編者按：進(jìn)入冬季,，天氣越來越寒冷,，抵抗力低下的人很容易生病。此時又恰逢疫情疊加流感風(fēng)險,，提高身體免疫力防御病毒顯得尤為重要,。如何做，一起來看,。

六大飲食搭配提高免疫力

貝類+菌菇類,。鋅對免疫力有一定的調(diào)節(jié)作用。貝類食物含鋅豐富,，其中,，生蠔是冠軍。如果不常吃貝類,，也可以吃點(diǎn)菌菇類食物,，如牛肝菌、香菇,、口蘑等,。而且，菌菇類食物除了鋅比較豐富,，還有生物活性物質(zhì)——真菌多糖,，有助于提高免疫力。另外,，動物肝臟,、小麥胚粉、瘦肉,、山核桃含鋅也比較多,。

肝臟+橙黃色蔬果。動物性食物如肝臟,、鵝蛋黃,、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護(hù)視力,。其實(shí),，它與免疫力關(guān)系也很密切，不僅可以促進(jìn)抗體形成,，還有利于維持呼吸道黏膜上皮細(xì)胞的完整性,，增強(qiáng)抵抗細(xì)菌的能力,。胡蘿卜、南瓜,、橘子,、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A。

深綠色蔬菜+山楂,。西蘭花,、菠菜、芥藍(lán),、薺菜,、大白菜、油菜等深綠色蔬菜,；山楂,、鮮棗、獼猴桃,、木瓜,、草莓、番石榴等水果,，都是常見的維生素C高手,。維生素C可以促進(jìn)抗體形成，抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細(xì)胞平衡,。

海魚。研究發(fā)現(xiàn),，維生素D能增強(qiáng)免疫力,，可降低多發(fā)性硬化癥和糖尿病的風(fēng)險。維生素D攝入不足會影響身體正常機(jī)能,。曬太陽是攝取維生素D最便利的方式,，但冬季寒冷、衣服穿得多,、室外活動少,，接觸陽光少，自身合成有限,，最好補(bǔ)充些富含維生素D的食物,。鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚,，動物肝臟,、魚肝油、雞蛋中含量相對較高,。

動物血+肝臟,。缺鐵會導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少,，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷,。不過,，補(bǔ)鐵最好不要用菠菜、干棗,、木耳等植物性食物,，吸收率較低。紅肉,、動物血,、肝臟等動物性食物富含血紅素鐵，吸收率高,。紅肉可以每天吃,，推薦每天攝入40~75克（生重）；動物肝臟最好每月吃2~3次,，每次25克左右即可,。

牛奶+雞蛋。人體維持自身免疫力的過程中,，抗體是必不可少的“武器”,。而蛋白質(zhì)正是形成抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，飲食中缺少蛋白質(zhì)會導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降,。

蛋白質(zhì)豐富的食物有很多,，牛奶及其制品、雞蛋,、畜禽肉,、魚、蝦,、大豆等都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源,。牛奶可以每天喝300毫升，大約1~2袋,，雞蛋1顆,，畜禽肉每天40~75克，魚蝦每天40~75克,，一把大豆（30克左右）或相應(yīng)的豆制品均可,。

每天六個1提升免疫力

每天1碗雜糧粥。糙米,、燕麥,、小米、紅豆、綠豆等未精制的雜糧里有豐富的B族維生素和多種礦物質(zhì),，精制過的白米飯,、白面條、饅頭等主食中這些營養(yǎng)素含量很少,。人體需要大量的B族維生素供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖,、氧化和還原作用，尤其是維生素B2,、維生素B5（又稱泛酸）,、維生素B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。因此,，在流感高發(fā)季節(jié),，不妨每天喝1碗雜糧粥。

每天1種紅肉,。牛肉,、豬肉、羊肉等紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵,，其中,，前者是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會影響組織修復(fù),，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降,，容易造成致病菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力,；后者缺乏可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少,，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷,。紅肉還含有一定量的鋅,，這種營養(yǎng)素是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對免疫系統(tǒng)發(fā)育和正常免疫功能維持有不可忽視的作用,。需要注意的是，紅肉吃多了會增加罹患心臟病等疾病的危險,，成年人一周最多吃500克,。

每天1杯酸奶。國內(nèi)外研究表明,，喝酸奶可以激活全身的免疫系統(tǒng)功能,，抑制腫瘤。與普通牛奶相比,，其中的蛋白質(zhì)更易吸收,，發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進(jìn)胃腸蠕動和消化液的分泌，提高多種礦物質(zhì)的吸收率,，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用,。喝酸奶沒有特定的時間限制，兩餐之間或者飯前都可以,。

