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　　近日,，很多人吃了一輩子的白米飯有點不太走運,，一篇稱它是垃圾食品的帖子先在網(wǎng)上引起轟動，繼而在微信被頻繁轉(zhuǎn)發(fā),，由此拉開了一場聲討白米飯的行動,。

　　白米飯和炸薯條一樣危險？

　　這篇文章批判的焦點集中在兩方面,，一是白米飯符合垃圾食品的標(biāo)準,。按照世界衛(wèi)生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質(zhì),、低維生素,、低礦物質(zhì)、低纖維,，白米飯樣樣沾邊,。二是其升糖指數(shù)高達87，與炸薯條一樣危險,，是高血壓,、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公布的“健康飲食 金字塔”中,，白米飯高居塔尖,，與紅肉、加工肉類,、牛油,、含糖飲料、鹽等不健康食物并列,。

　　這個顛覆常規(guī)飲食習(xí)慣的說法有道理嗎,？中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹在接受《生命時報》記者采訪時表示，白米飯升糖指數(shù)高這個事實并沒錯,，如果不控制量,，它的確會讓人餐后血糖快速升高，“可如果單憑升糖指數(shù)就判定某種食物是垃圾食品,，顯然有失偏頗,，還可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主任醫(yī)師徐筠也認為,，生活中,，我們不會只吃白米飯，一般都會與蔬菜,、豆制品,、肉類搭配吃。“大米是我們食物多樣化的一部分,， 長久以來我們以大米,、面粉作為主食的飲食習(xí)慣并沒有問題。”

　　哈佛大學(xué)“健康飲食金字塔”的列法本身也沒問題,，但卻被很多人誤讀了,。該金字塔將谷類分為全谷類（全麥、糙米）和精制谷類（白米,、白面）,，全谷類位于最下層，精致谷類位于最上端。其實是說,，相對全谷類而言,，精制谷類的健康水平較低，所以我們才提倡大家多吃粗糧,，但絕不等于白米飯就是“垃圾食品”,。

　　做法和用量是關(guān)鍵

　　白米飯是用經(jīng)過精細加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物,，約占75%,，其中大部分是淀粉，這也是大米被指控為垃圾食品的主因,。但王竹說,，淀粉在酶的作用下會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，可以為人體和大腦提供必要的能量,，從而保證我們頭腦清醒、身體有力,，這種正常范圍內(nèi)的血糖升高是人們?nèi)粘９ぷ?、學(xué)習(xí)所必需的。

　　其實,，不僅白米飯,，糯米、江米,、紅薯以及精致小麥粉制作的各種面食,，如白面包、饅頭,、面條等,，這些食物的升糖水平都比較高，關(guān)鍵看食物的做法和用量,。王竹介紹說,，如果把等量的大米分別做成米飯和粥，大米粥的升糖水平相對更高,，但由于粥里米少,，喝兩碗粥的升糖水平與吃一碗米飯差不多，所以只要別吃太多都是正常的,。

　　王竹提醒,，大米做得越軟爛，越容易消化,，升糖水平也就越高,。很多人喜歡軟爛的口感，會在蒸米飯前浸泡大米、蒸飯時多放水,、長時間熬粥,、添加堿面等， 使用這些做法的人,，每次只要少吃一點就可以控制升糖水平,。“所以，控制好一天主食的總攝入量是關(guān)鍵,。”徐筠說,，《中國居民膳食指南》建議，6歲以上的人每天食用谷類（即主食）250～400克,。“一頓吃的白米飯最多不要超過自己拳頭大小的兩倍,。”而且飲食的大原則是食物多樣化，在每天的全部主食中,，面粉,、 大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理,。每天最好能吃50～100克粗糧,，對預(yù)防慢性病有一定好處。需要特別提醒的是,，糖尿病病人,、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應(yīng)該嚴格控制大米的攝入量。

　　遵循3原則,，健康吃米飯

　　在專家看來,，沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”,。任何一種單一食物,，都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)，只有多種食物搭配才能構(gòu)成一個健康的食譜,。因此建議,，不妨按照以下原則烹調(diào)大米。

　　雜亂粗,。谷物顆粒越大,，消化越慢，升糖水平就越低,。糙米,、薏米、燕麥,、玉米渣等口感都比較“粗”,，蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米,，根據(jù)個人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度,。另外,，蒸飯或熬粥時，還可以和豆類,、堅果等搭配,，如紅豆、綠豆,、蕓豆,、大豆、花生等,，它們會減緩糖在體內(nèi)吸收的速度,，讓血糖升高得沒那么快。但紅薯,、土豆會加快血糖升高速度,，如果加了它們,，就要相應(yīng)減少米飯的攝入量,。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮很不容 易熟,，可根據(jù)雜糧種類,，提前將其放入涼水里浸泡2～5小時。

　　盡量“色”,。為了增加大米所缺的維生素等營養(yǎng)物質(zhì),，蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿卜,、綠色的青菜等,，不但能避免血糖升高過快，營養(yǎng)也更豐富,。

　　吃慢點,。王竹提醒，吃飯時最好一口米飯一口菜,，再喝一口湯,，把吃飯時間延長，吃飯節(jié)奏放慢,，可避免短時間內(nèi)攝入大量淀粉,，“這樣也能防止血糖升高過快，胃也更舒服,。”