什么是骨質(zhì)疏松？這對(duì)當(dāng)代很多有知識(shí)的年輕人來(lái)說(shuō)已不是什么深?yuàn)W的話題,。但大部分年輕人并沒有把骨質(zhì)疏松當(dāng)成一種迫在眉睫的威脅。他們大多認(rèn)為,，骨質(zhì)疏松癥都是因?yàn)樯狭四昙o(jì)骨質(zhì)流失后,，才會(huì)罹患的一種疾病，“我還年輕,，不用理會(huì)”,。殊不知，如此掉以輕心總有一天會(huì)害了你,。近期對(duì)省直機(jī)關(guān)公務(wù)員的健康檢測(cè)顯示,，骨質(zhì)疏松年輕化已成為一種不容忽視的趨勢(shì)。20多歲卻有著50多歲人的骨骼,，年紀(jì)輕輕卻已骨質(zhì)多孔甚至疏松,，這些現(xiàn)象已屢見不鮮，尤其在年輕白領(lǐng)女性中最為常見,。年輕白領(lǐng)們頭腦中必須拉響警報(bào)：誰(shuí)偷走了我的鈣,？

骨質(zhì)疏松年輕化主要緣于年輕人的認(rèn)識(shí)和行為誤區(qū)。

一,、 強(qiáng)化骨質(zhì)不僅要補(bǔ)鈣,，還要知道吃什么，怎么補(bǔ)

年輕人骨骼中鈣物質(zhì)流失的主要“禍?zhǔn)住敝皇菭I(yíng)養(yǎng)攝入不均衡,，如近年來(lái)骨質(zhì)疏松之所以更青睞年輕女性,，過度減肥是主要危險(xiǎn)因素；年輕男性為了強(qiáng)化肌肉,，過度攝入大魚大肉,，也會(huì)增加鈣流失。因此,，除了大家所熟知的增強(qiáng)骨密度要多食用含鈣高的食物外,，以下知識(shí)點(diǎn)需要惡補(bǔ)：

▲多吃鹽會(huì)造成鈣流失

不少年輕人飲食口味偏重，喜愛偏咸的食物,。但大量的人體研究表明,，無(wú)論男女，無(wú)論年輕年老，增加鈉鹽攝入都會(huì)顯著增加尿鈣流失,。一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)中學(xué)女生做的研究發(fā)現(xiàn),，鈉的攝入量和尿鈣排出數(shù)量關(guān)系非常大。有測(cè)定顯示,，腎臟每排出2300mg鈉,，同時(shí)就會(huì)丟掉40-60mg的鈣，而攝入多少鈣元素與尿鈣的數(shù)量關(guān)系卻不那么明顯,。如果一位年輕女性每天多吃2.5g的鈉需要排出,，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來(lái)自于骨鈣,，那么每年就會(huì)多損失1%的鈣,。因此，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言,。

▲大魚大肉吃多了會(huì)增加鈣流失

有些年輕人為了強(qiáng)化肌肉或應(yīng)酬過多,，飲食中蛋白質(zhì)或脂肪攝入量過高。盡管魚肉類有些也富含鈣物質(zhì),，但過度攝入會(huì)打破食物中鈣磷比例的平衡,。研究表明，當(dāng)膳食中磷含量上升的時(shí)候,，鈣吸收率較低,，糞鈣的排出量隨之上升。在膳食中,，磷主要來(lái)自于富含蛋白質(zhì)的食物如魚肉蛋類,，以及可樂等添加磷酸和磷酸鹽的飲料。膳食中的硫也會(huì)促進(jìn)尿鈣的損失,，它的來(lái)源主要是動(dòng)物性蛋白,。另外，一些哺乳動(dòng)物的肉類(所謂紅肉)富含飽和性脂肪酸,，當(dāng)飽和性脂肪酸攝入過多時(shí),，會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶性皂鈣，并由糞便排出從而使結(jié)合的鈣丟失,。

▲長(zhǎng)期吃素,，蛋白質(zhì)攝入不足，也會(huì)加速鈣流失

不少年輕女性出于減肥的目的,，飲食中素食偏多,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入過少。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)缺乏,，可導(dǎo)致骨基質(zhì)蛋白合成不足,，新骨生成減少,，若同時(shí)存在鈣缺乏，那么發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)性就會(huì)增加,。同時(shí),，有研究顯示，谷物和堅(jiān)果油籽中也含有高水平的硫元素,，如果純素食者不攝入較多富含鉀,、鈣、鎂元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品,，只依賴大量精制谷物的話,，尿鈣的排泄量也會(huì)增加。

▲單純補(bǔ)鈣,，維生素D攝入不足,，也會(huì)影響鈣的吸收

有些年輕人也意識(shí)到鈣缺乏的危害，注意到通過飲食來(lái)補(bǔ)鈣,，但卻忽視了維生素D的補(bǔ)充。維生素D可以促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收,，調(diào)節(jié)血液中鈣的含量,。從這個(gè)意義上說(shuō)，如果只攝入足夠的鈣,、不配合服適量的維生素D,，則攝入的鈣就等于白給，或者說(shuō)是白白地把攝入的鈣消費(fèi)掉了,。因此,，為了增加鈣的吸收，日常飲食中應(yīng)該適當(dāng)增加脫脂牛奶,、魚肝油,、乳酪、堅(jiān)果和海產(chǎn)品等富含維生素D的食物的攝入,，同時(shí)經(jīng)常曬太陽(yáng),，以保證足夠的紫外線照射，預(yù)防維生素D的缺乏,。