每天1種高維生素C水果,。抗氧化物質(zhì)維生素C能減少外界對人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾,，促進(jìn)抗體形成,，維持正常免疫力。另外,，維生素C能幫助膠原蛋白生成,，讓細(xì)胞之間互相緊緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會,。富含維生素C的水果有鮮棗,、獼猴桃、草莓,、木瓜等,。

每天1份菌類。研究表明,，香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力,，從而幫助提升免疫力。研究顯示,，每天吃1份（約113克）香菇,，4周后，免疫力明顯提升,。菌類還富含膳食纖維,、氨基酸、維生素和礦物質(zhì),，營養(yǎng)價值高,，且有助降低血脂、膽固醇,，清理血液雜質(zhì),。

每天1份橙黃色果蔬。維生素A對免疫系統(tǒng)有重要作用,，一旦缺乏可引起呼吸,、消化、泌尿,、生殖上皮細(xì)胞角化變性,，容易受細(xì)菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風(fēng)險,。富含維生素A的食物主要是動物肝臟,，植物性食物只能提供類胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為維生素A,。類胡蘿卜素主要存在于橙黃色果蔬中,，如胡蘿卜、芒果,、紅薯,、南瓜等。

冬季保健養(yǎng)生 五種食物最適宜

百合

味甘微苦性平,，有潤肺止咳,，清心安神等功效。冬季氣候干燥,，空氣中缺乏水分的滋潤,，人們常會口鼻干燥、渴欲不止,、皮膚干燥,，甚至出現(xiàn)肺燥咳嗽。百合,，則為潤肺食用之上品,。

最佳吃法：煮粥。百合食用的方法很多,，可當(dāng)菜肴吃,，如西芹炒百合、百合炒蛋白,，這些都稱得上是美味佳肴,；也可煮粥吃，如百合與粳米制成百合粥,，放上一點(diǎn)冰糖,，不僅可口，而且安神,，有助于睡眠,；還可以用百合、蓮子和紅棗共煮成羹,，可補(bǔ)益安神,。

最好搭配：杏仁,、銀耳,。杏仁有潤肺止咳，清心安神的功效，銀耳滋補(bǔ)肺陰,，素有“平民燕窩”之稱,，搭配百合煲湯適用于病后虛弱、干咳,、燥咳患者最為宜,。

梨

梨因鮮嫩多汁，含有85%的水分,，酸甜適口,，含有豐富的維生素和鈣、磷,、鐵,、碘等微量元素等，被稱為“天然礦泉水”,，自古就被尊為“百果之宗”,。每天吃梨，能生津潤肺,。

最佳吃法：川貝冰糖蒸梨可以起到滋陰潤肺,、止咳祛痰的作用，對治療肺熱咳嗽和喉嚨痛等效果更佳,。

最好搭配：蜂蜜,。聞名中外的梨膏糖，就是用梨加蜂蜜熬制的,，對患肺熱久咳的病人有明顯療效,。

蓮藕

能起到養(yǎng)陰清熱、潤燥止渴,、清心安神的作用,。同時，蓮藕性溫,，有收縮血管的功能,，多吃可以補(bǔ)肺養(yǎng)血。除了含有大量的碳水化合物外,，蛋白質(zhì),、膳食纖維和各種維生素及礦物質(zhì)的含量也很豐富，對治療便秘十分有益,。

最佳吃法：涼拌或清炒最為合適,。

最好搭配：黑白木耳。搭配銀耳可以滋補(bǔ)肺陰,，搭配黑木耳則可以滋補(bǔ)腎陰,。

山藥

有健脾益胃,、滋腎益精、益肺止咳的功效,。山藥含有淀粉酶,、多酚氧化酶等物質(zhì)，有利于脾胃消化吸收,；山藥含有大量的黏液蛋白,、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉淀,，預(yù)防心血管疾病,，有延年益壽的功效。

最佳吃法：蒸食,、湯食,、炒菜均可。蒸食,，營養(yǎng)損失最小,。

最好搭配：枸杞。如果不單獨(dú)吃山藥,，可以和枸杞搭配來熬枸杞山藥粥,，能更好地發(fā)揮滋補(bǔ)效果。

黃酒

性熱味甘苦,，有通經(jīng)絡(luò),、行血脈、溫脾胃,、潤皮膚,、散濕氣等治療作用。

最佳飲用方法：黃酒溫飲,，暖胃驅(qū)寒,。黃酒的傳統(tǒng)飲法是放在熱水中燙熱或隔火加熱后飲用，以35℃-45℃為佳,。在黃酒燙熱過程中,，黃酒中含有的極微量對人體健康無益的有機(jī)化合物，會隨著溫度升高而揮發(fā)掉,，減輕對身體的傷害,。

最好搭配：烏梅。飲食以“收”為主,，搭配烏梅恰恰符合“收”的理念,，有養(yǎng)陰生津、潤肺護(hù)肝的作用,。（資料來源：生命時報,、北京青年報）