編者按：站立,、走路,、跑步,，人的移動都離不開膝關(guān)節(jié)的支持，膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié),，它承受的重量越多,，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也越容易受傷,，關(guān)節(jié)退化也就越快,。那么我們應(yīng)該如何保護我們的膝關(guān)節(jié)，讓它的“使用壽命”更長久呢,？請看本期專題——

容易損傷關(guān)節(jié)的行為

不控制體重

退化性關(guān)節(jié)炎一般是出現(xiàn)在50歲之后的人群身上,，特別是身材比較肥胖且患有骨質(zhì)疏松，又或者是關(guān)節(jié)受過傷的人群,。發(fā)病率更高,，由于男女的生理構(gòu)造不同，女性在生育之后骨盆會比較寬,，所以會出現(xiàn)髕骨容易外移和不正的情況,，且女性的骨架比男性的小，本身關(guān)節(jié)面積承受的力量就比較大,，如果不控制體重的話,，關(guān)節(jié)炎會很快找上門來。建議除了維持正常的體重以外,，也要多鍛煉大腿的四頭肌,。

常做蹲跪動作

有些家庭主婦會在生活中圖方便蹲著做家務(wù)，這樣其實對于膝關(guān)節(jié)是很不好的,。特別是年級大或者是膝蓋不舒服的人,，千萬不要勉強自己蹲得太低。建議平?？梢宰鲎鲨べ?，騎騎自行車等，可以有效鍛煉到大腿前側(cè)和后側(cè),，大腿前后側(cè)有力了,，膝關(guān)節(jié)自然也就穩(wěn)定了，可有效減少關(guān)節(jié)磨損,。

上年紀(jì)不用輔助工具

很多老人會喜歡坐在小板凳和軟的沙發(fā)上看電視,，坐久了很容易站不起來，這個時候如果沒有扶著東西站起來的話,，會給你的膝關(guān)節(jié)造成非常大的壓力的,。建議要起身的時候借助其他肌肉的力量，可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力。

經(jīng)常搬重物爬樓梯

爬樓梯雖有助增強心肺功能,、消耗熱量,，卻屬于負(fù)重運動。腰部以下的關(guān)節(jié)要承受全身的重量,，尤其是膝蓋受力最多,。老年人若一定要搬重物，最好爬半層樓就休息一次,，且要分次提重物,，以每次5公斤為上限。

一雙鞋穿到底

平時穿著的鞋要因地制宜,。健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,，鞋底不能太軟,；爬山時,，則要選擇抓地力強、厚底的鞋,，能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力,。

讓關(guān)節(jié)受寒

氣溫較低的時候，骨關(guān)節(jié)的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃,，且比較容易酸痛,。肌肉韌帶在繃緊狀態(tài)下，消耗了更多養(yǎng)分,，產(chǎn)生更多的代謝物,，甚至乳酸堆積。因此,，一定要做好夜間保暖,，蓋被子、穿長褲或使用護膝,。

這些運動可預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

很多人擔(dān)心運動會造成膝關(guān)節(jié)損傷,，最能保護膝蓋的肌肉當(dāng)屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群,。它不但負(fù)責(zé)走路,、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。多加鍛煉不僅可以維持日常生活所需的正常功能,，還能增強膝關(guān)節(jié)疾病患者的膝關(guān)節(jié)保護能力和運動功能,，促進膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。大概有3種增強股四頭肌、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的運動,。

靜蹲練習(xí)背靠墻,，雙足分開，與肩同寬,，腳逐漸向前伸,，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米,。此時身體就呈現(xiàn)出下蹲的姿勢,，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度,，因為蹲得太深,，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不會對大腿肌肉力量產(chǎn)生很好的鍛煉效果,。

如果初次練習(xí)有困難,，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲,，60度為二星靜蹲,，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后,，再增加鍛煉強度。

繃腿練習(xí)也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時候（坐,、立,、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊,，保持5秒鐘,，然后放松2秒鐘，如此反復(fù),。每天最好做夠200次,。并不要求一次做完，可以分多次完成,，效果相同,。

抗阻練習(xí)第一步：直抬腿。躺在床上（一定要躺著,，如果坐著練習(xí),，比較容易受傷），在踝部綁個沙袋,，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定,，沒有固定要求,。一般1—3公斤即可。伸直位帶動整條腿抬起,，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳,。保持5秒鐘，然后放下2—3秒鐘,，如此反復(fù),。每天做3—4組，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了,，就可以休息1—2分鐘,。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上,，踝部綁沙袋,。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。從屈膝到伸直的過程中,，練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的有效活動范圍是在接近伸直的最后30度范圍之內(nèi),，所以如果重點要練習(xí)內(nèi)側(cè)肌肉，則主要練習(xí)最后30度即可,。練習(xí)要求同直抬腿,，但要注意的是,，由于運動的要領(lǐng),、強度不好把握，大家在進行上述運動時,，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行,，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷,。