國(guó)家高級(jí)烹飪技師 王慧宇

近年來(lái)，粗糧的好處被人熟知,，營(yíng)養(yǎng)師們也都推薦大家適量多吃粗糧,。不過(guò)，不少人因胃腸不好,，有時(shí)吃完粗糧會(huì)脹氣,、不消化。難道胃腸不好的人不能吃粗糧了嗎,？其實(shí),，只要吃對(duì)了，對(duì)胃腸也是一種保護(hù),。

挑好種類,。小米、大黃米,、黑米,、蕎麥、燕麥營(yíng)養(yǎng)素密集，又相對(duì)好消化,。對(duì)一些表皮厚的粗糧,，例如紅豆、綠豆,、薏米等要嚴(yán)格控制量,，即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥,、南瓜,、蓮藕、土豆,、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當(dāng)選擇,。

控制好量。胃腸不好的人最好以細(xì)糧為主,，粗糧為輔,，粗細(xì)的搭配比例為4：6。每周食用3~4次即可,?！吨袊?guó)居民膳食指南》中推薦，每天最好吃50~100克粗糧,。但胃腸不好的人攝入量以30~60克為宜,。

粗中有細(xì)。吃粗糧可以做到粗中有細(xì),，玉米,、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細(xì)糧中,，也可以做玉米排骨湯,、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯,，還可在白粥里加入小紅薯塊,。另外，粗細(xì)糧組合顏色越多,，營(yíng)養(yǎng)越豐富,。最典型的是八寶粥，紅豆,、紅棗,、綠豆、黑豆,、黃豆,、糯米等種類豐富，是秋冬滋補(bǔ)的首選,。

提前浸泡,。粗糧比精白米質(zhì)地更密，烹飪前可以先浸泡,，使口感更好,，還能促進(jìn)消化吸收，尤其適合胃腸弱的人,。一般來(lái)說(shuō),，紫米、糙米需浸泡4小時(shí)左右,，而雜豆需浸泡12小時(shí)以上,，最好達(dá)到24小時(shí)；也可以直接把各種雜糧放在容器中,，加水沒(méi)過(guò)食材,，放冰箱里浸泡一夜。

粗糧細(xì)做,。對(duì)胃腸不好的人來(lái)說(shuō),，過(guò)多的膳食纖維會(huì)刺激胃腸。不妨粗糧細(xì)做,，比如把粗糧用豆?jié){機(jī)打成米糊,，也可以把粗糧打成粉，和白面粉一起做成發(fā)酵面食,。