▲長(zhǎng)期大量飲用咖啡,、可樂和濃茶等也會(huì)導(dǎo)致鈣流失

年輕職業(yè)白領(lǐng)由于工作壓力大，經(jīng)常用喝咖啡,、喝濃茶方式來(lái)提神,，有的人長(zhǎng)期把可樂等碳酸飲料當(dāng)水喝，形成了生活習(xí)慣,。殊不知,，如果一個(gè)人長(zhǎng)期連續(xù)大量飲用可樂,，它確實(shí)有可能成為導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的一個(gè)危險(xiǎn)因素。如前所述,，膳食中鈣磷比例的失衡會(huì)影響到鈣的吸收率,。而可樂中含有磷酸，磷酸鹽的溶解性很低,。在消化道中,，磷酸會(huì)降低鈣、鐵,、鋅,、銅等多種微量元素的吸收利用率。同時(shí)可樂中所含大量糖分和磷還使體液趨向于酸性,，為了維持酸堿平衡,，人體不得不動(dòng)用骨骼和牙齒當(dāng)中的鈣，導(dǎo)致骨鈣的流失,。另外,，可樂、咖啡和濃茶中都含有咖啡因,，過量攝入后會(huì)產(chǎn)生輕度利尿作用,，尿量增加就會(huì)增加尿鈣、糞鈣的排出,，引發(fā)骨質(zhì)疏松,。

二、 強(qiáng)化骨質(zhì)不僅要會(huì)吃,，還要會(huì)動(dòng)

由于工作壓力大,，加之電視和手機(jī)成為主要社交工具，現(xiàn)代職場(chǎng)充斥著大量宅男宅女,。健康檢測(cè)中我們經(jīng)常聽到這樣的抱怨：平時(shí)在飲食上很注意補(bǔ)鈣,，怎么還會(huì)患上骨質(zhì)疏松呢？其實(shí),，礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充只是增強(qiáng)骨強(qiáng)度的手段之一,，甚至并不是最主要的手段。有一個(gè)有趣的現(xiàn)象,，在過去的十幾年中,，歐美中老年人每日補(bǔ)鈣量是非洲人的數(shù)倍，然而骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生率卻遠(yuǎn)高于非洲,。再看看我們的祖輩,，五六十歲的老人挑著重?fù)?dān)依然健步如飛，那時(shí)飯都吃不飽更談不上經(jīng)常補(bǔ)鈣了,，但是很少有人因?yàn)樯晕⑺ひ货泳凸钦鄣??？磥?lái)并非只靠營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充就能預(yù)防骨質(zhì)疏松，運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)強(qiáng)壯更重要,。

▲運(yùn)動(dòng)對(duì)改善骨強(qiáng)度的作用機(jī)制

運(yùn)動(dòng)可以直接或間接地通過地面反作用力和肌肉收縮力對(duì)骨產(chǎn)生機(jī)械應(yīng)力刺激,，這種刺激使成骨活性增強(qiáng)，還能增加骨組織內(nèi)DNA和骨膠原的合成,，引起骨結(jié)構(gòu)適應(yīng)性變化,。骨干變粗、骨密度增厚,、骨物理強(qiáng)度和堅(jiān)硬性增加,，延緩和推遲了骨質(zhì)退行性變化。

運(yùn)動(dòng)可使某些與骨代謝有關(guān)的激素發(fā)生積極性變化,，從而影響骨的重建過程,，使骨量保持增加或維持。一般來(lái)說(shuō),，人在成年后骨質(zhì)再生和丟失的過程是同時(shí)存在的,，只不過在35-40歲之前，骨質(zhì)再生的量會(huì)大于丟失的量,，之后骨質(zhì)丟失會(huì)占上風(fēng),。但是，年輕人若運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足,，骨代謝水平會(huì)大大下降，骨質(zhì)丟失速度會(huì)明顯加快,；反之,，若保持終身鍛煉的習(xí)慣，中老年人的骨質(zhì)丟失進(jìn)程也會(huì)大大緩解,，因此,，強(qiáng)骨鍛煉一定要趁早。

運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)血液循環(huán),，改善患者食欲,，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，提高消化功能,，增加吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和蛋白質(zhì),、鈣、磷及維生素D等的幾率,。因此常運(yùn)動(dòng)的人有利骨骼生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用率會(huì)大大增加,。

▲什么樣的運(yùn)動(dòng)有利于防治骨質(zhì)疏松

并不是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都對(duì)改善骨密度具有相同的作用。如前所述,，能夠通過地面反作用力和提高肌肉收縮力從而對(duì)骨骼產(chǎn)生較大機(jī)械應(yīng)力刺激的運(yùn)動(dòng)才對(duì)骨生長(zhǎng)產(chǎn)生有效的促進(jìn)作用,。如相對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)(由于浮力的作用人體承受的重力小于體重),，負(fù)重鍛煉(力量訓(xùn)練)能夠?qū)Τ晒羌?xì)胞產(chǎn)生更大的機(jī)械性運(yùn)動(dòng)應(yīng)力，并通過促進(jìn)骨骼肌生長(zhǎng)對(duì)骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生保護(hù)作用,，因此具有更明顯的強(qiáng)化骨骼的效果,。同時(shí)，那些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,，地面對(duì)骨骼具有較大反作用力的有氧運(yùn)動(dòng),，如跑步、跳繩,、登山,、需要更多跳躍動(dòng)作的球類運(yùn)動(dòng)等，也對(duì)改善骨密度有明顯效果,。