西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)教研室副教授  王  剛

對(duì)健身新手來(lái)說(shuō),，盲目訓(xùn)練一段時(shí)間,，感覺(jué)身材沒(méi)有變化時(shí),，就會(huì)慢慢放棄。實(shí)際上,，健身不只要有一個(gè)正確的開(kāi)始,，還要經(jīng)歷三個(gè)階段后，才能更好地堅(jiān)持下去,。

階段1：力量訓(xùn)練,。可刺激肌肉生長(zhǎng),，肌肉含量的提高對(duì)接下來(lái)的增肌和減脂都必不可少,。新手可在1個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群,，也不必雕刻某塊肌肉,。推薦新手3個(gè)動(dòng)作：酒杯深蹲、平板臥推,、高位下拉,。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時(shí)增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)能力,、提高體能,。推薦1周練3次，練1天休1天,，堅(jiān)持1個(gè)月,。

階段2：三大項(xiàng)訓(xùn)練。第一階段有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后,，可練習(xí)健身的“黃金動(dòng)作”,，也就是三大項(xiàng)訓(xùn)練：硬拉、臥推,、深蹲,。這個(gè)階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項(xiàng)練習(xí)為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作,，進(jìn)行時(shí)全身肌肉都會(huì)參與運(yùn)動(dòng),，對(duì)全身肌肉增長(zhǎng)很有幫助，可讓初學(xué)者在短時(shí)間練到較多肌群,，兼顧效率,。推薦1周練3次，練1天休息1天,，堅(jiān)持1個(gè)月以上,。

階段3：分化訓(xùn)練。通過(guò)前兩個(gè)階段,，訓(xùn)練者可能已有了一定的肌肉含量,，但肌肉形狀還沒(méi)有完善。這個(gè)階段需進(jìn)行一些分化訓(xùn)練,，雕刻肌肉,。采用胸,、肩、背,、腿,、手分開(kāi)鍛煉的方式，進(jìn)行力量鍛煉,。如果要減脂,，多輔以有氧訓(xùn)練。推薦1周練5次,，每次鍛煉1個(gè)部位,。

健身新手不要?jiǎng)傞_(kāi)始就追求立竿見(jiàn)影的效果，鍛煉是一輩子的事情,。同時(shí)注意飲食,，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質(zhì)的攝入,。保持充足的休息也很關(guān)鍵,。