露肉的季節(jié)快要到了，你身上的肥肉減下去了沒(méi),？別著急,，減肥其實(shí)是個(gè)技術(shù)活,，與其一個(gè)勁地節(jié)食、吃減肥產(chǎn)品，不如實(shí)實(shí)在在運(yùn)動(dòng)起來(lái),。什么,？不知道哪種運(yùn)動(dòng)最能減肥？一直在健身房揮汗如雨,，體重卻怎么都下不來(lái),？……《生命時(shí)報(bào)》采訪多位專家對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的種種疑問(wèn)進(jìn)行解答。想要瘦成一道閃電的你,，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò),。

運(yùn)動(dòng)夠30分鐘才能減肥

對(duì)于繁忙的上班族來(lái)說(shuō)，每天抽20分鐘鍛煉,，是比較常見(jiàn)的選擇,。但也有不少人納悶，為啥我天天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),，可就是不見(jiàn)瘦,，有的甚至比以前更胖了？

北京第一健身高級(jí)私人教練范方杰告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，之所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不瘦反胖,，可能是犯了三個(gè)錯(cuò)誤。

1. 有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下,，達(dá)不到減肥效果,。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分,，30分鐘后才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪,。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的,。

這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金,，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時(shí)間鍛煉會(huì)使身體內(nèi)血糖降低,，產(chǎn)生饑餓感,，鍛煉后如果大吃大喝，反而會(huì)長(zhǎng)胖,。

2. 很多人的運(yùn)動(dòng)方法混亂,，不科學(xué)。

運(yùn)動(dòng)減肥要有完整的計(jì)劃,，方能事半功倍,。

3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是影響因素。

運(yùn)動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗,，同樣時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多,，因而減肥效果更明顯。小劉每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足,，強(qiáng)度也是不夠的,。

范方杰建議靠運(yùn)動(dòng)減肥的人，每次運(yùn)動(dòng)1—2個(gè)小時(shí),，在身體能夠承受的范圍內(nèi),，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以中速跑,、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主,，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果,，一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的,，那樣只會(huì)使人無(wú)比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠,。

走走跑跑,，減肥效果好

耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r(shí)連半小時(shí)都堅(jiān)持不了而感到羞愧,，甚至懊惱著急呢,？其實(shí)這種走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式并不見(jiàn)得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，走走跑跑,，更利于減肥。

孫衛(wèi)星指出,，走走跑跑的運(yùn)動(dòng)有兩種,。一種是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強(qiáng)心肺功能的效果,。另一種就是針對(duì)普通的鍛煉人群,，通過(guò)慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力,，并達(dá)到減肥的目的,。

要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，必須要滿足兩個(gè)條件,。一是要保證運(yùn)動(dòng)心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個(gè)就是要保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,?？墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開(kāi)始跑步時(shí),，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動(dòng)了,。這個(gè)時(shí)候可以把跑步改為快走,，等到呼吸稍微平緩，覺(jué)得又有勁兒的時(shí)候再接著跑,，跑不動(dòng)了再改為快走,。

一般而言，老年人,、長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人都更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式,。根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，鍛煉時(shí)間,、距離和次數(shù)也有所不同,。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘,，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘,，如此交替進(jìn)行。每隔2周增大一些運(yùn)動(dòng)量,，改為先走2分鐘,，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進(jìn)行,。

運(yùn)動(dòng)減肥,，別餓著肚子

很多減肥的人都有一個(gè)疑問(wèn)，就是運(yùn)動(dòng)前后該不該吃飯呢,？該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢,？

對(duì)此，AASFP專業(yè)體適能教練李寧告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，運(yùn)動(dòng)前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西,，如香蕉、葡萄干,、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等,，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會(huì)因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適,。而且,，應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物,。

運(yùn)動(dòng)后,，如何控制食欲

大家普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量,，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)?，其?shí)不然。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心副主任方子龍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,，運(yùn)動(dòng)和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的,。很多研究證明,，即使消耗大量能量，也不會(huì)使人立即食欲大增,。

