“水油燜”蔬菜適合老人吃

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

一些老人牙口不太好，很多莖葉硬的蔬菜,，即使炒熟后,，咀嚼起來還是較費(fèi)力,，使膳食纖維攝入不足,?！八蜖F”蔬菜既口感柔軟,，又方便烹飪,，適合老人食用,。

大多數(shù)人可能存在一種偏見,，認(rèn)為燜菜,、煮菜沒有炒菜那么香、那么有味道,，營養(yǎng)損失較大,。但這里推薦的“水油燜”菜并不像大家想象的那樣，它有多種好處,。首先,，用100攝氏度的水加些油烹飪，由于溫度不會更高,，不會產(chǎn)生任何致癌物,；其次，燜煮菜放少量油或使用肉湯雞湯,，使蔬菜口感滋潤,，顏色明亮，美食感得到加強(qiáng),，牙齒不好的老人,、孩子都容易接受；再次,，各種食材可以放一起烹飪,，便于實(shí)現(xiàn)飲食多樣化；最后,，食用時可以連湯帶菜一起吃掉,，溶進(jìn)湯里的鉀、鎂,、維生素,、類黃酮等營養(yǎng)素也一點(diǎn)不會浪費(fèi)。

“水油燜”菜最簡單的做法是直接用水和少量香油燜煮,。先放一小碗水（200~250克）煮開,，加一勺香油（8克）。為增加鮮味,，可在清水里加些蘑菇,、蝦皮、海米之類,，也可放肉片,、肉丸、蝦丸,、火腿,。

如果喜歡重一點(diǎn)的味道，可用家里煮好的雞湯,、肉湯,、骨頭湯,，湯一般要比菜多。如果沒有這些湯,，先用少量油炒蔥姜蒜,，再加一碗清水和適量蝦皮，煮沸后放入,。然后把綠葉蔬菜（300克）放進(jìn)去煮兩分鐘,。由于蔬菜翻兩下就都能受熱，本身還能出水,，無需加太多水,，最好不要淹沒蔬菜。

“水油燜”菜的另一種更特別的做法是“上湯蔬菜”,。具體方法是：先用少量油煸香蒜片,，然后加水或雞湯，再放一些切碎的皮蛋,、蔬菜,、火腿片一起煮。皮蛋中的堿會讓綠葉菜保持綠色,，但也會破壞維生素C和維生素B2,，如果想攝入更多的維生素，最好把皮蛋換成切碎的煮雞蛋,。

“水油燜”的食材可以是綠葉菜,，也可以是菜花、冬瓜,、白蘿卜等,，燜煮時間根據(jù)食材特點(diǎn)調(diào)整。烹調(diào)冬瓜時間較長,，烹飪綠葉蔬菜只需兩分鐘,，燜煮到適當(dāng)柔軟度就可關(guān)火，避免維生素受熱損失,。