編者按：在新冠肺炎疫情的影響下，許多人宅在家里心理不免恐懼、焦慮,，而現(xiàn)在有一些人要陸續(xù)返崗復工,，心理也不免忐忑,。其實,，在面對公共突發(fā)事件時,，個人表現(xiàn)出的焦慮和不安,，無助與孤獨是正常的生理和情緒反應,。但是,，人處在緊張、焦慮狀態(tài)時,，總是會格外關注危險信息,。這種選擇性的關注會增加人對危險的易感性，讓人持續(xù)處在高度緊張警覺的狀態(tài)中,。一旦人的負面信息接收過多,，“心理電量”必定會急速減量，此時如果不及時補充,，人很容易陷入一種消極情緒中無法自拔,。那出現(xiàn)煩躁、焦慮等情緒該如何緩解,？

戰(zhàn)疫：減少過度的“恐”,，減輕不必要的“慌”

因為新冠肺炎疫情，人們搶口罩,、搶酒精消毒液,、搶各種對抗病毒的藥品。西華大學心理健康服務與研究中心教授,、碩士生導師吳薇莉認為,，這是典型的社會從眾效應，也是人類社會較為普遍的社會現(xiàn)象,。要減少或避免這樣的恐慌從眾,、哄搶從眾，就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感,，減少過度的“恐”,，就會減輕不必要的“慌”。

吳薇莉指出,，針對“恐”,，我們要先安穩(wěn)自己的身心，要做到“四調”：1.調呼吸,，通過呼吸節(jié)律的調整來調神,、調息、調節(jié)內臟運動,；2.調飲食,，保障消化系統(tǒng)的健康,，促進肺部功能的良好運行；3.調睡眠,，不熬夜,，以增強免疫力。4.調壓力,，可以在家里適當運動,，做一些冥想、瑜伽,、太極等調節(jié)緊張壓力,。

針對“慌”，首先,，我們要學習各種自我防護的技巧,，科學有效地做好疫情期間的自我防護；其次,，應理解和接納自己的情緒,，允許自己生氣、傷心,、哭泣和訴說,，學會通過運動,、冥想,、音樂、興趣愛好等多種方式疏解情緒壓力,；最后,，發(fā)展和拓寬自己的連接,，每個人都是彼此的資源，也是彼此的安慰,。

戰(zhàn)疫：良好情緒可增強自我免疫力

面對宅在家里的焦慮情緒,，吳薇莉給出五點建議：1.做好自我觀察的同時，一定要調節(jié)好情緒,，良好的情緒本身可以增強自我免疫力,；2.做一些能恢復和增強自我效能感的事情，給自己確立一個要完成的任務,，或做一件有意義的事情,；3.增加娛樂嬉戲的活動，比如唱歌,、聽音樂,、看喜劇，但一定要保持作息規(guī)律,、睡眠充足,；4.每天可以與家人、朋友聯(lián)系,，居家隔離并非居家孤立,，與他人經(jīng)常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段；5.積極的自我信念具有強大心理暗示的力量,，可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示,。

回龍觀醫(yī)院院長楊甫德也給出三步法：首先，要認識了解危機,。其次,，面對壓力可以采取一些積極的應對措施。如增加對自身狀態(tài)的理解度,，接納焦慮,、擔心等正常反應，并適度宣泄情緒,。通過深呼吸放松,、音樂放松、冥想等訓練保持穩(wěn)定的心態(tài),。同時,，還可采取積極的應對方式，包括獲取良好的社會支持,，與信任的人如家人,、朋友通過電話、網(wǎng)絡交流和溝通,，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情,。如果自我調節(jié)效果不佳，必要時可撥打心理援助熱線或尋求心理醫(yī)生幫助,。

中科院心理研究所陳雪峰表示,， “良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊,?！本腿绾握{整狀態(tài)陳雪峰提出5點建議。第一,，制定一個計劃,。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠,。第二,，鉆研一件事情。看書,、聽音樂,、寫字、學習一項新技能等,，并且享受這個過程,。第三，找到一種支持,。來自家人和朋友的陪伴是很重要的社會支持,。第四，進行一項鍛煉,。心情煩躁時,，可以做一些自己喜歡的室內運動。第五,，思考一些體驗,。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗。

“在疫情防控的特殊時期,，無論是社會層面還是每一個人,，保持理性客觀的心態(tài)都是非常重要的?！眹倚l(wèi)生健康委疾控局副局長王斌表示,，“對于大多數(shù)人來說，建立起自己的健康免疫力十分重要,，一方面要相信我們已經(jīng)采取的強有力的防控措施定會有成效,，另外一方面還要相信自己，我們本來就具備免疫力,，保持鎮(zhèn)定,，保持樂觀，樂觀自信的內心是最好和最強大的免疫力,?！?/p>

