醫(yī)學指導/廣東省婦幼保健院產(chǎn)科主任、主任醫(yī)師溫濟英教授

懷孕后怎么吃可以說是每個孕媽都很關注的話題，也是孕媽必須做好的功課之一,。吃多了怕胖，吃少了怕寶寶營養(yǎng)不良,。五花八門的營養(yǎng)素,，也讓諸多準媽媽花了眼。

2月25日下午,，廣州日報健康有約“名醫(yī)大講堂”微課特地邀請到廣東省婦幼保健院產(chǎn)科主任,、主任醫(yī)師溫濟英教授，就孕期營養(yǎng)話題為大家一一揭秘,。

溫濟英指出,，孕期體重增得太多或者太少都不好，合理的營養(yǎng)和增重才有助于生下健康的寶寶,。她強調(diào),，各位孕媽首先要有合理的飲食，在此基礎上有針對性地補充所需營養(yǎng)素,。她還分享了孕期不同階段的膳食重點,，為大家送上孕期“吃喝指南”。

文/全媒體記者王婧 通訊員林惠芳

孕期增重多少因人而異

提起孕期體重管理,，有些孕媽的第一反應是“控制體重”,。對此，溫濟英表示,，“管理”不等于“控制”,，孕期體重是反映孕期營養(yǎng)的一個直觀參考，體重增得太多或者太少都不好,?！霸衅诤侠淼臓I養(yǎng)和增重,，最終的目的是為了供給寶寶合理的營養(yǎng)，從而生一個健康的寶寶,?！?/p>

體重增長過多的話可引起巨大兒、妊娠期高血壓,、剖宮產(chǎn)率增加等問題,，新生兒也可能出現(xiàn)相應的并發(fā)癥，甚至還會影響新生寶寶成年后的健康,。如果增得太少,，可能會造成各種營養(yǎng)素的缺乏，出現(xiàn)低體重兒,。

溫濟英介紹,，一般來說，孕婦在整個孕期體重會增加12.5千克左右,。但是具體怎么增,、增多少、也是有講究的,。正常孕婦早孕期一般增重1~2千克,，中期和晚期每周增加400克左右。孕前不同BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù),，由體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出）的孕媽在妊娠期體重增長的范圍也有差異,。

具體來說，孕前低體重孕婦（BMI小于18.5）,，總增重范圍為12.5~18千克,；孕前正常體重孕婦（BMI為18.5~24.9），總增重范圍為11.5~16千克,；孕前超重孕婦（BMI為25~29.9）,，總增重范圍為7~11.5千克；孕前肥胖孕婦（BMI大于等于30）,，總增重范圍則要控制在5~9千克,。

“我懷孕后體重并沒增加太多，孩子會不會不夠營養(yǎng),？”針對粉絲的這一疑問,，溫濟英為準媽媽們算了一筆“賬”：足月的胎兒3000克左右，胎盤500~650克,，羊水800克左右,，血容量增加1~1.5千克左右。這些都是必須增加的體重，加起來有七八千克,。剩下的體重增長則來自脂肪儲備和水腫后的組織間隙液的增加,。

溫濟英指出，如果早孕期體重沒有增加太多,，孕媽可不必過于焦慮,，如果后期增重還是不明顯，建議將自己的飲食記錄下來,，到醫(yī)院做專業(yè)營養(yǎng)咨詢,，看是否存在營養(yǎng)攝入不足問題。此外,，還需做好產(chǎn)檢,，以排除疾病的可能。

五花八門的營養(yǎng)素怎么補,？

溫濟英強調(diào),，各位孕媽首先要有合理的飲食，在此基礎上有針對性的補充所需營養(yǎng)素,。

葉酸：

葉酸除了對孩子的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益,，對孕媽血液細胞的代謝也有好處,。從備孕開始,，到懷孕的頭三個月，一直都應該吃葉酸,，懷孕三個月以后也建議繼續(xù)補充,。

深色蔬菜、海產(chǎn)品里都有葉酸,，但不是很好吸收,，因此建議額外補充葉酸，可以吃葉酸片,，三個月以后也可選擇復合維生素,。

鐵：

鐵對血細胞的生成、胎兒的發(fā)育都有好處,。建議孕期常吃含鐵豐富的食物,，如魚禽蛋肉。懷孕中晚期,，每天增加25~50g的紅肉,，每周吃1~2次動物血或肝臟，一般如此便可得到妊娠期所需的鐵攝入量,。

碘：

碘對于新陳代謝,、甲狀腺素的合成都很重要。建議吃含碘鹽,，每周吃1~2次的海產(chǎn)品,，海帶,、紫菜都是不錯的選擇。

此外,，中國傳統(tǒng)膳食里鈣的含量一般不太夠,，孕中晚期要注意鈣的補充。建議早孕期每天喝300毫升（一瓶左右的量）的奶,，中晚期再加一瓶即可,。對于不喜歡喝牛奶、也不愛吃奶制品的孕媽,，可以從懷孕14~16周之后開始吃鈣片,。

