受訪專家：解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任 王振虎

上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

提早儲(chǔ)備骨骼“銀行”

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)調(diào)查顯示,，全世界每3秒就會(huì)發(fā)生一起骨松骨折。目前全世界50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松癥患病率約為1/3，男性約為1/5，預(yù)計(jì)未來30年內(nèi)，骨質(zhì)疏松將占到所有骨折病例一半以上。

人老了為什么會(huì)骨質(zhì)疏松,？解放軍第二五二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任王振虎表示，中年后,，骨生長(zhǎng)期結(jié)束,，但人體血漿中的鈣離子與體液、骨骼中的鈣仍在不斷交換,，容易使鈣質(zhì)交換出現(xiàn)負(fù)平衡,。如果骨吸收大于骨形成,動(dòng)態(tài)平衡被破壞,，就會(huì)導(dǎo)致骨量減少、骨強(qiáng)度下降,，骨骼彈性和韌性下降,、脆性增加，容易骨折,。以骨量減少,、骨組織顯微結(jié)構(gòu)退化為特征的骨質(zhì)疏松癥，則在老年人中非常普遍,。

從中年開始,，如果不及時(shí)解決骨骼問題，患者可能出現(xiàn)腰背疼痛或周身骨骼疼痛,，嚴(yán)重時(shí)翻身,、起坐、行走都困難,。晚年最常見的是全身疼痛,、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴(yán)重影響健康和生活質(zhì)量,。王振虎強(qiáng)調(diào),，骨質(zhì)疏松悄無聲息，發(fā)展緩慢,，所以一定要提早預(yù)防,。

不做補(bǔ)鈣“謠控人”骨質(zhì)疏松悄悄盯上你時(shí),，隨之而來的問題就是補(bǔ)鈣,。但是面對(duì)魚龍混雜的信息，到底哪些補(bǔ)鈣方法更科學(xué)呢,？

1. 以形補(bǔ)形,，喝骨頭湯就能補(bǔ)鈣？吃什么補(bǔ)什么,，所以許多人認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣,。上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任陳霞飛說，其實(shí),，喝骨頭湯對(duì)補(bǔ)鈣的作用微乎其微,。研究證實(shí)，同等質(zhì)量下,，牛奶中的鈣含量遠(yuǎn)高于骨頭湯中的鈣含量,。 骨頭湯中不僅含鈣量不高，反而含有大量脂肪,，會(huì)與鈣結(jié)合成皂化物,，妨礙鈣的吸收與利用,。長(zhǎng)期食用還容易導(dǎo)致高血脂、高尿酸,、肥胖,，加重鈣流失。

2. 喝汽水會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,？朋友圈里總會(huì)有這樣的擔(dān)心：汽水會(huì)影響鈣的吸收,，會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不良并引發(fā)骨質(zhì)疏松，這是真的嗎,？王振虎解釋,，喝汽水會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的說法，有夸大之嫌,。引起骨質(zhì)疏松的因素有很多,，比如年齡、性別,、家族遺傳,、絕經(jīng)期、營(yíng)養(yǎng)不良,、鈣質(zhì)和維生素D的攝取不足,、運(yùn)動(dòng)不足、偏瘦,、吸煙酗酒等,。

那喝汽水就會(huì)骨松的謠言，究竟從何而來呢,？有些人認(rèn)為,，可樂型汽水中含有的磷酸鹽是骨質(zhì)疏松的罪魁禍?zhǔn)住ｊ愊硷w解釋,，磷廣泛存在于各種食物中,。它不僅使我們的心臟有規(guī)律地跳動(dòng)，還是維持骨骼健康的必要物質(zhì),。但有人不免要問,，經(jīng)常喝可樂型汽水會(huì)不會(huì)導(dǎo)致磷酸鹽在體內(nèi)累積而損害健康呢？根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供數(shù)據(jù),，成年人每天的磷元素?cái)z入量是700毫克,，約合12罐330毫升可樂型汽水（每100毫升可樂型汽水的磷含量為17毫克）中的磷含量總量。而健康的成年人每天攝入磷元素的耐受量則是3500毫克,，約合62罐330毫升可樂型汽水中的磷含量總量,。因此，對(duì)一個(gè)健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水不會(huì)直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,，且多年臨床中,，也沒有發(fā)現(xiàn)因喝汽水導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的病例。