戰(zhàn)疫：非常時期要注重社會情緒管理

抗擊疫情的非常時期，需要社會保持健康心態(tài),。管理好社會情緒是贏得疫情防控阻擊戰(zhàn)的重要保障,。

就個體心理而言，面對疫情保持積極健康心態(tài),，需要對自己所處環(huán)境,、身體狀況、防護措施有充分了解,，對疫情信息不造謠不信謠不傳謠,，相信權威發(fā)布,，以此降低不確定性。對于那些“非常規(guī)”的防控措施帶來的不便,，也要理性看待,，以心理上的認同促進行動上的遵循。健康心態(tài)也需親情浸潤,。越是危急時刻,，親朋之間相互關心,、鼓勵,、幫助，就越能營造溫暖,、友愛和信任的心理氛圍,，這是戰(zhàn)勝疫情的重要力量。我們有手機,，彼此溫暖很方便,。

廣泛而專業(yè)的“心靈呵護”同樣不可或缺。不久前,，國家衛(wèi)健委印發(fā)通知,，要求將心理危機干預納入疫情防控整體部署。包括婦聯(lián)組織在內的各方力量,，正積極開通24小時心理援助熱線,，幫助人們度過心理危機。讓受影響人群得到心理健康服務,、讓有需要的人群得到心理危機干預,，這對減輕疫情所致的心理傷害、促進社會穩(wěn)定,，很有針對性,。

不懼、不慌,、不添亂是最好的“疫情心態(tài)”,。我們在直面中調節(jié)心理狀態(tài)，把負面情緒降下來,，讓積極心態(tài)升上去,，就能凝聚同心抗疫的心理氣勢和堅定信心。

你會發(fā)現(xiàn),，即便在最危急的時刻,，我們身邊也并不缺乏美好和勇氣，比如那些逆行而上,、救死扶傷的“白衣天使”,，那些一直奮戰(zhàn)在抗疫一線各行各業(yè)的勇士們，那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務的普通人……積極,、美好,、善良、無畏的正能量,，永遠是我們這個社會的主旋律,。大疫當前，每個人內心始終保持堅定的信念與勇氣,，留住那一抹光,，才更顯可貴。

戰(zhàn)疫：十大調適“藥方”給心理“消毒”

中國心理學會心理危機干預工作委員會專家李慧杰表示,，“隨著疫情逐步被控制,，一些心理應激反應會有好轉?！苯ㄗh大家可以嘗試一些對自己有幫助的心理調節(jié)“藥方”,。

1. 你的健康你做主。一定要把自己當成自己身心健康的第一責任人,。目前舉國上下要求的不流動,、戴口罩、勤洗手,、多開窗等事項,，都是需要認真去做的。

2. 積極主動地配合當?shù)卣蜕鐓^(qū)的疫情防控工作,。因為面對巨大災難,，個人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整個社會組織框架下,，才會有更好的保障,。

3. 試著把你的情緒表達出來。用傾訴,、繪畫,、唱歌、運動等方式都可以,，感覺能夠讓自己好好表達感受就可以,，這會讓你感到好一些。

4. 多和別人交流溝通,。不要因為不好意思或忌諱,，而避開和別人談論這次經(jīng)歷，他們可能也希望說一說,，互相了解,、治愈,。

5. 不要勉強自己去忘掉。面對這樣的非常事件,，誰都不容易忘記,，甚至會銘記一生，這是正常的,，不影響正常工作生活就可以,。

6. 和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經(jīng)歷和類似的感受,，試著和他們談談,。

7. 按時作息。要花時間好好睡覺,、休息,，并且和你的家人在一起,，回歸規(guī)律生活,。

8. 尋求家人或社區(qū)的幫助。如果你有任何需要,，請向家人或社區(qū)說出你的需要,，其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感。

9. 向心理熱線求助,。如果感覺面對心理困惑自己確實難以調適,，要主動尋求心理熱線專家和其他心理專業(yè)人員的幫助，目前每個城市都有官方的公益心理求助熱線,。

10. 試試一些身心平衡,、簡單易學的小方法。比如深呼吸,，可以幫助緩解緊張,、焦慮的情緒，放松身心,，促進睡眠,。（人民健康網(wǎng)綜合自科技日報、中國婦女報）