因此，早上起床之后,，自然要靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充,。