一般來(lái)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)住薄Ｈ绻诿土疫\(yùn)動(dòng)后感覺(jué)很熱,，你會(huì)感到暫時(shí)的食欲下降,。但是如果感覺(jué)冷，比如游泳后,，你可能會(huì)異?！翱释背詵|西，這種體會(huì)大家應(yīng)該都有過(guò),。因此,，對(duì)于那些希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥或控制體重的人來(lái)說(shuō)，以下運(yùn)動(dòng)和飲食策略會(huì)有一些幫助,。

1. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。

應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，特別是耐力運(yùn)動(dòng),，比如行走,、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝,，另一方面不至于增加食欲,。

2. 掌握好運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間。

一般來(lái)說(shuō),，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜,。運(yùn)動(dòng)后15—30分鐘進(jìn)餐，與等到運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以后再進(jìn)餐相比,，受試者攝入的能量較少,。

3. 養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。

每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人,，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物,。

4. 食物選擇有講究。

運(yùn)動(dòng)后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃,，如脫脂酸奶,、全麥餅干、瘦肉制品等,。但要注意減少脂肪,，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點(diǎn)和漢堡之類的最好別吃,。

運(yùn)動(dòng)后體重為何增加

大家都說(shuō)運(yùn)動(dòng)能減肥,，可有的人反倒運(yùn)動(dòng)一陣子之后更重了，這是怎么回事,？

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆對(duì)此的解釋是,，嚴(yán)格意義上的減肥應(yīng)該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重,。恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)帶來(lái)的只是脂肪的減少,，而體重減輕還要受到其他因素的影響。

陸一帆說(shuō),，如果一次運(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)體重增加,，那可能是運(yùn)動(dòng)完喝水較多造成的；如果是運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后體重增多,，則可能是肌肉比例增加了,，脂肪比例減少了。由于肌肉的密度大,，相同體積的肌肉比脂肪重得多,，所以盡管體重有所回升，事實(shí)上還是達(dá)到了減肥效果,。

“運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該是一種長(zhǎng)期,、堅(jiān)持不懈的生活方式，體重的降低也該是平緩的過(guò)程,?！标懡淌谡f(shuō)，“只要每天堅(jiān)持半小時(shí)以上強(qiáng)度足夠的體育運(yùn)動(dòng),，心率保持在每分鐘120—150次,，最終還是會(huì)見(jiàn)成效的。一般來(lái)說(shuō),，每周體重下降1公斤以內(nèi)比較合適,。”

陸一帆特別提醒,，有一種增加體重的原因應(yīng)該避免：運(yùn)動(dòng)后暴飲暴食,。減肥的原理是能量的負(fù)平衡，即消耗大于攝入,。運(yùn)動(dòng)后吃得過(guò)多,，不僅會(huì)影響減肥效果，而且對(duì)胃腸道,、肝臟代謝不利,。

有些運(yùn)動(dòng)減不了肥

都說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以減肥，這可不是絕對(duì)的,！《生命時(shí)報(bào)》綜合美國(guó)《塑性》雜志的報(bào)道,，總結(jié)出三類讓人越練越“胖”的運(yùn)動(dòng),。

1. 大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。

如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,，人體所需的氧氣,、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來(lái)運(yùn)輸,。運(yùn)動(dòng)量大時(shí),，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài),。

無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,，脂肪不僅不能被利用,，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體,，可降低人體運(yùn)動(dòng)耐力,。

短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低,，引起饑餓,，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，對(duì)減肥極為不利,。

2. 短時(shí)間運(yùn)動(dòng),。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量,；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主,，也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候,，人們就停止了運(yùn)動(dòng),，其減肥效果自然不佳。

3. 快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng),。

如短跑,、球類運(yùn)動(dòng)等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的,，主要分為白肌纖維和紅肌纖維,。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗,，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯,。用此方法會(huì)越練越“胖”。