不管是搬重物、拖地,、掃地,、切菜,、曬衣服，你都容易閃到腰嗎,？日本紅十字會醫(yī)療中心脊椎骨科部部長指出,，日常生活中想要預(yù)防腰痛，除了端正姿勢,、適度運(yùn)動外,，平時(shí)的飲食也很重要，建議多攝取能強(qiáng)化骨頭和肌肉的6種營養(yǎng)素,，包括蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)等,，以下推薦3道強(qiáng)肌健骨料理。

預(yù)防腰痛,、維持肌力　蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

日本紅十字會醫(yī)療中心脊椎骨科部部長九野木順一在其著作《日本名醫(yī)治好腰痛秘訣》一書中指出,，腰部由骨頭和肌肉支撐，所以必須確實(shí)攝取能維持,、強(qiáng)化骨頭和肌肉的營養(yǎng)素,。為了支撐身體、維持正確姿勢,，肌肉的功能就很重要,，而蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要材料。

所以,，確實(shí)攝取蛋白質(zhì)是預(yù)防腰痛的關(guān)鍵,，蛋白質(zhì)不足的話，肌肉量就會減少,。構(gòu)成蛋白質(zhì)的胺基酸在不同的食物里含量不同,，多樣攝取不同食物，營養(yǎng)才能均衡,。富含蛋白質(zhì)的食物包括：肉類,、海鮮類、大豆制品等植物性食品,。

補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)　才能維持骨質(zhì)密度

骨質(zhì)疏松癥也是造成腰痛的原因,，骨質(zhì)疏松后骨頭會變脆弱容易骨折。骨頭的主要成分是鈣質(zhì)，鈣質(zhì)較難被人體吸收,，因此希望大家能積極攝取富含鈣質(zhì)的乳 制品,、小魚干，并同時(shí)補(bǔ)充能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的維他命Ｄ和維他命Ｋ,，這樣才能確實(shí)維持骨質(zhì)密度,，以下介紹能強(qiáng)化骨頭和肌肉的6種營養(yǎng)素。

【強(qiáng)化骨頭肌肉　6大關(guān)鍵營養(yǎng)素】

1. 蛋白質(zhì)：構(gòu)成肌肉的主要營養(yǎng)素,，也和鈣質(zhì)吸收率相關(guān),，所以要充足攝取。

2. 鈣質(zhì)：是構(gòu)成骨頭的主要成分,，亞洲人普遍攝取不足,，所以要適度補(bǔ)充。

3. 維他命D：維他命D關(guān)系著鈣質(zhì)的吸收效率,，是非常重要的成分,。

4. 維他命Ｅ：可以擴(kuò)張末梢血管，讓血液流動順暢,，改善因血流不通而造成的腰部僵硬,。

5. 維他命Ｃ：加速膠原蛋白生成的營養(yǎng)素，若是攝取不足,，骨頭就容易脆弱,。

6. 維他命Ｋ：可增加鈣質(zhì)吸收率的營養(yǎng)素。

強(qiáng)肌健骨3料理

★ 【焗烤豆腐】

青菜搭配乳制品,，是具有強(qiáng)化骨骼效果的料理,。不僅做法簡單，還能攝取到一日所需鈣質(zhì)的一半,。

材料：（兩人份）

木棉豆腐1/2大塊（200g）,、菠菜1束（160g）、培根1片（20g）,。

調(diào)味料：低脂牛乳1杯,、太白粉2小匙,、高湯塊1/2個(gè),、胡椒少許、面包粉2小匙,、奶酪絲30g,。

作法：

1. 豆腐用保鮮膜包起，放進(jìn)微波爐加熱約1分30秒,，再切成2cm小方塊,。將菠菜燙熟，切成2cm長，培根切成5mm寬,。

2. 將培根放入鍋里,，炒到油脂冒出后，加入菠菜翻炒,。

3. 菠菜炒軟后,，加入調(diào)味料，炒勻后勾芡,。

4. 在耐熱容器里放入一半量的菠菜和豆腐拌勻,，撒上胡椒。再把剩下的菠菜倒入,，按照順序加入面包粉,、奶酪，放入預(yù)熱的烤箱里,，烤4分鐘,，烤到奶酪融化成金黃色即可。

營養(yǎng)成分：熱量246 Kcal,、鹽分 1.5g,、食物纖維 2.7g、鈣質(zhì) 371mg,。

★ 【 炒鮭魚和小松菜】

在海鮮里鮭魚的維他命Ｄ含量是數(shù)一數(shù)二的,，搭配富含鈣質(zhì)及維他命Ｋ的小松菜，是對骨骼非常好的食材,。

材料：（兩人份）

生鮭魚2片（160g）,、酒2小匙、太白粉適量,、小松菜1/2把（100g）,、杏鮑菇2根（60g）、色拉油1大匙,、姜絲少許,、鹽1/3小匙、胡椒少許,。

作法：

1. 鮭魚切四等份和酒拌勻,，撒上一層薄薄的太白粉。

2. 汆燙一下小松菜,，切成4cm小段,，杏鮑菇縱切一半后，再縱切成薄片,，用保鮮膜包起來,，放入微波爐加熱30秒,。

3. 在平底鍋里倒入一半的色拉油，加熱后放入姜絲,，炒到香味出來后,，放入鮭魚，煎到兩面呈金黃色,，先取出放在盤子上,。

4. 把剩下的色拉油倒入同一個(gè)平底鍋，放入小松菜翻炒,，食材都吸到油后,，把鮭魚放回去，加入鹽和胡椒調(diào)味,。

營養(yǎng)成分：熱量194 Kcal,、鹽分 1.0g、食物纖維 2.5g,、食物纖維 2.5g,、鈣質(zhì) 98mg。

★ 【蛋炒小魚干及蔬菜】

帶骨的小魚干是鈣質(zhì)和維他命Ｄ的優(yōu)良來源,，加入韭菜,、紅蘿卜等季節(jié)蔬菜，能讓整道菜的營養(yǎng)更均衡,。

材料：（兩人份）

雞蛋中型2個(gè)（100g）,、小魚干2大匙、韭菜1把（100g）,、紅蘿卜1/5根（40g）,、色拉油2小匙、柑桔醋醬油1大匙,。

作法：

1. 把蛋打散,，加入小魚干拌勻。

2. 韭菜切成2cm小段,，紅蘿卜切5mm薄片,。

3. 平底鍋加入色拉油，熱鍋,，放入2翻炒,，炒軟后，將蛋與小魚干均勻倒入翻炒,，盛盤后倒入柑桔醋醬油即可,。

營養(yǎng)成分：熱量149 Kcal、鹽分 1.3g,、食物纖維 1.9g、鈣質(zhì) 104mg。