一日三餐的進(jìn)食量通常以能量作為分配標(biāo)準(zhǔn),，早餐提供能量占全天總能量的25%～30%，午餐提供能量為30%～40%,，晚餐為30%～40%,。當(dāng)然也可根據(jù)職業(yè),、勞動強度和生活習(xí)慣適當(dāng)調(diào)整,。

　　早餐作為一天的第一餐,，距離前一晚的晚餐時間很長,，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時補充糖分,，以免導(dǎo)致血糖過低,。由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復(fù),，因此,，要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物?？蛇x擇一杯豆?jié){或牛奶,，二三片肉或1只雞蛋，50～100g谷物,，適量的蔬菜和水果。上班族準(zhǔn)備早餐時間匆忙,，可按照食物種類的多少來估計早餐的營養(yǎng)是否充足,。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋,、奶類,、蔬菜和水果4類食物，可認(rèn)為營養(yǎng)充足,；如只包括了其中3類,，可認(rèn)為營養(yǎng)比較充足；如只包括了其中2類或以下,，則營養(yǎng)不充足,。

　　午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用，機體既需要補充上午消耗的能量和營養(yǎng)素,，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)提供能量和營養(yǎng)素,。午餐的膳食需要有谷類、豆類,、蔬菜,、魚肉類，最好還能有菌類,。谷物的量100～150g,，動物性食品50～75g，大豆20g

　　或相當(dāng)量的豆制品,，蔬菜100～200g,，水果100～200g,，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入,。

　　晚餐的食物可清淡些,。50～150g谷物，動物性食物50～100g,，20g的大豆或相當(dāng)量的制品,，100～200g的蔬菜，100g的水果,。晚餐不宜過于豐盛,，由于晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話,，除了會加重消化道的負(fù)擔(dān),，多余的能量還會轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　在三餐之間,，還可適量補充零食,。零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的,，以免攝入的能量過多,。一般說來，應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食,，如水果,、奶制品、堅果等,。如果三餐蔬菜,、水果攝入不足，應(yīng)選擇蔬菜,、水果作為零食,。對于那些夜間工作、學(xué)習(xí)的人,，適當(dāng)吃一些夜宵,，如晚餐后2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅干或者吃一個蘋果等,，但睡前半小時不宜再進(jìn)食,。

　　（作者系中國營養(yǎng)學(xué)會秘書長）