國家二級公共營養(yǎng)師 于展虹

大自然就像一位神奇的“化妝師”，賦予蔬菜各種顏色,。

你知道么,？不同顏色的蔬菜對身體有不同的益處,，挑選蔬菜，“好色”可以讓你更健康~

1,、 吃蔬菜要“好色”

擦擦口水,，并不是你們想的那樣。

“好色”我們指的是注意深色蔬菜的攝入,，通常劃分的原則是吃到部分主要的顏色深淺,。（茄子、黃瓜屬于披著深色外套的淺色蔬菜）

深色蔬菜較為鮮艷,，總體可以劃分為4種顏色：深綠色,、紫黑色、紅色和橘黃色,。

深綠色蔬菜如菠菜,、小油菜、韭菜,、西蘭花,、稿子桿等，多為綠葉菜,；

紫黑色蔬菜如紫甘藍,、紅莧菜；紅色蔬菜如西紅柿,、紅辣椒,；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、南瓜,。

淺色蔬菜主要是淺綠色和白色蔬菜,，顏色相對較淺，如白菜,、白蘿卜、菜花,、冬瓜,。

2、 深色蔬菜優(yōu)勢在哪,？

深綠色蔬菜可是蔬菜界的當(dāng)家小花旦,，其各種維生素礦物質(zhì)的含量都非常突出。如維生素當(dāng)中的β-胡蘿卜素,、維生素C,、維生素K,、葉酸等，礦物質(zhì)當(dāng)中的鐵,、鈣,，以及膳食纖維含量都很豐富。對視力的保護,，鈣,、鐵的輔助補充，以及排便的通暢都有十分重要的意義,。

紫黑色蔬菜富含豐富的花青素,，是一種多酚類的物質(zhì)，有極強的抗氧化能力,，可清除自由基,，對于心腦血管的健康，有一定的保護作用,?；ㄇ嗨剡€可以促進視網(wǎng)膜細胞中視紫紅質(zhì)的生成，保護眼睛,。其溶于水,，因此如果紫色蔬菜煮著吃，花青素則大大流失,。另外花青素對酸堿環(huán)境非常敏感,，堿性環(huán)境變藍，酸性環(huán)境變紅,。在烹飪過程中可以加點白醋或檸檬汁,，做出的菜品顏色會更加好看，更有食欲,。

橘黃色蔬菜當(dāng)中,，最突出的要數(shù)β-胡蘿卜素了，它是類胡蘿卜素當(dāng)中的一種,，可以轉(zhuǎn)化成維生素A,，幫助我們保護眼睛，改善夜盲癥,。β-胡蘿卜素是一種脂溶性維生素,，但不是必須油炒才能吸收，只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以,。

紅色蔬菜當(dāng)中富含大名鼎鼎的“番茄紅素”,，其具有強抗氧化的能力，可以幫助人體清除自由基,，降低前列腺癌發(fā)病風(fēng)險,。

3,、 深、淺色蔬菜營養(yǎng)比拼

舉個簡單的例子,，同樣的十字花科蔬菜,，每百克西蘭花與白菜花的營養(yǎng)比較：西蘭花的蛋白質(zhì)含量是其2倍，維生素A是其200倍,，鈣是其3倍,，鋅是其2倍。

可見,，相對于淺色蔬菜,，深色蔬菜當(dāng)中的維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物質(zhì)等,，含量都要更加豐富,。

4、 各色蔬菜,，吃多少才好

《2016中國居民膳食指南》指出,，推薦每天攝入蔬菜300-500g（生重），如果做熟,，大概就是五個網(wǎng)球的體積~

并且首次提出了,，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的1/2以上，在深色蔬菜當(dāng)中,，深綠色蔬菜至少要占深色蔬菜總量的1/2以上,。

不同顏色的蔬菜含有不同的營養(yǎng)素，為了營養(yǎng)全面,，請吃出一道彩虹~

5,、 深色蔬菜，你吃夠了么,？

似乎,，每天按照這個原則吃，非常容易,，但不知不覺中,，我們就忽略了深色蔬菜的攝入。

我國2010-2012年蔬菜攝入比例示意圖

所以,，吃蔬菜也是一門學(xué)問,，選擇蔬菜要“好色”，有意識的攝入深色蔬菜,，特別是深綠色蔬菜的攝入，會給我們健康加分~