3. 骨質(zhì)疏松只有老年人才得,？王振虎表示,，骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”。由于運(yùn)動(dòng)量不足,、缺乏曬太陽,、飲食過于精細(xì)等不良生活習(xí)慣，骨質(zhì)疏松癥正向年輕人發(fā)展,。在35歲前后,，人體骨量在達(dá)到峰值后開始流失，不可逆轉(zhuǎn),。如果不注意及早“儲(chǔ)備”骨量,、補(bǔ)充鈣質(zhì)，就好像在骨骼中埋入一顆定時(shí)炸彈,，隨時(shí)引發(fā)骨質(zhì)疏松,、骨折等骨骼問題。

4. 防止骨質(zhì)疏松要少動(dòng),？一些人認(rèn)為,，既然骨頭怕磨損，那就少動(dòng)多靜就好了,。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波說,，豈能因噎廢食？骨骼發(fā)育程度,、骨量大小與運(yùn)動(dòng)密切相關(guān),。運(yùn)動(dòng)是刺激成骨細(xì)胞活動(dòng)的重要因素，可促進(jìn)人體的新陳代謝,。進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)以及接受適量的日光照射,，有利于鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮,、直接作用于骨骼的牽拉，會(huì)有助于增加骨密度,。研究發(fā)現(xiàn),，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老人，骨密度,、平衡能力更好,，更不容易跌倒，有效預(yù)防骨折的發(fā)生。

養(yǎng)骨秘籍大公開

健康飲食,。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì),，陳霞飛建議，多吃蛋類,、奶類,、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物,。鉀對(duì)骨骼生長(zhǎng)代謝也必不可少,，可從香蕉、橙子,、李子等水果中補(bǔ)充,。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在于深海魚,、動(dòng)物肝臟和瘦肉,。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。保證骨骼健康,，除了補(bǔ),，還應(yīng)練。建議每天戶外鍛煉1~2次,，每次1小時(shí)左右,，以輕微出汗為宜。有關(guān)節(jié)問題的老人可進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，如騎車,、游泳或散步。需要注意,，老年人要量力而行,，少量多次。

曬太陽,。陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D,，促進(jìn)鈣的吸收，延緩骨質(zhì)疏松,、強(qiáng)壯骨骼,。一般情況下，春秋季每天堅(jiān)持曬太陽20~30分鐘,、夏季5~10分鐘,、冬季30~60分鐘。

避免傷骨壞習(xí)慣,。1.背單肩包,。岡上肌被單肩包包帶壓著，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)肌肉缺血，肩膀發(fā)酸,，久而久之,，岡上肌受磨損，對(duì)肩關(guān)節(jié)不利,。相較于單肩包來說,，雙肩包比較好。2.低頭玩手機(jī),。低頭看手機(jī)時(shí),，頸椎承受更重的頭部重量，同時(shí)頸肩過度緊張,，腰椎負(fù)擔(dān)也加大了,。低頭看手機(jī)不應(yīng)超過15分鐘，最好保持手機(jī)與視線平齊,，不要含胸駝背,。3.久坐不動(dòng)。建議大家不要久坐,，尤其是在松軟的沙發(fā)上,。如果腰有問題，最舒服的坐姿角度是腰椎后仰120~140度,，必要時(shí)在腰后墊一個(gè)靠墊,。

專家強(qiáng)調(diào)，骨關(guān)節(jié)要“省著點(diǎn)兒用”,，避免生活惡習(xí),，飲食均衡，定期檢查骨密度,。40歲以上人群應(yīng)每年進(jìn)行骨密度檢測(cè),，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。（于 琪）