中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

說起核桃的好處,，大部分人想到的是“補腦”,。其實，核桃最大的好處是“護心”,，即幫助人體控制血脂,，預防心腦血管疾病。

醫(yī)學界早就確認,，每天攝入少量堅果對心腦血管疾病預防裨益良多,。多項大型流行病學研究發(fā)現(xiàn)，每天吃少量堅果仁可以降低患心血管疾病的風險,；多項臨床干預研究也發(fā)現(xiàn),，每天吃堅果可以幫助人體調(diào)節(jié)血脂、降低胰島素抵抗,，并有利于控制血壓,。

不過，除了栗子,、白果等淀粉類堅果（它們在營養(yǎng)上和糧食比較像）,，富含油脂的堅果有很多種，核桃,、杏仁,、巴旦木,、榛子、松子,、香榧子,、美洲山核桃（碧根果）,、澳洲堅果（夏威夷果）,、巴西堅果（鮑魚果）……到底吃哪一種堅果比較好呢？

要說最傳統(tǒng),、最健康,、價格也最親民的樹堅果，當然首推核桃,。

關(guān)注健康指標影響

最近,，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（AJCN）發(fā)表了一篇系統(tǒng)綜述和匯總分析，對26項相關(guān)研究證據(jù)進行了評估,。這些研究都是設(shè)計嚴謹?shù)娜梭w試驗,，目的是了解在日常膳食中加入核桃后，與人體心血管健康相關(guān)的幾個指標有何變化,。

血漿膽固醇水平：“好膽固醇”沒少,，“壞膽固”醇少了

研究共涉及1020名受試者。數(shù)據(jù)匯總結(jié)果顯示,，在膳食中加入核桃后,，受試者的總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平都比食用未加入核桃的其他飲食有明顯下降,。TC平均降低3.25%,，而LDL則平均降低3.73%。相關(guān)載脂蛋白apoB的水平也顯著下降了4.19%,。

LDL就是我們常說的“壞膽固醇”,，它的水平過高比總膽固醇升高更讓人擔心。

與此同時,，我們所說的“好膽固醇”,，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），研究顯示它的水平未有顯著下降,。TC和HDL的比值也沒有變化,。

LDL下降多，HDL下降少,，則LDL/HDL的比例仍為降低,，這意味著罹患心血管病的風險將會下降。

血漿甘油三酯水平：降低了不少

對受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),，與未食用核桃相比,，食用核桃后,，受試者的血漿甘油三酯（TG）水平顯著下降5.52%。這個指標改善對預防心血管疾病也非常重要,。

體重或體質(zhì)指數(shù)：沒有明顯變化

部分研究分析了膳食中添加核桃后人的體重或體質(zhì)指數(shù)（BMI）的變化,，發(fā)現(xiàn)試驗前后受試者的體重或BMI并無明顯變化。簡單說,，就是雖然在食物中添加了核桃,，但并沒有帶來體重上升。

血糖和血壓：部分人無明顯變化

研究發(fā)現(xiàn),，有的人攝入核桃之后血壓,、空腹血糖和糖化血紅蛋白數(shù)值略有下降，有的人則無明顯變化,。

堅持每天適量食用

既然在膳食中加入核桃有這么多好處,，那么，每天吃多少核桃才能達到如此效果呢,？

數(shù)據(jù)表明,，在控血脂試驗中，受試者每天食用28克核桃仁可以獲得最好效果,，即便比這個量少,，只要堅持長期食用，也可獲得明顯的健康效益,。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康人每天食用10克堅果仁,。額外多吃，每天達到25克～28克也沒問題,，只是需要相應(yīng)減少其他食物攝入,，比如用核桃仁替代餅干、薯片,、牛肉干等零食,，或者在烹調(diào)時用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

值得注意的是,，核桃不僅能夠預防心腦血管疾病,，還有很好的補充營養(yǎng)作用。研究發(fā)現(xiàn),，核桃是常見堅果中含抗氧化物質(zhì)最多的一種,，也是含ω-3脂肪酸最多的一種。此外,，它還富含維生素E,、多種微量元素及植物固醇等。

現(xiàn)在,，正是新核桃上市的季節(jié),，應(yīng)季的健康堅果不妨吃起來,。比如，去殼后取核桃仁直接加在早餐里,，增加早餐的營養(yǎng)質(zhì)量和幸福感,；把核桃仁切碎，拌在各種涼拌蔬菜里,，風味更贊,；將碎核桃仁與葡萄干一起拌在酸奶或燕麥粥里，香甜美味,；把碎核桃仁作為制作饅頭,、餅,、面包的配料,，增加營養(yǎng)和趣味；還可以把核桃仁扔進豆?jié){機,，與黃豆,、黑豆一起打漿喝下去……只要不經(jīng)油炸，也不烤得太焦,，核桃怎么吃都可以,。

不過，再好的食物也有合適的量,，畢竟堅果都是高熱量食物,，切記不要貪吃，每天食用2～3個核桃最為適宜,。