新年伊始,，你是否已經(jīng)為自己的健康飲食做規(guī)劃了呢？

近日,，《美國新聞與世界報道》公布了2018最佳飲食榜單,。

專家從操作便捷、避免肥胖,、營養(yǎng)均衡,、預(yù)防慢病等角度，對全球40種流行的飲食進行了評估和排名,。

結(jié)果顯示,，得舒飲食和地中海飲食排名榜首，彈性素食、減肥飲食,、健腦飲食等位列前十強,。

《生命時報》特邀營養(yǎng)學(xué)專家為你解讀。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師 陳霞飛

得舒飲食

得舒飲食已連續(xù)8年蟬聯(lián)全球健康飲食首位,，由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設(shè)計,。

主張多攝入蔬菜、水果,、水果干（葡萄干,、棗等），主食多吃全谷雜豆,，少吃或不吃精白谷物,，用魚類、低脂奶類,、禽肉和堅果代替紅肉,，烹飪中少用高飽和脂肪的油脂（牛油、豬油,、棕櫚油,、椰子油等），鹽的攝入量每天控制在6克以下,。

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國內(nèi)專家點評：

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅認為,，這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣,、鎂,、維生素C、葉酸,、膳食纖維,、多種抗氧化物質(zhì)和慢消化淀粉，有效預(yù)防心臟病,、高血壓,，控制血糖和血脂。

但因為我國輕度貧血和低血壓女性較多,，最好每天攝入50克紅肉,。多數(shù)國人奶類攝入量不足，以一杯奶為標準,，飲用全脂奶即可，無需刻意選擇低脂或脫脂奶,。

地中海飲食

地中海飲食被認為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食,。

該飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全谷物,，還力薦橄欖油,、魚類、紅酒,。有研究表明,，地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風(fēng)險，利于提升大腦認知能力,。

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國內(nèi)專家點評：

范志紅認為,，地中海飲食在提倡蔬果和全谷物方面與得舒飲食非常一致，魚類能提供歐米伽3脂肪酸,，同樣有益心臟健康,。

上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛補充，橄欖油含有單不飽和脂肪酸,，調(diào)整人體血漿中高,、低密度脂蛋白膽固醇的比例，紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用,。

特別提醒：

地中海飲食雖利于健康,，但也不能不加控制地攝取。

比如,，山茶籽油,、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸,，可以替代橄欖油,。即便如此，每天攝入量也應(yīng)控制在25~30克,。

另外,，我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低于25克，女性低于15克,。

飲用紅酒,，男性應(yīng)不超過160毫升，女性不超過100毫升,。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒,。

魚類每周吃3次即可，以清蒸,、燉煮為佳,，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降,，熏烤會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類致癌物,。

彈性素食

彈性素食飲食由美國注冊營養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立。這種飲食強調(diào)素食主義者不必完全放棄肉類，可以少量吃,，日常多攝入豆類,、堅果等植物蛋白和奶制品。

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國內(nèi)專家點評：

范志紅介紹,，一項針對5萬多名瑞典健康女性的調(diào)查表明,，素食者肥胖、高血壓和冠心病的發(fā)病率都較低,，但發(fā)生鐵,、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素缺乏的可能性更高,。

魚肉蛋奶中的蛋白質(zhì)含有人體的必需氨基酸,，較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質(zhì),，但質(zhì)量略低,。

豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,，雖然消化吸收率低于動物蛋白質(zhì),，但富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E,、維生素K和膳食纖維,，有益于心腦血管疾病、糖尿病,。因此,，素食者應(yīng)特別注意補充豆類食物。

范志紅提醒,，豆類的種子結(jié)構(gòu)較緊密,，妨礙消化吸收，腸胃不好的人應(yīng)盡量烹飪得細碎些,，例如用壓力鍋燜,。

體重觀察飲食

倡導(dǎo)體重觀察飲食的多位營養(yǎng)學(xué)家給食物營養(yǎng)打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高,，分值越高,；蛋白質(zhì)含量越高，分值越低,。他們建議,，人們應(yīng)選擇總分值低的食物，并每天監(jiān)測自己的飲食總分,。

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國內(nèi)專家點評：

范志紅認為,，這種飲食監(jiān)測較復(fù)雜,，但其提出的食物“營養(yǎng)分值”很有意義。

她認為,，同樣熱量的食物，礦物質(zhì),、維生素,、優(yōu)質(zhì)蛋白越高，對身體不益的成分越少,，營養(yǎng)素密度就越高,，在體重觀察飲食中的分值也越高。

高營養(yǎng)素密度食物的原則是“少油,、少糖,、少精白淀粉”，以蒸,、煮為主,，避免油炸。注意果蔬,、粗糧,、奶制品合理搭配，以堅果,、水果代替餅干,、點心等，提高整體分值,。

健腦飲食

健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版,，主要關(guān)注大腦健康，主張少吃紅肉,、黃油,、糖果糕點、油炸食品,、快餐五種食物,。

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國內(nèi)專家點評：

范志紅說，有研究表明,，中老年人飲食中全谷物,、果蔬、魚類的攝入量較多時,，大腦退化相對緩慢,。

相反，油炸,、高糖食物,，油脂和熱量都很高,，是高血壓、高血脂的助推器,，過多食用還會引發(fā)動脈粥樣硬化,，增加阿爾茲海默癥的風(fēng)險。

美國《神經(jīng)學(xué)》雜志刊登的一項研究指出,，人體血糖和脂肪含量過高時,，認知減退、記憶力會變差,。

陳霞飛認為,，國人吃黃油并不多，但糖攝入超標嚴重,，尤其兒童愛喝的大部分飲品中糖含量很高,，對大腦發(fā)育不利。

紅,、黃,、橙等顏色的蔬菜，能提供豐富的維生素和植物化合物,，利于激活大腦神經(jīng)組織,，可以多吃一些。

TLC飲食

TLC飲食由美國國立衛(wèi)生研究院創(chuàng)建,，強調(diào)飲食要減少飽和脂肪,，增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，整體改善身體代謝狀況,，尤其主張肉類應(yīng)去皮吃,。

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國內(nèi)專家點評：

范志紅解釋，飽和脂肪并非完全不能攝入,，但要控制量,。

國人習(xí)慣用液體植物油烹調(diào)食材，如不經(jīng)常吃餅干,、點心和油炸零食,，飽和脂肪攝入量不會太高。

一些人認為“豬皮美容”“雞皮補膠原蛋白”,，事實上,，吃大量肉皮制品，不僅達不到美膚效果,，還額外攝入了很多脂肪,，不利于心腦血管健康。

陳霞飛補充,，羊油,、牛油,、奶油中的飽和脂肪含量最高，市面上的牛油,、油酥點心應(yīng)盡量少買,，紅肉中的飽和脂肪也較高，建議國人多吃魚蝦,、禽肉類,，控制紅肉攝入。