中國注冊營養(yǎng)師  陳 然

春末夏初,，草長鶯飛,，應(yīng)季蔬菜也多了起來，它們在營養(yǎng)上有哪些優(yōu)勢呢？

蘿卜纓,，補鈣冠軍,。蘿卜纓是蘿卜的葉子，也叫萊菔葉,，營養(yǎng)價值很高,。一般而言，鈣含量達到100毫克/100克左右的即可稱為高鈣食物,，比如牛奶,、豆腐以及大部分綠葉蔬菜都在這個范圍。蘿卜纓的鈣含量高達238毫克/100克,，是常見高鈣食物的2倍左右,，算得上“天然鈣片”。蘿卜纓中有機酸含量較高,，食用前最好先焯水,，去除抗營養(yǎng)物質(zhì)，之后清炒或者涼拌都是非常好的選擇,。

蘑菇，補鉀冠軍,。氣溫回暖,，雨水滋潤，菌類生長旺盛,。蘑菇作為菌類中的杰出代表,，自然成了餐桌上的寵兒。蘑菇滋味鮮美,，主要因為含有大量呈味氨基酸,，普遍在10%~20%之間，遠高于其他食物,。除了富含膳食纖維,，蘑菇中鉀含量也很豐富。每100克蘑菇的鉀含量為250~350毫克,，普遍高于補鉀明星——香蕉（256毫克/100克）,。鉀對于調(diào)節(jié)血壓、穩(wěn)定體內(nèi)的離子平衡十分有幫助,，可預(yù)防中風(fēng),，并協(xié)助肌肉正常收縮。因此喝一些蘑菇湯,，不僅味道鮮美,，更是我們獲得鉀的好來源。

西蘭花，胡蘿卜素冠軍,。胡蘿卜素在人體內(nèi)能夠被轉(zhuǎn)化為維生素A,，不僅對眼睛中感光細胞、皮膚中上皮細胞的再生有著至關(guān)重要的作用,，還對延緩衰老和預(yù)防癌癥有重要意義,。盡管春末夏初蔬菜眾多，但面對每100克胡蘿卜素含量高達7210微克的西蘭花,，作為胡蘿卜素“鼻祖”的胡蘿卜（4130微克/100克）也被遠遠甩開,。西蘭花還是公認的抗癌明星，主要歸功于其含有的硫甙類化合物,，長期食用可減少乳腺癌,、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。將西蘭花掰成小塊,，蒸制幾分鐘,，能夠最大程度地保留營養(yǎng)。

彩椒,，維生素C冠軍,。維生素C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能,，如抗氧化,，增加人體免疫力，改善鐵,、鈣和葉酸的利用率等,。鮮為人知的是，維生素C含量最高的蔬菜是彩椒,，高達104毫克/100克,，是橙子的3倍、番茄的5倍,。彩椒作為一種果實蔬菜,，色澤鮮亮，聞起來甚至有瓜果清香,，做成蔬菜沙拉是最優(yōu)選擇,。

菠菜，葉酸冠軍,。以菠菜為代表的綠葉蔬菜是我們膳食中葉酸最為豐富的來源,。葉酸最被熟知的功效是能夠預(yù)防嬰兒出生缺陷。最新研究發(fā)現(xiàn),，葉酸攝入不足也是導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生的重要因素,。葉酸是最不穩(wěn)定的維生素之一,，春末夏初的蔬菜大多質(zhì)地鮮嫩，不需要長時間烹調(diào)就能夠獲得良好的口感,，可以很好地解決長時間烹調(diào)造成葉酸損失的問題,。