除此之外，其他諸如DHA,、維生素D等是否需要額外補充,？

溫濟英表示，有需要的孕媽可以到醫(yī)院做營養(yǎng)咨詢有針對性的補充,，有些媽媽不缺但也想補充,，也沒有壞處，不必過于緊張,。

巧邁營養(yǎng)路上兩大“坎”

孕媽們都希望自己孕期的營養(yǎng)到位,，順順利利生下健健康康的寶寶?？墒?，孕期卻還有一些“坎”折磨著孕媽們，孕吐,、孕期便秘便是普遍存在的兩種,。

溫濟英介紹，由于懷孕后激素水平升高,、子宮增大對消化系統(tǒng)的影響,，孕吐是孕期的自然生理現(xiàn)象，一般懷孕三個月后會慢慢緩解,。

有孕吐厲害的孕媽擔心會影響到寶寶的營養(yǎng)吸收,。“不要過于緊張,?！睖貪⑻嵝眩褚蛩匾彩窃型碌囊粋€影響因素,，越緊張可能吐得更加厲害,。一般早孕前三個月胎兒對各種營養(yǎng)素的需求不是很大，但也要保證每天能夠攝入130g左右的碳水化合物。

溫濟英支招,，吃一些姜做的食物,，聞一聞檸檬，都有助于緩解惡心,、孕吐,；早上起來可以先吃點東西墊一墊肚子再刷牙；還可根據(jù)自己口味適當吃一些酸梅,、涼果等,。如果到了吃什么吐什么的程度，一定要及時到醫(yī)院就醫(yī),，可能存在水電解質(zhì)的紊亂,。

便秘也是孕婦很常見的一個問題。首先孕媽們要注意鑒別“真假”便秘,。懷孕后大便的次數(shù)有所減少,，兩天一次或每周達到三次都屬正常。

被便秘困擾的孕媽不妨試試多吃高纖維食物,，多喝水,，盡量多運動。如果還不好轉(zhuǎn),，建議到醫(yī)院尋求幫助,，可借助一些安全的藥物緩解癥狀。

具體怎么吃 收好這份孕期“吃喝指南”

孕期到底怎么吃是幾乎每一位準媽媽都很關心的話題,，甚至很多孕媽媽“這也不敢吃,，那也不敢碰”,。溫濟英表示,，對于西醫(yī)來說，孕期飲食禁忌不多,，但不建議孕媽吃容易感染細菌的食物,，如火腿腸、午餐肉等加工食物,，生的海產(chǎn)品,，軟性的冰淇淋等。建議孕媽多吃新鮮健康的食物,，少吃高糖,、高油、高鹽的食物,。

說起孕期膳食,，溫濟英指出，首先應該了解備孕女性應該怎么吃：

1. 食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,，平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g,，其中全谷物和雜豆類50~150g,，薯類50~100g。

2. 食動平衡,，健康體重

堅持日常身體活動,，每周至少進行5天中等強度的鍛煉，累計150分鐘以上,，鍛煉最好每天至少走6000步,。

3. 多吃蔬菜水果、奶類,、大豆

餐餐有蔬菜,，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占到一半,。

天天吃水果,，保證每天攝入200~350g新鮮水果，需要注意的是,，果汁不能代替鮮果,。

吃各種各樣的奶制品，相當于每天攝入液態(tài)奶300g,。

經(jīng)常吃豆制品,，適量吃堅果。

4. 適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉

每周吃魚280~525g,，畜禽肉280~525g,，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g,。

5. 少鹽少油,，控煙戒酒

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g,，每天糖攝入不超過50g,，最好控制在25g以下,。

“懷孕之后的飲食只是日常平衡進食的基礎上進行適當增減?！睖貪⒔ㄗh孕媽做到以下這幾點——

1. 三種營養(yǎng)要跟上

要保證葉酸,、鐵、碘等三種營養(yǎng)素的足量攝入,。

2. 早孕期：保證必要的碳水化合物

孕早期孕吐嚴重者,，可少量多餐；無明顯早孕反應者保持孕前平衡膳食,；孕吐較明顯或食欲不佳者不必過分強調(diào)平衡膳食,；每天至少攝入130克碳水化合物；進食少或孕吐嚴重者應及時就醫(yī),。

3. 孕中晚期：適當增加奶,、魚、禽,、蛋,、瘦肉的攝入

相比孕早期，孕中期每天增加奶類200克,；從孕中期每日增加總計50克的魚,、禽、蛋,、瘦肉,，孕晚期每天再增加75克的攝入量。

魚,、禽,、蛋、瘦肉的總攝入能達到推薦量即可,，優(yōu)選順序為魚,、禽、蛋,、瘦肉,。

魚類是動物性食物的首選,，每周最好能攝入2～3次深海魚類,。

4. 勿忘運動，維持適宜增重

健康孕婦每天應進行不少于30分鐘的中等或低強度身體活動,，最好是1～2小時的戶外活動,，具體運動項目可根據(jù)孕婦身體狀況及運動習慣量力而行，不主張進行沖撞型運動,。

5. 禁煙酒,，積極準備母乳喂養(yǎng)

除禁煙酒外,，孕婦還要避免被動吸煙。孕中期以后應積極準備母乳喂養(yǎng),。