對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來講,，抑郁似乎潛伏在每個(gè)人身邊,，如影隨形,。遠(yuǎn)離抑郁,、焦慮等負(fù)面情緒,，除了積極調(diào)整心態(tài),、適度進(jìn)行心理干預(yù)外,，飲食調(diào)節(jié)也能起到一定作用。

1. 缺乏維生素B1令人情緒沮喪：每天吃50~100克粗糧,。中科院上海生命科學(xué)研究院的一項(xiàng)針對(duì)京滬城鄉(xiāng)居民的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),，缺乏維生素B1與抑郁癥密切相關(guān)，這在中老年人群中尤為明顯,。研究人員指出,，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，缺乏時(shí)會(huì)令人情緒沮喪,、思維遲鈍,，還會(huì)導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理,。

植物種子的表皮是維生素B1的集中地,，如燕麥、大麥,、小米,、大黃米、糙米,、黑米,、高粱米，以及紅小豆,、蕓豆,、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1,?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每天最好吃50～100克粗糧,，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適,。豬瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟也是維生素B1的很好來源，不過,，為防止脂肪和膽固醇超標(biāo),，這類食物要適量食用。

2. 鎂能幫助調(diào)節(jié)情緒：每天都吃新鮮綠葉菜,。有研究表明,，鎂對(duì)大腦中快樂神經(jīng)傳遞素血清素起著重要調(diào)節(jié)作用，鎂能作用于神經(jīng),，有益于保持免疫系統(tǒng)健康,，幫助緩解情緒。

深綠色葉菜是鎂的良好來源,，比如菠菜,、小白菜等,。因?yàn)槊恳粋€(gè)葉綠素分子中都含有一個(gè)鎂離子，顏色越綠,，含鎂越多,；各種堅(jiān)果的鎂含量也較高，如杏仁,、葵花籽,、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂,，被認(rèn)為是抗抑郁的極佳食物,。此外，柑橘類水果,、葡萄干,、玉米、蘑菇,、大蒜,、洋蔥、雞肉中都富含鎂,，可適量食用,。

3. 補(bǔ)鋅有助于緩解抑郁：每天吃一小把堅(jiān)果。加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)對(duì)比試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，與正常人群相比,，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低，而補(bǔ)鋅可能有助緩解抑郁情緒,。

花生、核桃,、開心果等堅(jiān)果類是“補(bǔ)鋅”好幫手,。不過，由于堅(jiān)果中脂肪含量較高,，每天食用量最好別超過一小把,，約為25~50克。具體來講,，50克杏仁為23~27個(gè),，榛子為20~23個(gè)，腰果為18~20個(gè),，核桃為5~8個(gè),，花生為25~35個(gè)。但有口腔潰瘍,、腹瀉,、消化道急性感染等癥狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅(jiān)果,。另外，牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品,、動(dòng)物肝臟,、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用,。

4. 歐米伽3脂肪酸對(duì)抗抑郁：每周吃兩次深海魚,。澳大利亞孟西斯研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性,，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%,。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康,，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn),。

對(duì)于想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚,，如三文魚（可吃生魚片）,、金槍魚（可做餡、做面條,、拌沙拉等）,、沙丁魚（可鮮食、干制或腌制）等,。

除了多吃富含以上營養(yǎng)素的食物,，對(duì)于有抑郁情緒的人來說，咖啡,、濃茶,、煙、糖或甜食,、飲料等刺激性食物,，應(yīng)盡量少碰。當(dāng)然,，在緩解抑郁情緒方面,，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用，對(duì)于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者,，還是要結(jié)合運(yùn)動(dòng),、聽音樂、心理或藥物干預(yù)等方式進(jìn)行治療,。（生命時(shí)報(bào)特約專家 黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員 盧大平）